ผักขุมทรัพย์สารอาหาร ได้ฉายา "ราชินี" ดีที่สุดในโลก แต่หลายคนเมินเพราะไม่อร่อย

ผักขุมทรัพย์สารอาหาร ได้ฉายา "ราชินี" ดีที่สุดในโลก แต่หลายคนเมินเพราะไม่อร่อย ทั้งหยาบทั้งขม 

เคล หรือ คะน้าใบหยิก (Kale) ได้ฉายา ราชินีแห่งผัก เพราะเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็น 1 ใน 10 ผักที่ดีที่สุดในโลกของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) เพียงแต่รสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ถูกปากหลายคน จึงทำให้ไม่ค่อยนิยมนำมารับประทาน 

เคลคือพืชอะไร มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร?

เคลเป็นพืชในวงศ์กะหล่ำ หรือ Brassicaceae มีถิ่นกำเนิดบริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีการปลูกในยุโรปมานานกว่า 4,000 ปี ส่วนประเทศจีนเริ่มนำเข้ามาปลูกในช่วงทศวรรษ 1990 ด้วยคุณสมบัติที่ทั้งสวยงามและทนต่ออากาศหนาว จึงได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะไม้ประดับตามแปลงดอกไม้

เคลสามารถเจริญเติบโตได้ในอุณหภูมิประมาณ 5-30 องศาเซลเซียส และสามารถทนต่ออุณหภูมิต่ำประมาณ -10 ถึง -15 องศาเซลเซียสได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ขอบใบมีตั้งแต่สีเหลืองอมเขียว เขียวเข้ม เขียวสด เขียวเทา ม่วงแดง แดง ไปจนถึงชมพู ส่วนใบตรงกลางอาจมีสีม่วง แดงกุหลาบ ชมพู แดงเข้ม เหลือง เหลืองอ่อน ขาว หรือสีผสมกัน

ด้วยสีสันและรูปทรงที่สวยสะดุดตา เคลจึงเหมาะสำหรับใช้เป็นไม้ประดับอย่างมาก แต่หากนำมารับประทานเป็นผักก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะเมื่อเทียบกับผักทั่วไปหลายชนิด เคลมีทั้งใยอาหาร วิตามินบี 2 วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณที่น่าสนใจ

1. ใยอาหารสูง

เคลมีใยอาหารค่อนข้างสูง จึงอาจให้ความรู้สึกเหนียวและเคี้ยวยาก โดยมีใยอาหารทั้งหมดประมาณ 4.1 กรัมต่อ 100 กรัม และเป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำประมาณ 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่ากะหล่ำปลีมากกว่า 3 เท่า

การเพิ่มเคลเข้าไปในมื้ออาหารจึงช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่ม กระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร และสนับสนุนสุขภาพของลำไส้

2. วิตามินซี

เคลมีวิตามินซีประมาณ 63 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าบรอกโคลีที่อยู่ในวงศ์เดียวกัน และสูงกว่าผักกาดขาวประมาณ 1.7 เท่า นอกจากนี้ เอกสารวิชาการบางแห่งยังรายงานปริมาณวิตามินซีสูงถึงประมาณ 150-200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

แม้วิตามินซีบางส่วนจะสูญเสียไปจากการปรุงด้วยความร้อน แต่เนื่องจากเคลมีวิตามินซีค่อนข้างสูงตั้งแต่ต้น จึงยังถือเป็นผักที่ช่วยเสริมวิตามินซีในอาหารได้ดี

3. วิตามินเค

เคลมีวิตามินเคประมาณ 390 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งต้นฉบับระบุว่าสูงกว่าผักกวางตุ้งประมาณ 8.5 เท่า วิตามินเคมีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกระดูกและการทำงานของโปรตีนที่ช่วยควบคุมแคลเซียมในร่างกาย จึงมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

4. แคโรทีน

เคลยังมีแคโรทีนสูง โดยมีประมาณ 4,368 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งตามข้อมูลในต้นฉบับสูงกว่าแครอตที่มีประมาณ 4,107 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และสูงกว่าบรอกโคลีเกือบ 29 เท่า

ในจำนวนนี้มีเบตาแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่มืด รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย

5. โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

เคลมีโพแทสเซียมประมาณ 395 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งต้นฉบับระบุว่าสูงกว่ากล้วยประมาณ 1.5 เท่า โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและสมดุลของของเหลวในร่างกาย

ส่วนแมกนีเซียมมีประมาณ 53 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าผักหลายชนิด เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี และผักกาดขาว การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ความดันโลหิต และสุขภาพกระดูก

