มันเทศ 3 สี ต่างกันอย่างไร? แต่ละสีเด่นกันคนละด้าน เผยคำตอบ กินสีไหนประโยชน์สูงสุด

มันเทศ 3 สี ต่างกันอย่างไร เลือกกินสีไหนดีสุด รู้ไว้เลือกให้เหมาะกับตัวเอง

มันเทศ เป็นพืชหัวที่หลายคนคุ้นเคย ทั้งแบบนึ่ง อบ ปิ้ง หรือใส่ในขนมหวาน แต่สิ่งที่น่าสนใจคือมันเทศไม่ได้มีแค่สีเดียว เพราะในท้องตลาดมักพบทั้งมันเทศสีส้ม สีม่วง และสีเหลืองหรือสีขาว ซึ่งแต่ละสีมีจุดเด่นด้านสารอาหารต่างกัน

ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า มันเทศเนื้อสีส้มมักเด่นเรื่องเบต้าแคโรทีน ส่วนมันเทศเนื้อสีม่วงเด่นเรื่องแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ให้สีตามธรรมชาติ ขณะที่ข้อมูลจาก USDA FoodData Central ระบุว่า มันเทศโดยทั่วไปเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

มันเทศทุกสีมีดีเหมือนกันตรงไหน

ก่อนแยกตามสี ต้องเข้าใจก่อนว่า มันเทศทุกชนิดเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน มีใยอาหาร และมีแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมในปริมาณที่น่าสนใจ จึงเหมาะเป็นแหล่งพลังงานแทนข้าวหรือขนมหวานบางมื้อได้ หากกินในปริมาณพอดี

อย่างไรก็ตาม มันเทศไม่ใช่อาหารวิเศษที่กินแล้วสุขภาพดีขึ้นทันที สิ่งสำคัญคือวิธีปรุงและปริมาณที่กิน หากนำไปเชื่อม ใส่น้ำตาล กะทิ หรือนำไปทอดบ่อย ๆ พลังงานและน้ำตาลรวมก็จะสูงขึ้นได้ง่าย

มันเทศสีส้ม เด่นเรื่องเบต้าแคโรทีน

มันเทศสีส้ม เป็นสีที่หลายคนคุ้นที่สุด จุดเด่นคือมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอมีบทบาทต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว

มันเทศสีส้มจึงเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มผักผลไม้สีส้มในมื้ออาหาร เด็กวัยเรียน คนทำงานที่ต้องการอาหารว่างที่อิ่มนาน หรือคนที่อยากลดขนมหวานจัดแล้วเปลี่ยนมาเป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่มีใยอาหารมากกว่า

ด้านรสชาติ มันเทศสีส้มมักมีรสหวานชัด เนื้อนุ่ม ชุ่ม และเละง่ายเมื่อสุก เหมาะกับเมนูอบ นึ่ง บด ทำซุป หรือทำมันเทศอบกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ไอเดียเมนูจากมันเทศสีส้ม

• มันเทศสีส้มอบ โรยงาดำเล็กน้อย
• มันเทศบดแทนมันฝรั่งบด
• ซุปมันเทศสีส้มผสมนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
• มันเทศนึ่งกินคู่ไข่ต้มและผักสด

มันเทศสีม่วง เด่นเรื่องแอนโทไซยานิน

มันเทศสีม่วง มีสีสวยจากแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มเดียวกับที่พบในพืชสีม่วงและสีแดงเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ องุ่นม่วง และกะหล่ำปลีม่วง งานทบทวนงานวิจัยที่เผยแพร่ในฐานข้อมูล PubMed Central ระบุว่า มันเทศสีม่วงมีแอนโทไซยานินและสารฟีนอลิกที่สัมพันธ์กับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในระดับห้องปฏิบัติการ

มันเทศสีม่วงจึงเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มอาหารสีม่วงในมื้อประจำวัน คนที่ชอบอาหารจากพืชหลากสี หรือคนที่ต้องการของว่างที่อิ่มนานและมีสารพฤกษเคมีจากธรรมชาติ แต่ไม่ควรตีความว่ากินแล้วป้องกันหรือรักษาโรคได้

ด้านรสชาติ มันเทศสีม่วงมักหวานน้อยกว่าสีส้ม เนื้อแน่น แห้ง และร่วนกว่าเล็กน้อย เมื่อกินจะให้ความรู้สึกหนึบแน่น เหมาะกับเมนูนึ่ง อบ ทำขนมสุขภาพ หรือใช้เป็นสีธรรมชาติในของหวาน

ไอเดียเมนูจากมันเทศสีม่วง

• มันเทศม่วงนึ่งกินเป็นของว่าง
• มันเทศม่วงอบแบบไม่เติมน้ำตาล
• พุดดิ้งมันม่วงใส่นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
• มันม่วงบดทำไส้ขนมปังโฮลวีต

