น้ำมันหมู VS น้ำมันพืช ตกลงแบบไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน? เลือกให้เหมาะกับอาหาร

น้ำมันหมู VS น้ำมันพืช ตกลงแบบไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน? เลือกใช้ให้เหมาะกับอาหารและสุขภาพ

ในยุคที่กระแสสุขภาพหมุนไว มีความเชื่อมากมายเกี่ยวกับการเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารถูกแชร์กันบนโลกออนไลน์ บางคนบอกว่า "น้ำมันหมูจากธรรมชาติสิดีที่สุด ไม่ผ่านสารเคมี" ในขณะที่อีกฝั่งก็แย้งว่า "น้ำมันพืชสิปลอดภัยกว่า ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า"

ถอดรหัส "กรดไขมัน" ในน้ำมัน: หัวใจสำคัญของสุขภาพ

ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ ส่วนประกอบหลักของน้ำมันทุกชนิดก็คือ “กรดไขมัน (Fatty Acid)” ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ที่ส่งผลต่อร่างกายต่างกันสิ้นเชิง:

• กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid - SFA) : พบมากในน้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู หนังสัตว์ ไข่แดง เนย นม รวมถึงพืชบางชนิดอย่างน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ไขมันประเภทนี้มีจุดหลอมเหลวสูง มักจับตัวเป็นก้อนหรือเป็นคราบขาวในอุณหภูมิต่ำ

ข้อควรระวัง: ทางการแพทย์ถือว่ากรดไขมันอิ่มตัวคือ “ไขมันที่ไม่พึงประสงค์ที่สุด” เพราะเป็นตัวการสำคัญที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ สมองขาดเลือด และอัมพฤกษ์ อัมพาต

ไขมันหมู

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid - MUFA) : พบได้มากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว รวมถึงในน้ำมันหมูก็มีผสมอยู่ด้วยเช่นกัน ไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยรักษาระดับไขมันดี (HDL) ในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid - PUFA) : พบมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดได้ดี แต่ก็ลดทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดีควบคู่กันไป

ความแตกต่างของน้ำมันพืช vs น้ำมันจากสัตว์

ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ชี้แจงว่า “สิ่งที่แตกต่างของน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์คือ น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ขณะที่ น้ำมันสัตว์มีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบด้วย

โดยพบว่าน้ำมันหมูมีคอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อน โต๊ะ ถ้าปริมาณการใช้น้ำมันหมูในแต่ละวันไม่มาก ปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยไม่มีผลต่อระดับคอลสเตอรอลในเลือด

ส่วนเรื่องที่มีการกล่าวว่าน้ำมันพืชเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะกลายเป็นกาวเหนียว เกาะติดลำไส้ ไม่สามารถล้างออกได้ และเป็นสาเหตุของโรคไขมันอุดตันนั้น ก็เป็นคำกล่าวอ้างที่ไม่มีหลักฐานยืนยัน

กินไขมันแค่ไหนถึงปลอดภัย?

ต่อให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะมีประโยชน์แค่ไหน แต่ขึ้นชื่อว่า “น้ำมัน” ย่อมประกอบไปด้วยไขมันสูงถึง 90% การบริโภคน้ำมันในปริมาณที่มากเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

• คนทั่วไป: ไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชา (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ) ต่อวัน และไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานแคลอรีที่ได้รับต่อวัน

• ผู้ใหญ่: ไม่ควรรับกรดไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

• กลุ่มเสี่ยง (ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง เบาหวาน หรือผู้ที่มีภาวะอ้วน): ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวอย่างเข้มงวด เพราะร่างกายจะนำไปสร้างเป็นคอเลสเตอรอลและสะสมไขมันส่วนเกินได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

น้ำมันพืช

ไม่มีน้ำมันใดดีที่สุดหรือแย่ที่สุด 

ศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า น้ำมันเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่บริสุทธิ์ที่สุด เมื่อร่างกายได้รับไขมันจากน้ำมัน ไขมันนั้นจะเป็นตัวนำพาสารอาหารบางชนิดไปใช้ประโยชน์ต่อไป และช่วยนำพาวิตามินที่ละลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินเค

โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานไขมันในสัดส่วน 1:1:1 คือ ไขมันอิ่มตัว 1 ส่วน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1 ส่วน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1 ส่วน เพราะไขมันทุกประเภทมีความสำคัญเท่ากัน

ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย และในแต่ละวันควร รับประทานไขมันในปริมาณไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด และไม่น้อยกว่าร้อยละ 15 ของพลังงาน ทั้งหมด หากได้รับไขมันมากเกินไปหรือต่ำเกินไปกว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ไม่มีน้ำมันใดดีที่สุดหรือแย่ที่สุด น้ำมันแต่ละชนิดต่างก็มีข้อดี ข้อเสียเป็นของตนเอง เช่น หากนำน้ำมันที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไปทอดกรอบจะเกิดสารก่อมะเร็งได้ แต่ ถ้าใช้ให้ถูกต้องตามประเภทอาหารก็จะมีข้อดีคือสามารถทำให้ LDL ลดลงได้

คำแนะนำการเลือกใช้น้ำมัน

• มีน้ำมันติดบ้านมากกว่า 1 ชนิด: เพื่อให้เลือกใช้งานได้ถูกต้องตามเมนู ดังนี้

  • เมนูทอด: ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหารผ่านความร้อน, น้ำมันหมู (ไม่ควรทอดด้วยไฟแรงเป็นเวลานาน น้ำมันจะเกิดการสลายตัวและสร้างสารพิษที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย)

  • เมนูผัด (ใช้ไฟไม่แรง ใช้เวลาน้อย): ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันมะกอก

  • เมนูน้ำสลัด: ควรใช้น้ำมันที่ไม่จับตัวเป็นแข็ง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก

• ข้อควรระวังเรื่องการประกอบอาหาร:

  • ห้ามนำน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวไปทอดกรอบ: เพราะสลายตัวง่าย เกิดควัน กลิ่นหืน และโครงสร้างเปลี่ยนเป็น สารก่อมะเร็ง (โดยเฉพาะการใช้น้ำมันทอดซ้ำ)

  • จำกัดของทอด: ใน 1 วัน ไม่ควรรับประทานอาหารทอดเกิน 1 ชนิด เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานและกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไป (เนื่องจากอาจได้รับไขมันอิ่มตัวจาก นม เนย และเนื้อสัตว์อยู่แล้ว)

• การเก็บรักษาน้ำมัน:

  • หลังใช้งานต้อง ปิดฝาให้สนิท ป้องกันการเกิดปฏิกิริยากับอากาศจนเหม็นหืน ซึ่งก่อความเสี่ยงโรคมะเร็ง

  • ควรใช้น้ำมันแต่ละขวดให้หมดภายในระยะเวลาสั้นๆ

สรุปบทส่งท้าย

หากอิงตามหลักการแพทย์กระแสหลัก เราควรกินไขมันในปริมาณที่จำกัดในแต่ละวัน โดยเน้นเลือกกิน "กรดไขมันไม่อิ่มตัว" และหลีกเลี่ยง "กรดไขมันอิ่มตัว"

หากเป็นคนสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และอยากเจียวไข่หรือผัดผักด้วยน้ำมันหมูเพราะชอบความหอมอร่อย นานๆ กินที สามารถทำได้ แต่การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันหมูเป็นน้ำมันหลักประจำบ้านเพียงอย่างเดียวตามกระแสความเชื่อในโซเชียล อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเสี่ยงด้านสุขภาพอยู่แล้ว