4 สิ่งที่ควรงดทำหลัง 5 โมงเย็น เพื่อลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง คนไทยทำทุกข้อ!

4 สิ่งที่ไม่ควรทำหลัง 5 โมงเย็น หากไม่อยากเสี่ยง “โรคหลอดเลือดสมอง” น่าเศร้า! คนรุ่นใหม่มักเผลอทำถึง 3 ข้อ

โรคหลอดเลือดสมองเฉียบพลัน (Stroke) เป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่อันตรายถึงชีวิต

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี โดยเฉพาะการใส่ใจพฤติกรรมในช่วงเย็น ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมาก

ในสหรัฐอเมริกา โรคหลอดเลือดสมองเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ และตามข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนวโน้มของโรคนี้กำลังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หลายคนอาจสงสัยว่า “จะลดความเสี่ยงได้อย่างไร?”

หนึ่งในคำตอบนั้นซ่อนอยู่ในพฤติกรรมของหลายคน โดยเฉพาะกิจวัตรก่อนนอนนั่นเอง

พฤติกรรมยามค่ำคืนที่ทำเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองโดยไม่รู้ตัว

“แม้นิสัยเล็ก ๆ ที่เราทำซ้ำทุกวัน ก็ส่งผลอย่างมากต่อการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง” ซิมราน มัลโฮทรา โค้ชด้านสุขภาพและการใช้ชีวิต กล่าว โดยเฉพาะสิ่งที่คุณทำ  หรือไม่ได้ทำ หลัง 5 โมงเย็น ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวเช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า พฤติกรรมต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงหลังเวลา 17.00 น. หากไม่อยากเพิ่มความเสี่ยง “โรคหลอดเลือดสมอง”

Julius M

1. รับประทานอาหารเย็นดึกเกินไป

การกินมื้อเย็นค่ำเกินไปอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของใครหลายคน แต่รู้หรือไม่ว่า “การกินดึก” คือหนึ่งในพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพสมองและหัวใจโดยตรง

“การกินมื้อดึกอาจรบกวนจังหวะชีวภาพของร่างกาย และส่งผลเสียต่อความดันโลหิตและการเผาผลาญ”

มิเชล รูเทนสไตน์ นักโภชนาการเฉพาะทางด้านสุขภาพหัวใจ กล่าวไว้ โดยระบุว่า เมื่อเวลาผ่านไป ความผิดปกติเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

ด้าน ดร.ซูแซน สไตน์บอม แพทย์โรคหัวใจเชิงป้องกันจากโรงพพยาบาล Mount Sinai Heart ในนิวยอร์ก ระบุว่า พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีหลัง 5 โมงเย็น อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น น้ำหนักเพิ่ม ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองทั้งสิ้น

ดังนั้นการปรับเปลี่ยนนิสัยในช่วงเย็นจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณต้องการลดความเสี่ยงในระยะยาว

มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานมื้อสุดท้ายของวันหลัง 3 ทุ่ม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าการกินมื้อเย็นเร็วขึ้น การสร้างนิสัยกินข้าวให้เร็วขึ้น ทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็น จะช่วยสนับสนุนจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้

ดร.เวอร์นอน วิลเลียมส์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวจาก Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute ลอสแอนเจลิส กล่าวว่า “ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเยอะช่วงเย็น โดยเฉพาะอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง”

อาหารประเภทนี้อาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมอง

ดร.วิลเลียมส์ ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์และนิโคติน เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและทำให้หลอดเลือดหดตัว ส่งผลเสียต่อระบบไหลเวียนเลือดโดยตรง

2. ความเครียดสะสมมากเกินไป

อีกสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหลัง 5 โมงเย็นคือ ความเครียดที่มากเกินไป

ดร.วิลเลียมส์ อธิบายว่า “ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ เพราะมันส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่น ๆ”

ดังนั้นในช่วงเย็นควรหาเวลาผ่อนคลายและลดความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ เล่นโยคะ หรืออ่านหนังสือ เพื่อช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจสงบลง และลดความเสี่ยงด้านสุขภาพในระยะยาว

3. ไม่ขยับร่างกายหลังมื้อเย็น

หลังอาหารเย็น หลายคนอาจอยากเอนหลังพักผ่อนบนโซฟาหรือเตียงเพื่อคลายความเหนื่อยล้าจากทั้งวัน ซึ่งแม้การพักผ่อนจะสำคัญ แต่ ดร.สไตน์บอม ย้ำว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำก็มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

จากการศึกษาขนาดใหญ่พบว่า คนอายุต่ำกว่า 60 ปีที่ใช้เวลานั่งนิ่ง ๆ ดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ หรืออ่านหนังสือมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าคนที่ใช้เวลาทำกิจกรรมเหล่านี้น้อยกว่า ถึง 3.5 เท่า

เพียงแค่ลุกเดิน ยืดเหยียดเบา ๆ หรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น และลดความเสี่ยงในระยะยาวได้มากทีเดียว

ดร.ซิมราน มัลโฮทรา แนะนำว่า การเดินเบา ๆ ประมาณ 20 นาทีหลังอาหารเย็น จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของภาวะก่อนเบาหวาน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ดร.สไตน์บอม ก็เตือนว่า การออกกำลังกายหนักใกล้เวลาเข้านอน อาจรบกวนการนอนหลับ ทำให้รู้สึกอ่อนล้าและเครียดในวันถัดไปได้

ดังนั้นควรพยายามออกกำลังกายแบบเข้มข้นให้เสร็จก่อนเวลา 5 โมงเย็น หากอยากเคลื่อนไหวร่างกายหลังเวลานั้น แนะนำให้เลือกกิจกรรมเบา ๆ เช่น การเดินเล่น จะเหมาะสมกว่า

SHVETS production

4. นอนดึก

หากเป็นคนที่ชอบนอนดึก ไม่ว่าจะเพราะดูทีวี เล่นมือถือ หรือทำงานดึก อาจกำลังทำร้ายสุขภาพโดยไม่รู้ตัว

ผู้เชี่ยวชาญ มัลโฮทรา ย้ำว่า “การนอนหลับ” คือรากฐานสำคัญของอายุยืน และยังเป็นพฤติกรรมสุขภาพที่คนมักมองข้ามมากที่สุด

มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่า การนอนหลับน้อยเกินไปหรือมากเกินไป ล้วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะการนอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียยิ่งกว่าการนอนไม่พอเสียอีก
จากการวิเคราะห์ข้อมูลหลายชิ้นพบว่า

• ผู้ที่นอนหลับไม่ถึง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น 33%

• ส่วนผู้ที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน ความเสี่ยงพุ่งสูงถึง 71%

ดังนั้นเป้าหมายที่ดีที่สุดคือการนอนให้พอดี วันละ 7–8 ชั่วโมง และเพื่อรักษาคุณภาพการนอน ควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเป็นประจำ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม