ควรหยุดดื่ม "กาแฟ" กี่โมง? ถ้าวางแผนจะนอนก่อน 5 ทุ่ม ผู้เชี่ยวชาญเผยคำตอบ

ดื่มกาแฟแล้วยังหลับได้? วิจัยเผย "หลับลึก" ของคุณอาจโดนขโมยไม่รู้ตัว เผยกฎเหล็ก ช่วงเวลาตัดขาดคาเฟอีน

หลายคนมักมีความเชื่อว่า การดื่มกาแฟแล้วยังนอนหลับได้ตามปกติ แปลว่าร่างกายไม่มีปัญหากับคาเฟอีนในตอนกลางคืน แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่านั่นเป็นความเข้าใจผิดอย่างมาก เนื่องจากคาเฟอีนตกค้างอยู่ในร่างกายได้นานกว่าที่คิด แม้คุณจะสามารถข่มตาหลับลงได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากอยากนอนหลับสบายตลอดคืน ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังจากเวลาสำคัญในตอนบ่าย

รู้จักค่าครึ่งชีวิตของกาแฟ เหตุผลที่ทำให้หลับไม่สนิท

คำว่าค่าครึ่งชีวิต หรือ Half-life หมายถึงระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการลดปริมาณสารลงเหลือครึ่งหนึ่ง โดยรายงานวิจัยในต่างประเทศระบุว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนจะอยู่ที่ประมาณ 5 ถึง 7 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ระบบเผาผลาญ และอายุของแต่ละบุคคล

ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มลาเต้แก้วกลางที่มีคาเฟอีน 120 มิลลิกรัม ตอนสี่โมงเย็น เมื่อถึงเวลาสี่ทุ่ม ร่างกายจะยังคงมีคาเฟอีนเหลืออยู่ถึง 60 มิลลิกรัม และอาจเหลืออยู่ถึง 30 มิลลิกรัมในช่วงเช้ามืด ซึ่งปริมาณนี้มากพอที่จะรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณได้โดยไม่รู้ตัว

คาเฟอีนตัวร้ายขโมยความหลับลึก รบกวนกลไกสมอง

สารคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะเข้าไปบล็อกตัวรับสารอะดีโนซีนในสมอง ซึ่งสารนี้เป็นเคมีที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน เมื่อกลไกนี้ถูกรบกวน จะส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว นอนหลับยากขึ้น และลดระยะเวลาของช่วงหลับลึก ทำให้นอนหลับไม่สนิทหรือฝันบ่อย สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอยู่แล้ว การดื่มกาแฟอาจกลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้ตื่นมาอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้นและต้องพึ่งพากาแฟมากขึ้นเรื่อย ๆ

กฎเหล็กบ่าย 2 โมงเช้า ช่วงเวลาตัดขาดคาเฟอีน

โดยทั่วไป คาเฟอีนจะพุ่งขึ้นสูงสุดในเลือดหลังจากดื่มไปแล้วประมาณ 30 ถึง 60 นาที จากนั้นจะค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ หากคุณวางแผนจะเข้านอนก่อนเวลา 23:00 น. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรหยุดดื่มกาแฟตั้งแต่เวลา 14:00 น. เพื่อปล่อยให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญสารตกค้างออกไป ส่วนผู้ที่ระบบเผาผลาญช้าควรเลี่ยงตั้งแต่หลังเที่ยง

ทั้งนี้หากมีอาการใจสั่นหรือมือสั่นจากการดื่มกาแฟ แนะนำให้ดื่มน้ำตามมาก ๆ หรือทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อบรรเทาอาการ

iStockphoto

อาหารและเครื่องดื่มรอบตัว แหล่งซ่อนเร้นคาเฟอีน

นอกจากกาแฟแก้วโปรดแล้ว ยังมีอาหารและเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนแฝงอยู่ ซึ่งเราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปก่อนนอน โดยเฉพาะสิ่งเหล่านี้:

• ชาประเภทต่างๆ เช่น ชาดำ ชาเขียว และชาอู่หลง
• น้ำอัดลมประเภทน้ำดำ
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• ช็อกโกแลตเข้มข้น หรือ ดาร์กช็อกโกแลต
• ยาแก้ปวดหรือยาลดไข้บางชนิด

สรุปแนวทางการดื่มกาแฟให้ดีต่อสุขภาพ

การดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวันไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัม หรือประมาณ 3 ถึง 4 แก้ว ควรเลือกดื่มกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาล หลีกเลี่ยงการดื่มตอนท้องว่าง และปรับเวลากลืนคาเฟอีนให้เหมาะสม เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและไม่ทำลายค่ำคืนอันแสนสุขในการนอนหลับ

แหล่งอ้างอิง

1. ETtoday