คนนอนดึกบ่อยขาด 4 สารอาหารนี้ โดยไม่รู้ตัว กินอะไรช่วยกู้ร่างกายได้บ้าง

4 สารอาหาร สำหรับคนพักผ่อนน้อย-นอนดึกบ่อย ร่างกายขาดโดยไม่รู้ตัว กินอะไรช่วยร่างกายได้บ้าง

ในปัจจุบัน การนอนดึกกลายเป็นพฤติกรรมที่พบได้บ่อยในหลายคน ไม่ว่าจะมาจากการทำงานล่วงเวลา การดูซีรีส์ เล่นโทรศัพท์ ไปจนถึงรูปแบบการทำงานเป็นกะ ทำให้การเข้านอนเร็วกลายเป็นเรื่องที่ทำได้ยากขึ้น

แม้การนอนดึกเพียงคืนเดียวอาจไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทันที แต่เมื่อกลายเป็นพฤติกรรมต่อเนื่อง หลายคนเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบ เช่น ตื่นมาไม่สดชื่น อ่อนเพลียระหว่างวัน สมาธิลดลง หรือรู้สึกว่านอนเท่าไรก็ยังไม่พอ จนเกิดเป็นวงจรที่ยิ่งพักผ่อนน้อย ร่างกายก็ยิ่งฟื้นตัวได้ยากขึ้น

หลายคนอาจคิดว่าการนอนชดเชยในวันหยุดสามารถทดแทนการอดนอนได้ทั้งหมด แต่ความจริงแล้วการพักผ่อนของร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงนอนเพียงอย่างเดียว เพราะช่วงเวลานอนหลับเป็นช่วงสำคัญที่ร่างกายใช้ปรับสมดุล ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ

ดังนั้น นอกจากการพยายามปรับเวลานอนให้สม่ำเสมอแล้ว การรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยสนับสนุนการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์เร่งรีบ

4 สารอาหารสำคัญที่คนพักผ่อนน้อยควรใส่ใจ

1. วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อไก่ ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินบีหลายชนิด
• ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และหอยบางชนิด
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไข่ นม และโยเกิร์ต
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และข้าวโอ๊ต
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเมล็ดทานตะวัน

2. โปรตีน

โปรตีนสามารถเลือกได้จากทั้งแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา และเนื้อหมูส่วนไม่ติดมัน
• ไข่ เป็นอาหารที่รับประทานง่ายและมีโปรตีนคุณภาพดี
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
• ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วแดง และถั่วเลนทิล
• อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง และหอย

3. น้ำและเกลือแร่

นอกจากการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอแล้ว ยังสามารถได้รับแร่ธาตุและเกลือแร่บางชนิดจากอาหาร เช่น

• ผักและผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม แตงโม ผักใบเขียว และมะเขือเทศ
• น้ำซุปหรืออาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงจืด ซุปผัก หรือน้ำแกงต่าง ๆ
• อาหารที่มีโพแทสเซียม เช่น กล้วย มันฝรั่ง อะโวคาโด และถั่ว
• อาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียวเข้ม

4. แร่ธาตุที่จำเป็น

แร่ธาตุ เช่น สังกะสี สามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่
• อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม ซึ่งเป็นแหล่งสังกะสีที่พบได้มาก
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไข่ นม และชีส
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต

4 วิธีดูแลร่างกาย แม้ชีวิตจะเต็มไปด้วยความเร่งรีบ

1. พยายามรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ

แม้บางวันอาจไม่สามารถเข้านอนได้เร็วตามที่ตั้งใจ แต่การกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน สามารถช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการพักผ่อนที่เป็นระบบมากขึ้น

2. เลือกอาหารที่มีประโยชน์ ลดอาหารที่เพิ่มภาระให้ร่างกาย

ควรเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และลดอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันสูง หรือผ่านการแปรรูปมากเกินไป เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเหมาะสม

3. เพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเสมอไป เพียงเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น เดินเร็ว ยืดเหยียด หรือปั่นจักรยาน ก็ช่วยสร้างนิสัยการเคลื่อนไหวร่างกายได้

4. เติมสารอาหารเมื่อจำเป็น

สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านเวลา หรือไม่สามารถรับประทานอาหารได้ครบถ้วนในบางวัน อาจพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีข้อมูลส่วนประกอบชัดเจน เพื่อเป็นตัวช่วยเพิ่มเติม แต่ไม่ควรใช้ทดแทนอาหารหลักหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ

ดูแลสุขภาพเริ่มต้นจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ในทุกวัน

การนอนหลับอย่างเพียงพอ รับประทานอาหารครบถ้วน และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ถือเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพที่ดี แม้ในความเป็นจริงหลายคนอาจไม่สามารถทำได้ครบทุกข้อในทุกวัน แต่การค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมให้เหมาะกับรูปแบบชีวิต ก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับการดูแลมากขึ้น

หากต้องการเสริมสารอาหารเพิ่มเติม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งที่มาชัดเจน มีฉลากแสดงส่วนประกอบครบถ้วน และเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาเป็นประจำ หรือมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการก่อนรับประทาน