ถ้าร่างกายขาด "คาร์โบไฮเดรต" จะเกิดอะไรขึ้น? หมอเตือนอย่าตัดแป้ง ให้กินสิ่งนี้แทนข้าว

ถ้าร่างกายขาด "คาร์โบไฮเดรต" จะเกิดอะไรขึ้น? หมอเตือนอย่าตัดแป้ง อยากลดข้าวให้กินสิ่งนี้ "คาร์บคุณภาพดี" แทน

"คาร์บ" หรือ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)  คือหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยสารอาหารชนิดนี้ทำหน้าที่ส่งมอบพลังงานถึง 50% - 65% ของพลังงานทั้งหมดที่ผู้ใหญ่ปกติทั่วไปต้องการในแต่ละวัน

หลายคนตั้งใจอดอาหารมื้อหลักและอยู่ให้ไกลจากคาร์บเพื่อลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมนี้อาจอัญเชิญอาการ "ผมร่วง" และ "ภาวะโลหิตจาง" ให้มาเยือน แถมยังตามมาด้วยปัญหาสุขภาพอีกเป็นพรวน

นิตยสาร Life Times (生命时报) ได้รวบรวมทัศนะจากผู้เชี่ยวชาญที่จะมาบอกเล่าว่า ทำไมร่างกายมนุษย์ถึงขาดคาร์บไม่ได้ พร้อมแนะนำวิธีเลือกกินคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีมาฝากกันครับ

ขาดคาร์บ ผมร่วงกราวหายไปเป็นกระจุก!

จากรายงานของสำนักข่าว China Blue News (中国蓝新闻): มีผู้หญิงคนหนึ่งในเมืองหนิงโป อายุ 40 กว่าปี เธอตั้งใจลดน้ำหนักด้วยการกินแต่โปรตีน และแทบไม่แตะต้องข้าวหรือหมั่นโถว (คาร์บ) เลยเป็นเวลาหลายปี แม้จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ต่ำกว่า 50 กิโลกรัมได้สำเร็จ แต่เส้นผมของเธอกลับบางลงเรื่อย ๆ จนเห็นหนังศีรษะเป็นหย่อมใหญ่ ซึ่งแพทย์วินิจฉัยว่าเป็น โรคผมร่วงเฉียบพลัน (Telogen Effluvium)

ทำไมการไม่กินคาร์บถึงทำให้ผมร่วงรุนแรงขนาดนี้?

เจิ้งเฟยเฟย (郑飞飞) นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนของจีน ได้ให้สัมภาษณ์กับ Life Times ว่า อาหารมื้อหลัก (เช่น ข้าวและแป้ง) อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญที่สุดและคุ้มค่าที่สุดของร่างกาย

เมื่อเราลดการกินคาร์บลง ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนที่เรากินเข้าไปมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ส่งผลให้โปรตีนที่จะถูกนำไปใช้ซ่อมแซมและคงสภาพโครงสร้างรวมถึงฟังก์ชันของอวัยวะต่าง ๆ (เช่น เส้นผมและผิวหนัง) ลดฮวบลงอย่างมาก นำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อลีบหาย ผิวพรรณทรุดโทรม ผมร่วงรุนแรง ร่างกายอ่อนเพลีย และภูมิคุ้มกันต่ำลงในที่สุด

จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต

จางซวงชิ่ง (张双庆) นักวิจัยจากสถาบันโภชนาการและสุขภาพ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติจีน (CCDC) ระบุว่า นอกจากการให้พลังงานแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังมีส่วนร่วมในการทำงานของเซลล์และช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอีกด้วย

สูตรอาหารประเภท "Low-Carb" (กินคาร์บต่ำ) เคยฮิตระเบิดในโลกออนไลน์ จนทำให้คนที่อยากลดน้ำหนักและคุมน้ำตาลพากันตัดข้าวแป้งออกจากมื้ออาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ "ผิด" การขาดคาร์บจะส่งผลกระทบต่อร่างกายดังนี้:

1. น้ำตาลในเลือดสวิง (เดี๋ยวสูงเดี๋ยวตก) นพ. ชิวซานหู่ (邱山虎) รองผู้อำนวยการแผนกเวชศาสตร์ทั่วไป โรงพยาบาลจงต้าในสังกัดมหาวิทยาลัยตงหนาน ชี้ว่า การไม่กินข้าวแป้งทำให้น้ำตาลในเลือดสวิงขึ้น ๆ ลง ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ใช้ยาลดน้ำตาลหรือฉีดอินซูลิน จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) และหลังจากที่น้ำตาลตกแล้ว ร่างกายจะตอบสนองจนทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นสลับกันไปมา

2. ลำไส้ขยับตัวช้าลง ธัญพืชไม่ขัดสี พืชหัว (เช่น มันเทศ) และถั่วหลากชนิด เป็นแหล่งของใยอาหาร (ไฟเบอร์) ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนจุลินตินทรีย์ดีในลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การกินสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอจะส่งผลให้ลำไส้เคลื่อนตัวช้าลง

3. สมองตื้อและทำงานสะดุด การขาดคาร์บทำให้หลุดโฟกัส อ่อนเพลีย ง่วงนอนตลอดเวลา ความจำแย่ลง และความสามารถในการคิดวิเคราะห์ลดลง ในกลุ่มผู้หญิงอาจพบอาการประจำเดือนมาไม่ปกติ เลือดจาง และไม่มีแรงเรี่ยวแรง

