100 กรัมไม่ถึง 20 แคล! หมอแนะนำ 3 ของหวานระดับเทพ ดับร้อนอิ่มท้อง หาซื้อง่าย

แพทย์แนะนำ 3 ของหวานแคลอรีต่ำ เฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ และวุ้นบุก แต่ต้องเลือกแบบไม่เติมน้ำเชื่อม

อากาศร้อนทำให้หลายคนอยากรับประทานของหวานเย็น ๆ แต่ก็กังวลเรื่องพลังงานและน้ำตาล นายแพทย์เซียวเจี๋ยเจี้ยน แพทย์ด้านการควบคุมน้ำหนักจากไต้หวัน จึงแนะนำ 3 ของหวานแคลอรีต่ำ ได้แก่ เฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ และวุ้นบุก ซึ่งหากเป็นสูตรไม่เติมน้ำตาล ให้พลังงานไม่ถึง 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม คำว่าแคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าสามารถรับประทานได้โดยไม่จำกัด เพราะพลังงานส่วนใหญ่มักเพิ่มขึ้นจากน้ำเชื่อม น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง นมข้นหวาน และท็อปปิงต่าง ๆ จึงควรตรวจสอบส่วนประกอบหรือสอบถามร้านค้าก่อนเลือกซื้อ

เฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ และวุ้นบุก ให้พลังงานเท่าไร?

แพทย์รายดังกล่าวเล่าว่า เขาซื้อเฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ และวุ้นบุกจากตลาดรวมกัน 3 ชาม โดยประเมินว่าหากไม่ใส่น้ำเชื่อมหรือท็อปปิงทั้งหมดจะให้พลังงานไม่เกินประมาณ 250 กิโลแคลอรี

เมื่อเทียบในปริมาณ 100 กรัม วุ้นอ้ายหยู่แบบไม่ปรุงรสอาจให้พลังงานประมาณ 1-2 กิโลแคลอรี ส่วนเฉาก๊วยและวุ้นบุกอาจอยู่ที่ประมาณ 5-20 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณแป้งและส่วนผสมที่ใช้ในการทำให้เกิดเนื้อเจล วุ้นอ้ายหยู่ตามธรรมชาติมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักและมีรายงานว่าให้พลังงานราว 2 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่พลังงานจะสูงขึ้นทันทีเมื่อเติมน้ำหวานหรือน้ำผึ้ง

1. เฉาก๊วย มีสารจากพืช แต่ไม่ใช่อาหารต้านโรคโดยตรง

เฉาก๊วย ทำจากพืชในกลุ่ม Mesona ซึ่งมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ งานวิจัยในห้องปฏิบัติการพบว่าสารบางชนิดในพืชเฉาก๊วยแสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ 

อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าการรับประทานเฉาก๊วยจะรักษาโรคหรือชะลอวัยได้โดยตรง ประโยชน์ที่ชัดเจนกว่าในชีวิตประจำวันคือเป็นของหวานที่มีพลังงานต่ำ หากเลือกชนิดไม่แช่น้ำเชื่อมและไม่เติมน้ำตาลมากเกินไป

ผู้ซื้อควรสังเกตว่าเฉาก๊วยสำเร็จรูปบางชนิดเติมแป้ง น้ำตาล หรือบรรจุมาในน้ำเชื่อม ซึ่งอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพลังงานต่างจากเฉาก๊วยรสธรรมชาติอย่างมาก

2. วุ้นอ้ายหยู่ มีเพกทินชนิดละลายน้ำ

วุ้นอ้ายหยู่ หรือที่คนไทยเรียกว่า วุ้นกบไต้หวัน เป็นของหวานไต้หวันที่ทำจากเมล็ดของพืชตระกูลมะเดื่อ เนื้อวุ้นเกิดจากเพกทินชนิดเมทอกซิลต่ำ ซึ่งสามารถสร้างโครงข่ายเจลเมื่อทำปฏิกิริยากับแร่ธาตุบางชนิดในน้ำ 

เพกทินจัดเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ แต่ปริมาณที่ได้รับจริงขึ้นอยู่กับสูตรและขนาดที่รับประทาน จึงไม่ควรสรุปว่าวุ้นอ้ายหยู่หนึ่งชามสามารถทดแทนผัก ผลไม้ หรืออาหารที่มีใยอาหารสูงได้ทั้งหมด

