4 อาหารหลอกว่าดีต่อสุขภาพ! แต่กินบ่อยๆ เสี่ยงน้ำตาลพุ่ง น้ำหนักพุ่งไม่รู้ตัว

ผู้เชี่ยวชาญเตือน 4 อาหารยอดฮิตที่หลายคนเข้าใจผิดว่าดีต่อสุขภาพ แต่กินบ่อยๆ เสี่ยงน้ำตาลพุ่ง น้ำหนักพุ่งไม่รู้ตัว

ทุกวันนี้ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น หลายคนเลิกกินขนมขบเคี้ยวและน้ำอัดลม แล้วหันไปเลือกอาหารที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพแทน แต่อาหารบางอย่างที่ดู “เฮลตี้” กลับแฝงไปด้วยกับดักโดยไม่รู้ตัว สิ่งที่คุณคิดว่าดีต่อร่างกาย อาจเป็นตัวการที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง เสี่ยงโรค และน้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ผู้เชี่ยวชาญเผยกับ CTWANT ว่า 4 อาหารยอดฮิตที่หลายคนเข้าใจผิดว่าดีต่อสุขภาพ ได้แก่ นมข้าวโอ๊ต, บาร์พลังงาน, ขนมปังโฮลวีต และซีเรียลธัญพืช ซึ่งล้วนแต่ต้องเลือกให้ดี ถ้าไม่อยากให้การกินเพื่อสุขภาพ กลายเป็นภาระต่อร่างกายโดยไม่ตั้งใจ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “นมข้าวโอ๊ต” กลายเป็นเครื่องดื่มสุขภาพยอดฮิต หลายคนนิยมดื่มเป็นอาหารเช้า หรือใช้แทนนมวัว แต่ความจริงแล้ว “นมข้าวโอ๊ตไม่สามารถทดแทนนมได้ เพราะมันไม่ใช่นมเลย” นักโภชนาการ เฉิง ฮั่นหยู่ อธิบายว่า แม้จะมีคำว่า “นม” ในชื่อ แต่นมข้าวโอ๊ตจริง ๆ แล้วคือ “นมแป้ง” ที่ทำจากข้าวโอ๊ตล้วน ๆ มีส่วนประกอบหลักเป็นคาร์โบไฮเดรต และไม่ได้มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์นมแต่อย่างใด

นักโภชนาการเฉิง ฮั่นหยู่นักโภชนาการเฉิง ฮั่นหยู่

เฉิง ฮั่นหยู่ กล่าวว่า ข้อดีของนมข้าวโอ๊ตคือไม่ผสมแลคโตส จึงเหมาะกับผู้ที่แพ้แลคโตส สามารถดื่มได้อย่างสบายใจ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่เบื่ออาหารแต่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงดี เพราะนมข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารและเบต้า-กลูแคน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

"ควรระวังว่านมข้าวโอ๊ตไม่ใช่นมวัว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก เพราะนมข้าวโอ๊ต 300 มิลลิลิตร เทียบเท่ากับข้าวสวยประมาณ 0.4 ถ้วย ส่วนเครื่องดื่มยอดนิยมอย่างโอ๊ตแลตโตใหญ่ มีปริมาณแป้งเทียบเท่ากับข้าวครึ่งถ้วย!"

เฉิง ฮั่นหยู่ กล่าวว่า การดื่มนมข้าวโอ๊ตมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อีกทั้งยังมีส่วนผสมของไขมัน จึงเสี่ยงน้ำหนักเพิ่ม แนะนำเลือกนมข้าวโอ๊ตแบบ "ไม่มีน้ำตาล" "ใส่วัตถุเจือปนน้อย" และมีโปรตีนมากกว่า 1.0 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร หากจะดื่มควรรับประทานร่วมกับโปรตีนและแคลเซียม พร้อมคำนึงถึงหลักการทดแทนคาร์โบไฮเดรต เช่น ดื่มนมข้าวโอ๊ตแล้วควรลดปริมาณข้าว เพื่อให้ได้โภชนาการที่สมดุล

นักฟิตเนสหลายคนชอบทานพลังงานบาร์ที่มีส่วนผสมหลักเป็นข้าวโอ๊ต นักโภชนาการ หวง หลินฮุ่ย จากโรงพยาบาลจีนแพทย์ศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยไต้หวัน สาขาหูโจว กล่าวไว้ว่า