4. อารมณ์แปรปรวนและนอนไม่หลับ อาหารมื้อหลักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี (B-Complex) หากร่างกายขาดวิตามินกลุ่มนี้ จะไปรบกวนการหลั่งสารสื่อประสาท ทำให้รู้สึกอารมณ์ดิ่ง หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

5. เสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตน (Ketoacidosis) เมื่อร่างกายไม่มีคาร์บ จะหันไปสลายไขมันอย่างบ้าคลั่ง ทว่าการเผาผลาญไขมันที่ไม่สมบูรณ์จะทำให้เกิด "สารคีโตน" สะสมในร่างกายมากเกินไป จนนำไปสู่ภาวะเลือดเป็นกรด ทำให้มีอาการคลื่นไส้ เวียนหัว ร่างกายขาดน้ำ และในรายที่รุนแรงอาจถึงขั้นหมดสติหรือสมองขาดออกซิเจนได้

6. เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยซุนยัตเซน (Sun Yat-sen University) พบว่า การกินคาร์บต่ำเกินไปจะทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และส่งเสริมให้เซลล์มะเร็งแพร่กระจายไปที่ปอด นอกจากนี้ วารสาร Nature Microbiology ของอังกฤษยังระบุว่า พฤติกรรมการกินคาร์บต่ำเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โดยเฉพาะ "มะเร็งลำไส้ใหญ่"

วิธีเลือก "คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี" (High-Quality Carbs)

จินฮุ่ย (金晖) ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการคลินิก โรงพยาบาลจงต้า แนะนำวิธีแยกแยะระหว่างคาร์บชั้นดีและคาร์บชั้นเลวไว้ดังนี้ครับ:

• "คาร์บชั้นดี" (คาร์บเชิงซ้อน): คืออาหารมื้อหลักที่มีไฟเบอร์สูง ผ่านการแปรรูปน้อย และมีความหนาแน่นของสารอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลหัว ถั่วหลากชนิด และผลไม้สด

• "คาร์บชั้นเลว" (คาร์บเชิงเดี่ยว): คือน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร เช่น น้ำตาลทราย (ซูโครส), ไฮฟรุกโตสคอร์นซิรัป ซึ่งให้แต่พลังงานแต่ไม่มีใยอาหารเลย

ในชีวิตประจำวัน คาร์บหลัก ๆ มาจากอาหารมื้อหลักและผลไม้ โดย ข้าวสวยสุก 100 กรัม (ประมาณ 1 ถ้วยเต็มที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ซม.) จะให้คาร์บประมาณ 30 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับขนมปังหรือหมั่นโถวเนื้อแน่นปริมาณ 60 กรัม

ปริมาณคาร์บที่แนะนำต่อวัน (น้ำหนักแห้งก่อนปรุง):

• วัยรุ่น: ร่างกายและสมองกำลังเติบโต ต้องการพลังงานเต็มที่ ควรได้รับอาหารมื้อหลักอย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน

• ผู้สูงอายุ: ควรได้รับคาร์บคิดเป็น 50% - 60% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 250 กรัมต่อวัน

• ผู้ป่วยเบาหวาน: ควรทานคาร์บน้อยกว่าคนทั่วไปเล็กน้อย แต่ ไม่ควรต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าขนมปังโฮลวีต 80 กรัม หรือข้าวสวยสุก 150 กรัม)

พญ. หวังหยวน (王媛) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ จากโรงพยาบาลผู้สูงอายุเกียวโต ชี้ว่า อาหารจากธรรมชาติไม่มีคำว่า "ดีหรือเลว" อย่างสมบูรณ์แบบ หากเรากินคาร์บควบคู่ไปกับการทานไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม คาร์บที่ขัดสีแล้วหลาย ๆ ชนิดก็สามารถเปลี่ยนร่างเป็น "คาร์บที่ดี" ได้เช่นกัน

 ทริกการกินคาร์บให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ผสมผสานอาหารให้หลากหลาย: ในแต่ละวัน ให้เปลี่ยนข้าวขาวหรือแป้งขัดสีจำนวน 1 ใน 3 ส่วน มาเป็นธัญพืชหยาบ เช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวโพด หรือพืชหัว เช่น มันเทศ, แครอท, ฟักทอง หรือถั่วต่าง ๆ (เช่น ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลูกไก่) พร้อมทานคู่กับโปรตีนไขมันดี เช่น เนื้อปลา, ไข่, ถั่วเปลือกแข็ง และกินผักใบเขียวให้เพียงพอในทุกมื้อ

• เลือกวิธีปรุงให้ถูก: การทอด, การคั้นน้ำ (แยกกาก), การต้มเคี่ยวด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน หรือการบดอาหารจนละเอียดเกินไป จะทำให้คุณค่าของคาร์บชั้นดีลดลงอย่างมาก ควรเน้นใช้วิธี "นึ่ง" หรือ "ต้ม" เป็นหลัก และเวลาทานเมนูเส้นหรือเกี๊ยว ให้ลองเหยาะน้ำส้มสายชูลงไปสักนิด เพราะกรดจะช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อะไมเลส ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง

• ทริกการสั่งเดลิเวอรี / กินนอกบ้าน: พยายามเลือกข้าวกล้อง ข้าวธัญพืช หรือมันเทศนึ่ง หลีกเลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เส้นหมี่ หรือเส้นใหญ่ และลดการสั่งเมนูที่น้ำตาลสูง นอกจากนี้ ควรกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีไฟเบอร์ให้น้อยลง เช่น คุกกี้, เค้ก, น้ำอัดลม, โยเกิร์ตแต่งรสชาติ และซีเรียลเคลือบน้ำตาล