ปลา 1 ชนิด ซูเปอร์ฟู้ดจากทะเล ตัวเล็กประโยชน์ใหญ่ คนไทยคุ้นเคยแต่มักมองข้าม

ปลา 1 ชนิด ซูเปอร์ฟู้ดจากทะเล ตัวเล็กประโยชน์ใหญ่ คนไทยคุ้นเคยแต่มักมองข้าม ส่วนใหญ่มักเอาไปแปรรูป

ปลาแอนโชวี่ (Anchovy) หรือที่คนไทยคุ้นกันในชื่อ ปลากะตัก และในชื่ออื่นๆ เช่น ปลาไส้ตัน ปลาจิ้งจั้ง ปลาข้าวสาร ฯลฯ เป็นปลาตัวเล็กที่หลายคนอาจไม่รู้ถึงประโยชน์แท้จริงของมัน ส่วนใหญ่นิยมแปรรูป นำไปหมักเป็นน้ำปลาและปลาร้า มากกว่าบริโภคสด

ปลาแอนโชวี่ เป็นปลาขนาดเล็กที่พบได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็มทั่วโลก เป็นแหล่งอาหารสำคัญของปลานักล่าหลายชนิด และยังเป็นวัตถุดิบยอดนิยมของมนุษย์ ด้วยรสเค็มจัดจ้านที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลากหลายเมนู 

ปลากะตัก ในประเทศไทยเป็นพันธุ์ปลาขนาดเล็กกว่าปลากะตักประเทศอื่นๆ ซึ่งมีขนาดโดยเฉลี่ยประมาณ 2–5 เซนติเมตร

ความเป็นมาที่ยาวนาน

แอนโชวี่กลายเป็นอาหารหลักของมนุษย์มาตั้งแต่หลายพันปีก่อน โดยเฉพาะในยุคโรมันโบราณ ที่ใช้ทำเครื่องปรุงรสสำคัญจนมีมูลค่าสูงพอ ๆ กับน้ำหอมชั้นเลิศในยุคนั้น

ในยุค 1990 แอนโชวี่เคยเป็นท็อปปิ้งยอดฮิตบนพิซซ่า ก่อนกระแสจะเงียบไปช่วงหนึ่ง แต่ปัจจุบันกลับมาเป็นที่นิยมในหมู่เชฟระดับโลกอีกครั้ง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แอนโชวี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ โปรตีน วิตามิน B12 และแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและซีลีเนียม ที่ดีต่อหัวใจ สมอง กระดูก และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ด้วย!

• บำรุงหัวใจ: โอเมก้า-3 ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดการเกาะตัวของคราบไขมันในหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

• ป้องกันปัญหาต่อมไทรอยด์: แอนโชวี่ประมาณ 10 ตัว มีซีลีเนียมประมาณ 31 ไมโครกรัม ใกล้เคียงกับปริมาณที่วัยผู้ใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน (55 ไมโครกรัม) ซีลีเนียมเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์ที่กระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์

• บำรุงสายตา: แอนโชวี่ให้ EPA ประมาณ 0.2 กรัม และ DHA 0.3 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม

• อาจช่วยป้องกันอัลไซเมอร์: จากการศึกษาของ Harvard Medical School พบว่า ผู้ที่รับโอเมก้า-3 มาก มีระดับโปรตีนเบต้าอะไมลอยด์ในสมองต่ำ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

ข้อควรระวัง

• แอนโชวี่ที่ผ่านการหมักเค็ม อาจมีโซเดียมสูง ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ

• การหมักหรือการบรรจุในน้ำมันอาจเพิ่มไขมันหรือโซเดียมมากกว่าการเก็บในน้ำเกลือธรรมดา

• ปลาตากแห้งอาหารปนเปื้อนสารเคมี และมีเชื้อรา ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้

• แม้แอนโชวี่จะมีปรอทต่ำกว่าปลาทะเลชนิดอื่น แต่ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ และไม่ควรบริโภคมากเกินไป

• การทอดด้วยน้ำมันความร้อนสูงเป็นเวลานานทำให้ปลาสูญเสียกรดไขมันโอเมก้า-3 

การปรุงอาหาร

• เลือกปลากะตักสด หรือตากแห้งแบบไม่เค็ม

• ปลาตากแห้ง ล้างน้ำก่อนปรุงสุก

• ทอดโดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน

• คั่ว ต้ม นึ่ง หรือผัดแบบใช้น้ำมันน้อย

• ทำซุป หรือ ยำ 

• ลดการเติมเกลือเพิ่มเวลาปรุงอาหาร เพื่อลดการกินโซเดียมมากเกินไป