กินแบบชาวโอกินาวา! เปิดสูตรลับเมนูอายุยืน สุขภาพดีด้วยอาหารง่ายๆ ที่ไทยมีทุกอย่าง

กินแบบชาวโอกินาวา! เปิดเมนูของคนอายุยืน สุขภาพแข็งแรงด้วยอาหารง่ายๆ ที่ไทยมีทุกอย่าง

หากพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจนึกถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่รู้หรือไม่ว่า "อาหารโอกินาวา" จากเกาะเล็ก ๆ ทางตอนใต้ของญี่ปุ่น ก็เป็นสูตรลับอายุยืนที่คนทั่วโลกกำลังให้ความสนใจ

โอกินาวาได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งใน “Blue Zones” หรือพื้นที่ที่มีคนอายุเกิน 100 ปีมากที่สุดในโลก โดยมีจุดเด่นคือ “วิถีชีวิตเรียบง่าย ออกกำลังกายเบา ๆ และกินอาหารจากธรรมชาติ” ซึ่งล้วนเป็นวัตถุดิบที่หากินได้ง่าย

งานวิจัยอาหารโอกินาวา

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2023 พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารโอกินาวาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ระดับน้ำตาล อินซูลิน คอเลสเตอรอล และสุขภาพลำไส้ก็ดีขึ้นด้วย

ศ. เคร็ก วิลค็อกซ์ (Craig Willcox) จากมหาวิทยาลัยนานาชาติโอกินาวา อธิบายว่า “อาหารนี้มีพลังงานต่ำแต่สารอาหารสูงและมีใยอาหารมาก อุดมด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ”

เขากล่าวเพิ่มเติมว่า การอักเสบเรื้อรังในระดับเซลล์นั้นเป็นตัวเร่งความชรา และเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และโรคจากอายุอื่น ๆ

อาหารโอกินาวาช่วยกระตุ้นยีน FOXO3 ซึ่งเป็นยีนแห่งอายุยืน ที่ช่วยชะลอการสั้นของเทโลเมียร์ (ส่วนปลายของโครโมโซมที่เกี่ยวข้องกับความแก่)

คุณมิยาอากิ มิซาโกะ วัย 88 ปี ที่หมู่บ้านโอกิมิ (Ogimi) ซึ่งได้ชื่อว่าเป็น "หมู่บ้านแห่งความยืนยาว" เผยว่าเธอไม่เคยป่วย และยังปลูกผักทำสวนเองอยู่ทุกวัน

เมนูหลักของคนอายุยืน

• มันเทศ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักแทนข้าว อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

• เต้าหู้ ถั่วเหลือง และมิโซะ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากพืช

• ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง มะระ ฟักทอง หัวไชเท้า มีใยอาหารสูง รวมทั้งเห็ด รากพืช ช่วยย่อยและลดการอักเสบ

• สาหร่ายทะเล อุดมด้วยไอโอดีน แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

• ผลไม้พื้นบ้าน เช่น มะระ กล้วย องุ่น มะละกอดิบ

การศึกษาที่หมู่บ้านโอกิมิพบว่า เต้าหู้และสาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่รับประทานบ่อยที่สุด ซึ่งช่วยปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกายและปกป้องสมอง

ผู้ที่บริโภคผักผลไม้พื้นเมืองของโอกินาวาเป็นประจำมีระดับแอนติบอดี (IgA, IgG, IgM) สูง ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพทางสมองในวัยชราอีกด้วย

อะไรที่ไม่มีในอาหารโอกินาวา?

• อาหารแปรรูป

• น้ำตาลขัดขาว

• ไม่กินเนื้อแดงมากเกินไป

• ผลิตภัณฑ์นม 

“คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่ไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อรักษาโรค แต่เป็นวัฒนธรรมที่สืบทอดกันมา” – คีธ อายูบ นักโภชนาการในนิวยอร์กระบุ

ปรุงรสด้วยสมุนไพรแทนเครื่องปรุงแปรรูป

ชาวโอกินาวานิยมใช้ ขิง ขมิ้น ปลาโอแห้ง และกระเทียม แทนน้ำตาลหรือผงชูรส ทั้งช่วยเพิ่มรสชาติและส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

ดื่มชาแทนน้ำหวาน

ชามะลิ และ ชาอิชิมากิ (ใบโออิตาบิ) นิยมดื่มเพื่อผ่อนคลาย ช่วยลดความดันและดูแลระบบประสาท

เคล็ดลับอยู่ที่ “กินแค่ 80%”

แนวคิด Hara Hachi Bu ของชาวโอกินาวาสอนให้หยุดกินเมื่ออิ่มแค่ 80% ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดภาระกระเพาะ และชะลอวัยอย่างเป็นธรรมชาติ 

“พอคุณรู้สึกอิ่ม 80% ตอนนี้ อีก 15-20 นาทีคุณอาจอิ่ม 100% แล้ว”

สรุปง่าย ๆ: ถ้าอยากอายุยืนแบบชาวโอกินาวา

• กินผักเยอะ ๆ โดยเฉพาะผักพื้นบ้าน

• เน้นอาหารไม่แปรรูป

• เลี่ยงน้ำตาล เนื้อแดง และของมัน

• เคี้ยวช้า หยุดกินเมื่อเริ่มอิ่ม

• อยู่ใกล้ธรรมชาติ มีความสุขกับสิ่งเล็ก ๆ ทุกวัน