กินไข่เป็น "มื้อเช้า" ดันคอเลสเตอรอลพุ่งสูง จริงหรือ? นักโภชนาการเผยขีดจำกัดที่ควรรู้!

เฉลยแล้ว กินไข่ 2 ฟองทุกเช้ามากไปไหม ผู้เชี่ยวชาญเผยขีดจำกัดที่ปลอดภัยต่อร่างกาย

ไขข้อข้องใจ กินไข่ทุกเช้าเสี่ยงคอเลสเตอรอลพุ่งจริงหรือ พร้อมทริกทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ไข่ไก่เป็นอาหารเช้ายอดนิยมของหลายครัวเรือน เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและหาซื้อง่าย บางคนนิยมทานวันละ 1–2 ฟองทุกเช้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ในขณะที่อีกหลายคนยังคงกังวลเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่แดงว่าอาจส่งผลเสียต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ

คำถามคือ การกินไข่วันละ 2 ฟองทุกเช้ามากเกินไปหรือไม่ และปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสมต่อร่างกาย?

ไข่ไก่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นจริงหรือ?

ดร. เทเรซา เดอโลเรนโซ (Dr. Theresa DeLorenzo) นักโภชนาการและอาจารย์จาก Russell Sage College ประเทศสหรัฐอเมริกา ชี้แจงว่า ไข่มักถูกเข้าใจผิดเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลในตัวเอง

"ไข่ไก่ถูกมองในแง่ลบเพราะมีคอเลสเตอรอล แต่ในความเป็นจริง คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ตัวการสำคัญที่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น คือ 'ไขมันอิ่มตัว' ที่มาจากอาหารอย่างชีส เนย และเนื้อสัตว์เนื้อแดง"

นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นในปัจจุบันยังระบุว่า ผลกระทบของไข่ต่อระดับคอเลสเตอรอลขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานควบคู่กัน หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีกากใยสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ก็จะช่วยลดข้อกังวลด้านคอเลสเตอรอลได้เป็นอย่างดี

ด้าน โจแฮนนา แคตซ์ (Johannah Katz) นักโภชนาการ อธิบายเพิ่มเติมว่า ไข่ไก่เป็นอาหารอุดมด้วยสารอาหาร ทั้งโปรตีน, โคลีน (Choline), วิตามินบี 12, วิตามินดี, ซีลีเนียม, ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) โดยโคลีนมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อ ส่วนลูทีนและซีแซนทีนช่วยดูแลสุขภาพดวงตา

ไข่ขาว ดีกว่า ไข่แดงจริงหรือ?

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองท่านแนะนำว่า ไม่ควรมองว่าไข่ขาวดีกว่าไข่แดงเสมอไป และไม่ควรเด็ดไข่แดงทิ้งโดยไม่จำเป็น

• ไข่แดง: เป็นแหล่งสะสมของลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงของจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน และโทรทัศน์ รวมถึงช่วยปกป้องสมองจากภาวะเสื่อมตามวัย นอกจากนี้ยังมีโคลีนสะสมอยู่มาก

• ไข่ขาว: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องการเพิ่มไขมันหรือแคลอรี แต่ไข่ขาวอย่างเดียวจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายเท่ากับการทานไข่ทั้งฟอง

ทางออกที่สมดุล: สำหรับคนที่ต้องการควบคุมไขมัน สามารถใช้เทคนิคทานไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ผสมกับไข่ขาวล้วนอีก 2 ฟอง ซึ่งจะช่วยให้ได้โปรตีนสูงโดยไม่สูญเสียสารอาหารสำคัญจากไข่แดง

ควรรับประทานไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์จึงจะพอดี?

ตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association - AHA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง การรับประทานไข่เฉลี่ย วันละ 1 ฟอง หรือประมาณ 7 ฟองต่อสัปดาห์ ถือเป็นระดับที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อหัวใจ

ทว่า ในทางปฏิบัติ หลายคนนิยมรับประทานครั้งละ 2–3 ฟองในมื้อเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มองภาพรวมปริมาณไข่ตลอดทั้งสัปดาห์มากกว่าการจำกัดตัวเลขที่เคร่งครัดในแต่ละวัน เช่น คุณอาจรับประทานไข่ วันละ 2 ฟอง เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ และทาน 1 ฟองในวันอื่นๆ

การรับประทานไข่ 1–2 ฟองในมื้อเช้ายังคงทำได้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่อาหารมื้ออื่นๆ ในวันนั้นไม่ได้อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว จากเนื้อสัตว์เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมเนยรสเข้มข้น หรือของทอด

ข้อควรระวัง: สำหรับผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง, ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2, ผู้ที่มีภาวะอ้วน หรือผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรระมัดระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยรวม และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อจัดสรรปริมาณที่เหมาะสม

คุณค่าของไข่ ขึ้นอยู่กับ "สิ่งที่ทานคู่กัน"

นักโภชนาการเน้นย้ำว่า ไข่ไก่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่ มื้ออาหารที่สมบูรณ์ ประสิทธิภาพและประโยชน์ของไข่ขึ้นอยู่กับเมนูที่เลือกทานคู่กัน

• สิ่งที่ควรทานคู่กัน: อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักสด, อะโวคาโด, ถั่วชนิดต่างๆ, ผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีต

• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงทานคู่กันปริมาณมาก: เนื้อสัตว์แปรรูป (เบคอน, ไส้กรอก) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (แป้งขัดขาว)

หากรับประทานไข่มากกว่า 2 ฟองต่อวันติดต่อกันเป็นเวลานาน สิ่งที่ต้องระวังไม่ใช่แค่เรื่องคอเลสเตอรอล แต่คือการ "เสียโอกาส" ในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นอย่างหลากหลายนั่นเอง

• รู้ไว้ดีกว่า 2 ส่วนนี้ของ "หมู" ล้ำค่าดั่งทอง มีประโยชน์พอๆ กับโสม-รังนก แต่คนไม่ค่อยกิน!
• เปิดสูตรมื้อเช้าของ ดร.ชิน ผู้เชี่ยวชาญอัลไซเมอร์ อร่อยและดีต่อสมอง คนไทยก็กินตามได้!