วุ้นชนิดนี้แทบไม่มีรสชาติในตัวเอง ร้านค้าจึงมักเสิร์ฟคู่กับน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำมะนาวผสมน้ำตาล หากต้องการควบคุมพลังงาน ควรขอน้ำเชื่อมน้อย แยกน้ำหวาน หรือเลือกเติมผลไม้สดในปริมาณพอเหมาะ

3. วุ้นบุก มีใยอาหารกลูโคแมนแนน

วุ้นบุก ทำจากหัวบุกและมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่า กลูโคแมนแนน ซึ่งสามารถดูดน้ำและเพิ่มความหนืดได้ คุณสมบัตินี้อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้อาหารเคลื่อนออกจากกระเพาะช้าลงในบางภาวะ 

อย่างไรก็ตาม ผลต่อการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดจากวุ้นบุกเพียงอย่างเดียว และหลักฐานการศึกษายังขึ้นอยู่กับปริมาณที่ใช้ รูปแบบผลิตภัณฑ์ และการควบคุมอาหารโดยรวม การรับประทานวุ้นบุกจึงควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่ใช้แทนอาหารหลักทุกมื้อ

วุ้นบุกสำเร็จรูปบางชนิดมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์รสผลไม้หรือชนิดบรรจุถ้วย ควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลและพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก่อนซื้อ

กินก่อนมื้ออาหาร ช่วยให้ดูดซึมน้ำตาลช้าลงจริงหรือไม่?

แพทย์แนะนำว่า ผู้ที่กำลังจะรับประทานอาหารประเภทแป้ง แต่ในมื้อนั้นมีผักหรือใยอาหารไม่เพียงพอ อาจเลือกรับประทานวุ้นอ้ายหยู่หรือวุ้นบุกแบบไม่หวานก่อนอาหาร เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ปริมาณใยอาหารในวุ้นแต่ละสูตรแตกต่างกัน และไม่ควรใช้วิธีนี้แทนการรับประทานผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ทั้งผล ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรพิจารณาคาร์โบไฮเดรตจากน้ำเชื่อมและส่วนผสมทั้งหมด ไม่ใช่มองเฉพาะตัววุ้น

วิธีเลือกของหวานทั้ง 3 ชนิดให้พลังงานไม่พุ่ง

• เลือกเฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ หรือวุ้นบุกแบบไม่เติมน้ำตาล
• ขอแยกน้ำเชื่อม หรือเติมเพียงเล็กน้อย
• หลีกเลี่ยงนมข้นหวาน ครีมเทียม และท็อปปิงหลายชนิดพร้อมกัน
• อ่านฉลากพลังงานและน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
• รับประทานในปริมาณเหมาะสม ไม่ใช้แทนอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

ข้อควรระวังในการรับประทานวุ้นบุก

วุ้นบุกควรเคี้ยวให้ละเอียดและไม่รีบกลืน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ชิ้นเล็กที่มีเนื้อเหนียว เพราะอาจติดคอได้ เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีปัญหาการกลืนควรหลีกเลี่ยงวุ้นบุกชนิดก้อนหรือรับประทานภายใต้การดูแล

ส่วนผลิตภัณฑ์กลูโคแมนแนนแบบผงหรืออาหารเสริมต้องรับประทานพร้อมน้ำอย่างเพียงพอ เนื่องจากใยอาหารชนิดนี้พองตัวได้มาก ผู้ที่มีปัญหาหลอดอาหาร ลำไส้อุดตัน หรือรับประทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้

สรุป 3 ของหวานแคลอรีต่ำ กินได้แต่ต้องระวังน้ำเชื่อม

เฉาก๊วย วุ้นอ้ายหยู่ และวุ้นบุก เป็นทางเลือกของหวานที่มีพลังงานค่อนข้างต่ำ หากเป็นสูตรธรรมชาติและไม่เติมน้ำหวาน จุดที่ต้องระวังมากที่สุดคือส่วนผสมเพิ่มเติม เพราะน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง นมข้นหวาน และท็อปปิงอาจทำให้ของหวานหนึ่งชามมีพลังงานสูงขึ้นหลายเท่า

การดูแลน้ำหนักไม่จำเป็นต้องงดของหวานทั้งหมด แต่ควรเลือกปริมาณและส่วนประกอบให้เหมาะสม พร้อมรับประทานอาหารให้ครบหมู่ การนอนหลับให้เพียงพอ และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นทางลัด

แหล่งอ้างอิง

1. ETtoday