ควรกินกี่โมง? หลังวิจัยชี้ กินมื้อแรกของวัน "สายเกินไป" เสี่ยงอายุขัยสั้นลงกว่า 2 ปี

10 hours ago 2

งานวิจัยชี้ กินมื้อแรกของวันสายเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงสุขภาพ อายุขัยสั้นลงกว่า 2 ปี ควรกินอาหารเช้ากี่โมง?

หลายคนอาจให้ความสำคัญกับ “กินอะไร” มากกว่าการมองว่า “กินเมื่อไร” แต่ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์เริ่มศึกษามากขึ้นว่า ช่วงเวลาการรับประทานอาหาร อาจมีความเกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ สุขภาพหัวใจ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

งานวิจัยล่าสุดที่เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition พบว่า เวลาที่เริ่มรับประทานอาหารมื้อแรกและเวลาที่รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายในแต่ละวัน อาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงด้านสุขภาพและอายุขัย

กินมื้อแรกสาย ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิต?

งานวิจัยดังกล่าวใช้ข้อมูลจากผู้ใหญ่ชาวอเมริกันอายุ 40 ปีขึ้นไป จำนวน 31,044 คน จากโครงการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติสหรัฐฯ (NHANES) ระหว่างปี 1999-2018

นักวิจัยติดตามข้อมูลช่วงเวลาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวัน โดยมีระยะเวลาติดตามเฉลี่ย 8.6 ปี พบผู้เสียชีวิตทั้งหมด 7,129 ราย

เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบ นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารมื้อแรกช่วง 07.00-08.00 น. ถูกใช้เป็นกลุ่มอ้างอิง และเมื่อเวลารับประทานมื้อแรกเลื่อนออกไป ความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น

08.00-10.00 น. ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 10%
10.00-12.00 น. ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 19%
หลัง 12.00 น. ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 29%

โดยเฉพาะกลุ่มที่รับประทานอาหารมื้อแรกหลังเที่ยง พบว่ามีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้นประมาณ 46% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารเช้าในช่วง 07.00-08.00 น.

นักวิจัยยังประเมินว่า เมื่ออายุ 50 ปี ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อแรกหลังเที่ยง อาจมีอายุขัยคาดการณ์สั้นลงเฉลี่ยประมาณ 2.46 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าในช่วงเช้า

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวไม่ได้หมายความว่า การกินอาหารเช้าสายเพียงอย่างเดียวจะทำให้อายุสั้นลง 2.46 ปี เพราะงานวิจัยนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งสามารถบอกความสัมพันธ์ได้ แต่ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นสาเหตุโดยตรง

ไม่ใช่แค่มื้อเช้า เวลาอาหารมื้อสุดท้ายก็สำคัญ

นอกจากมื้อแรกของวัน นักวิจัยยังศึกษาช่วงเวลาที่รับประทานอาหารมื้อสุดท้าย พบว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินมื้อสุดท้ายช่วง 19.00-20.00 น. ผู้ที่หยุดกินก่อน 19.00 น. มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้นประมาณ 13%

ขณะที่ผู้ที่ยังรับประทานอาหารหลังเที่ยงคืน พบความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 27%

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์นี้ไม่ได้หมายความว่าเวลา 19.00-20.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงความสัมพันธ์ที่พบจากข้อมูลกลุ่มตัวอย่าง

เนื่องจากช่วงเวลาการกินมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น การนอนดึก การกินอาหารตอนกลางคืน การออกกำลังกาย และรูปแบบการใช้ชีวิตโดยรวม จึงต้องพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ร่วมด้วย

ทำไมเวลาการกินจึงอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพ?

หนึ่งในคำอธิบายที่นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจคือ นาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมกระบวนการต่าง ๆ เช่น การนอนหลับ ฮอร์โมน การใช้พลังงาน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) ระบุว่า ช่วงเวลาและความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารอาจมีผลต่อปัจจัยด้านสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ เช่น ระดับน้ำตาล อินซูลิน ความดันโลหิต และการใช้พลังงานของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดว่า ทุกคนต้องรับประทานอาหารเช้าในเวลาที่แน่นอนเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการมีรูปแบบการกินที่เหมาะสมกับร่างกายและตารางชีวิตของแต่ละคน

อาหารเช้าแบบไหนช่วยให้สุขภาพดี?

แม้ช่วงเวลารับประทานอาหารจะมีความสำคัญ แต่สิ่งที่กินในมื้อเช้าก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วยสารอาหารหลายกลุ่ม ได้แก่

โปรตีน: เช่น ไข่ โยเกิร์ต เต้าหู้ นม และถั่วต่าง ๆ ช่วยให้อิ่มนาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร: เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี และมันหวาน
ผักและผลไม้: ช่วยเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ไขมันดี: เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

การเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น และช่วยลดความรู้สึกหิวระหว่างวัน

5 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เลือกได้ง่าย

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด สามารถรับประทานคู่กับผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันหวานหรือขนมปังโฮลวีต เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่สมดุลมากขึ้น

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว สามารถเพิ่มในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือเครื่องดื่มสมูทตี้ได้ แต่ไม่ควรมองว่าเป็นอาหารวิเศษที่สามารถป้องกันโรคได้เพียงอย่างเดียว

3. มันหวาน ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานพร้อมใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรือขนมหวาน

4. กาแฟ

กาแฟมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผลต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับปริมาณ คาเฟอีน และพฤติกรรมการดื่มของแต่ละคน

กาแฟดำหรือกาแฟที่เติมน้ำตาลน้อย ย่อมแตกต่างจากเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล ครีม หรือไซรัปในปริมาณสูง

5. โยเกิร์ตคู่กับผลไม้และถั่ว

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต เป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับมื้อเช้า สามารถเพิ่มผลไม้ เมล็ดเจีย วอลนัต หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มใยอาหารและไขมันดี

แล้วควรกินอาหารเช้ากี่โมงดีที่สุด?

จากข้อมูลวิจัยในปัจจุบัน ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกินอาหารเช้าตรงเวลา 07.00 หรือ 08.00 น. เท่านั้น

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่าคือ ไม่ปล่อยให้เวลารับประทานอาหารเลื่อนออกไปดึกเป็นประจำ โดยเฉพาะหากมาพร้อมกับการนอนดึก กินอาหารกลางคืน และใช้ชีวิตไม่เป็นเวลา

การมีตารางกินอาหารที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสอดคล้องกับเวลานอน-ตื่นของตัวเอง อาจเป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่า

ข้อมูลในบทความอ้างอิงจากงานวิจัยและคำแนะนำด้านโภชนาการ เป็นข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ได้