"เพื่อนหลายคนของฉันชอบกินพลังงานบาร์ข้าวโอ๊ต เพราะคิดว่าสุขภาพดี แต่ข้าวโอ๊ตแท้ ๆ ไม่มีรสชาติ จึงต้องปรุงรสให้ถูกใจคนทั่วไป เช่น รสคาราเมล ช็อกโกแลต หรือโยเกิร์ต ถ้าดูฉลากโภชนาการอย่างละเอียด แม้บางยี่ห้อจะระบุว่าไม่หวาน แต่ก็ยังมีน้ำตาลกลั่นถึง 20-30% อยู่ดี" ซึ่งเป็นข้อควรระวังสำหรับอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ

หวง หลินฮุ่ย กล่าวว่า พลังงานบาร์ข้าวโอ๊ตแต่ละแท่งมีใยอาหารประมาณ 1-3 กรัม ดูเหมือนจะมีใยอาหารสูงและดีต่อสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้วยังห่างไกลจากปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งอยู่ที่ 25-35 กรัม ดังนั้นอย่าคิดว่าแค่กินพลังงานบาร์ข้าวโอ๊ตจะช่วยเติมใยอาหารในวันนั้นได้ครบถ้วน

และเพราะขนาดชิ้นเล็กทำให้หิวง่าย อาจเผลอกินอาหารอื่นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการได้รับแคลอรีเกินและส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก หากอยากใช้พลังงานบาร์แทนมื้ออาหาร ควรเลือกแบบน้ำตาลต่ำ และควรทานคู่กับผักและโปรตีน เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

เฉิง ฮั่นหยู่ กล่าวเสริมว่า แม้พลังงานบาร์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและไขมันสูง แต่ก็ยังมีบาร์ที่มีส่วนผสมเรียบง่ายและธรรมชาติได้ โดยควรตรวจสอบส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการ เลือกบาร์ที่ใช้วัตถุดิบธรรมชาติ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้ง พร้อมแนะนำให้โปรตีนไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อแท่ง และน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 200 แคลอรีเท่านั้น

Magda Ehlers

อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชอบกรอบก็จัดเป็น “อาหารสุขภาพปลอม ๆ” เช่นกัน เฉิง ฮั่นหยู่ กล่าวว่า ธัญพืชอบกรอบที่ขายในท้องตลาดมีหลากหลายแบบ ทั้งแบบที่เป็นข้าวโอ๊ตแท้ๆ และแบบที่เติมครีมเทียมกับน้ำตาลสูง “แต่ถ้าเลือกอย่างระมัดระวัง ก็ยังมีสินค้าสุขภาพให้พบได้ เช่น ผมเพิ่งซื้อธัญพืชอบกรอบชนิดไม่มีส่วนผสมเจือปน มีโปรตีนสูง หวังว่าจะได้ทั้งใยอาหารและโปรตีน พร้อมกับมีผลไม้แห้งผสมอยู่ด้วย”

เฉิง ฮั่นหยู่ แนะนำให้เลือกซื้อข้าวโอ๊ตแท้ๆ แบบพื้นฐาน ใส่ถั่วต่างๆ ลงไป แล้วเติมนมสด หรือนมถั่วเหลือง หรือนำไปผสมกับโยเกิร์ตแบบไม่เติมน้ำตาล ก็เป็นตัวเลือกง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อนำมาทานคู่กับผลไม้สด เช่น กีวี จะได้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีทั้งใยอาหารและวิตามินซี ช่วยเพิ่มพลังสมองและความตั้งใจในช่วงเช้าได้ดีทีเดียว

นอกจากนี้ หลายคนมักเชื่อว่าขนมปังโฮลวีตมีประโยชน์กว่าขนมปังทั่วไป แต่ในปัจจุบันสินค้าที่วางขายส่วนใหญ่ มักเติมน้ำมันและน้ำตาลจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติ ทำให้มีแคลอรีและไขมันสูงกว่าขนมปังขาวเสียอีก จึงควรเลือกขนมปังโฮลวีตที่มีเนื้อหยาบกว่า เพราะแปลว่ามีแป้งโฮลวีตแท้สูงกว่า และควรรับประทานคู่กับผัก ผลไม้ และโปรตีนเพื่อความสมดุล