มันเทศสีเหลืองหรือสีขาว เด่นเรื่องกินง่าย อิ่มท้อง 

มันเทศสีเหลืองหรือสีขาว อาจไม่ได้มีสีจัดเท่าสีส้มหรือสีม่วง แต่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และแร่ธาตุเช่นเดียวกับมันเทศชนิดอื่น จุดเด่นคือรสชาติอ่อน กินง่าย และเข้ากับอาหารคาวได้ดี

มันเทศกลุ่มนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบรสหวานจัด คนที่อยากได้คาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารแบบรสกลาง ๆ คนที่ออกกำลังกายและต้องการพลังงานจากอาหารธรรมชาติ หรือผู้สูงอายุที่กินอาหารรสอ่อนได้ง่ายกว่า

ด้านเนื้อสัมผัส มันเทศสีเหลืองหรือสีขาวมักแน่น แป้งกว่า และหวานน้อยกว่าสีส้ม เหมาะกับการต้ม นึ่ง อบ ทำแกงจืด ใส่ซุป หรือหั่นเป็นชิ้นใส่สลัด

ไอเดียเมนูจากมันเทศสีเหลืองหรือสีขาว

• มันเทศต้มกินแทนข้าวบางมื้อ
• ซุปไก่มันเทศกับแครอต
• มันเทศนึ่งกินคู่ปลาย่างและผักลวก
• สลัดมันเทศอบกับถั่วและผักใบเขียว

ถ้าต้องเลือก สีไหนเหมาะกับใคร

การเลือกมันเทศไม่จำเป็นต้องเลือกสีเดียวดีที่สุด เพราะแต่ละสีให้สารอาหารเด่นคนละแบบ หากกินสลับกันจะได้ความหลากหลายมากกว่า

• มันเทศสีส้ม: เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มเบต้าแคโรทีน วิตามินเอจากพืช และชอบรสหวานนุ่ม
• มันเทศสีม่วง: เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มอาหารสีม่วงและแอนโทไซยานินจากธรรมชาติ
• มันเทศสีเหลืองหรือสีขาว: เหมาะกับคนที่ชอบรสอ่อน เนื้อแน่น และอยากใช้แทนแป้งในมื้อคาว

คนควบคุมน้ำตาลหรือโรคไต ควรกินอย่างไร

สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มันเทศยังถือเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จึงควรกินในปริมาณเหมาะสม และไม่ควรกินพร้อมข้าว เส้น ขนมปัง หรือของหวานในปริมาณมากเกินไปในมื้อเดียว วิธีที่ดีกว่าคือเลือกแบบต้ม นึ่ง หรืออบ และกินคู่โปรตีนกับผัก เพื่อให้มื้ออาหารสมดุลขึ้น

ส่วนผู้ที่เป็นโรคไตหรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดโพแทสเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนกินเป็นประจำ เพราะ National Kidney Foundation ระบุว่า ผู้ป่วยโรคไตบางรายจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโพแทสเซียม และมันเทศจัดเป็นพืชหัวที่มีโพแทสเซียมอยู่ไม่น้อย

วิธีกินมันเทศให้ได้ประโยชน์กว่าเดิม

วิธีปรุงมีผลมากพอ ๆ กับการเลือกสี หากอยากได้ประโยชน์จากมันเทศ ควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เติมน้ำตาล ไขมัน หรือเกลือมากเกินไป

• เลือกต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอด
• กินทั้งเปลือกได้ หากล้างสะอาดและแหล่งที่มาปลอดภัย
• จับคู่กับโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว
• เพิ่มผักใบเขียวเพื่อให้มื้ออาหารมีใยอาหารหลากหลายขึ้น
• เลี่ยงมันเทศเชื่อม มันทอด หรือมันอบเคลือบน้ำตาลเป็นประจำ

สรุป มันเทศ 3 สี ดีคนละแบบ กินสลับกันดีที่สุด

มันเทศสีส้มเด่นเรื่องเบต้าแคโรทีน สีม่วงเด่นเรื่องแอนโทไซยานิน ส่วนสีเหลืองหรือสีขาวเด่นเรื่องรสอ่อน กินง่าย และใช้แทนคาร์โบไฮเดรตในมื้อคาวได้ดี ทั้ง 3 สีมีคุณค่าในแบบของตัวเอง

คำตอบจึงไม่ใช่ว่าสีไหนดีที่สุด แต่คือการเลือกให้เหมาะกับรสนิยม สุขภาพ และวิธีปรุง หากกินในปริมาณพอดี สลับสีให้หลากหลาย และไม่เติมน้ำตาลหรือไขมันมากเกินไป มันเทศก็เป็นอาหารธรรมดาที่ช่วยให้มื้อประจำวันทั้งอิ่ม อร่อย และมีประโยชน์มากขึ้นได้