6. แคลเซียม

เคลมีแคลเซียมประมาณ 66 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้นมและผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมสำคัญของอาหาร แต่แคลเซียมจากผักก็มีส่วนช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมที่ได้รับในแต่ละวันเช่นกัน

แม้ปริมาณแคลเซียมในเคลจะไม่สูงเท่าผักใบเขียวบางชนิด แต่ก็สูงกว่าผักทั่วไปหลายชนิด เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี เซเลอรี บรอกโคลี และผักกาดหอม

เคลยังมีสารพฤกษเคมีที่น่าสนใจ

สีสันสวยงามของเคล โดยเฉพาะพันธุ์สีม่วง มีความเกี่ยวข้องกับสารกลุ่ม แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นรงควัตถุธรรมชาติที่ทำให้พืชมีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน

เคลใบขาวแทบไม่มีแอนโทไซยานินในใบส่วนกลาง ใบด้านนอก และลำต้น จึงไม่มีสีสันสดใสเท่าพันธุ์สีม่วง ขณะที่งานวิจัยหนึ่งสามารถตรวจพบแอนโทไซยานินไกลโคไซด์ 9 ชนิดในเคลใบสีม่วง และพบในปริมาณค่อนข้างสูง

แอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาถึงบทบาทที่อาจเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบ การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด รวมถึงการสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ผลต่อการป้องกันหรือรักษาโรคต่าง ๆ ยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นร่วมด้วย

กลูโคซิโนเลต สารสำคัญในผักตระกูลกะหล่ำ

เคลยังมีสารที่เรียกว่า กลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งพบได้ในผักตระกูลกะหล่ำเกือบทุกชนิด สารกลุ่มนี้มีส่วนทำให้ผักเหล่านี้มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว และมีการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติทางชีวภาพหลายด้าน

อย่างไรก็ตาม กลูโคซิโนเลตก็มีอีกด้านที่ควรรู้ เนื่องจากสารบางชนิดที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคซิโนเลตอาจรบกวนการนำไอโอดีนไปใช้ของต่อมไทรอยด์ได้ สำหรับคนสุขภาพดีที่ได้รับไอโอดีนเพียงพอ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณปกติโดยทั่วไปไม่ได้เป็นปัญหา

แต่ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากเกินไป และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารหากมีข้อกังวล

เคลมีประโยชน์ แต่ทำไมหลายคนบอกว่าไม่อร่อย?

เหตุผลสำคัญคือเคลมีทั้ง เนื้อสัมผัสค่อนข้างหยาบและรสขม เนื้อสัมผัสที่เหนียวเกิดจากปริมาณใยอาหารที่สูง ส่วนรสขมและรสเผ็ดฉุนบางส่วนเกี่ยวข้องกับสารป้องกันตัวตามธรรมชาติของพืชในตระกูลกะหล่ำ

พืชตระกูลกะหล่ำมีทั้งสารตั้งต้นของรสชาติและเอนไซม์ เมื่อเนื้อเยื่อของพืชถูกกัด ตัด หรือบด เซลล์จะแตก ทำให้สารเหล่านี้สัมผัสกันและเกิดสารที่ให้รสขม เผ็ด และฉุน ซึ่งเป็นกลไกป้องกันตัวตามธรรมชาติของพืช

กลูโคซิโนเลตเป็นหนึ่งในสารตั้งต้นสำคัญ เมื่อถูกย่อยสลายจะเกิดสารที่มีรสขมและเผ็ดฉุน ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เคลมีรสชาติค่อนข้างแรงเมื่อรับประทานสด

ทำอย่างไรให้เคลกินง่ายขึ้น?

หากต้องการให้รับประทานง่ายขึ้น ควรเลือกกินส่วนของ ใบมากกว่าก้าน เนื่องจากใบมีเส้นใยน้อยกว่าก้าน จึงนุ่มและเคี้ยวง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะใบอ่อนที่สุดบริเวณใจกลางต้น เพราะเนื้อเยื่ออ่อนที่กำลังเจริญเติบโตเร็วอาจมีระบบป้องกันตัวของพืชที่ทำงานมากและให้รสขมหรือฉุนเด่นกว่า

อีกวิธีคือ นำเคลไปลวกหรือต้มก่อนรับประทาน เพราะความร้อนสามารถลดสารบางส่วนที่ทำให้เกิดรสขมและฉุนได้ นอกจากนี้ หากนำเคลไปหมักทำผักดอง รสขมและเผ็ดฉุนก็สามารถลดลงได้เช่นกัน