"ราชาวิตามินซี" ในโลกผัก เผยชื่อสุดเซอร์ไพรส์ มีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 4 เท่า

หลายชอบมองข้าม “ราชาวิตามินซี” แห่งโลกผักผลไม้ เผยชื่อสุดเซอร์ไพรส์ มีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 4 เท่า ไม่ใช่มะนาว หรือฝรั่ง

ในโลกของผักผลไม้ มีผลไม้ชนิดหนึ่งที่มักถูกมองข้าม แต่แท้จริงแล้วอุดมด้วยวิตามินซีในปริมาณสูงอย่างน่าทึ่ง และถูกยกย่องว่าเป็น “ราชาวิตามินซี” ของผักผลไม้

ในโลกของผักผลไม้ "พริกหวาน" โดดเด่นด้วยสีสันสดใสและรสสัมผัสกรอบอร่อย มักถูกใช้เป็นสีสันเพิ่มความน่าสนใจในจานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเมนูผัดสีสันสดใส หรือสลัดที่แต่งด้วยพริกหวาน หลายคนมองว่ามันเป็นเพียงตัวประกอบ ที่อาจใส่หรือไม่ใส่ก็ได้

อย่างไรก็ตาม พริกหวานซ่อนพลังทางโภชนาการที่น่าทึ่งไว้ จึงเป็นการลดคุณค่าของมันอย่างมากที่มองข้ามไปเป็นแค่ตัวประกอบบนโต๊ะอาหาร

Engin Akyurt

พริกหวาน หรือที่เรียกกันว่า พริกหยวก หรือพริกโคมไฟ มีเนื้อหนา รสหวานอร่อย หลายคนมักเรียกพริกหวานสีเขียวว่า “พริกเขียว” ส่วนพริกหวานสีแดง เหลือง และส้ม จะเรียกรวมกันว่า “พริกสี” ครอบครัวพริกหวานนี้ไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

ในบรรดาผักผลไม้ทั่วไป ปริมาณวิตามินซีในพริกหวานถือว่าอยู่ในอันดับต้น ๆ จริง ๆ แล้วคือ “ราชาวิตามินซี” ที่หลายคนมองข้าม

จากข้อมูลในตารางคุณค่าทางอาหารของจีน พบว่า

• พริกหวานสีเขียวมีวิตามินซีสูงถึง 130 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

• ขณะที่ส้มในปริมาณเท่ากันมีวิตามินซีเพียง 33 มิลลิกรัม

• มะนาวมีเพียง 22 มิลลิกรัม

วิตามินซีในพริกเขียวจึงสูงกว่ามะนาวถึงเกือบ 6 เท่า และสูงกว่าส้มเกือบ 4 เท่า รวมถึงสูงกว่ามะเขือเทศสดเกือบ 10 เท่าเลยทีเดียว

สมาชิกในครอบครัวพริกหวานชนิดอื่น ๆ เช่น พริกสี ต่างก็มีปริมาณวิตามินซีสูงไม่แพ้พริกเขียว บางชนิดยังมากกว่าด้วยซ้ำ เพียงแค่กินพริกเขียวขนาดกลาง 1 ลูก หรือพริกสีครึ่งลูก ก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของผู้ใหญ่แล้ว

ตามคำแนะนำของแพทย์โภชนาการ การรับวิตามินซีจากพริกหวานนั้นไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเพิ่ม เพราะพริกสีมีพลังงานเพียงประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ส่วนพริกเขียวต่ำกว่านั้นคือ 18 กิโลแคลอรี ต่ำกว่าผักกะหล่ำปลีด้วยซ้ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ของพริกหวานอยู่ที่ 15 ถือเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ต่ำกว่า 7% ทำให้แม้แต่ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็สามารถทานได้อย่างสบายใจ

Victoria Bowers

ความแตกต่างของพริกหวานตามสีสันต่าง ๆ

พริกหวานมีสีสันหลากหลาย เช่น เขียว แดง เหลือง ส้ม บางชนิดยังมีสีม่วงหรือสีน้ำตาลช็อกโกแลตด้วย สีของพริกหวานเปลี่ยนไปตามปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระยะเวลาสุกของผล ปริมาณสารเคมีในพืช รวมถึงพันธุกรรมของแต่ละสายพันธุ์

พริกหวานทุกสีเริ่มต้นจากสีเขียว สีของผลที่สุกแตกต่างกันเกิดจากชนิดและปริมาณของแคโรทีนอยด์ที่สะสมในผล โดยแคโรทีนอยด์หลักเป็นตัวกำหนดสี เช่น พริกแดงมีสารสีหลักคือแคปแซนทินและแคปซอรูบิน ส่วนพริกเหลืองไม่สามารถสร้างสารแคปแซนทินและแคปซอรูบินได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ ทำให้มีสารซีแซนทินมาก จึงมีสีเหลือง

กระบวนการเปลี่ยนสีของพริกหวานมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงสารอาหาร โดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ที่เพิ่มขึ้น พริกเขียวมีแคโรทีนอยด์รวม 134 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม พริกเหลือง 196 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนพริกแดงสูงถึง 367 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าพริกเขียวเกือบ 3 เท่า การรับประทานอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูงช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา

นอกจากแคโรทีนอยด์แล้ว พริกสีเข้มยังมีโพแทสเซียมสูงด้วย พริกเขียวมีโพแทสเซียม 163 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พริกเหลือง 197 มิลลิกรัม และพริกแดงสูงสุดที่ 213 มิลลิกรัม การเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมในมื้ออาหารช่วยควบคุมความดันโลหิต และรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจให้อยู่ในสภาพปกติ

เหตุผลที่พริกหวานไม่เผ็ดเหมือนพริกชนิดอื่น

แม้พริกหวานจะจัดอยู่ในตระกูลเดียวกับพริก แต่กลับไม่เผ็ดเลย เพราะแทบไม่มีสารแคปไซซิน (capsaicin) แต่มีสารชนิดหนึ่งชื่อ “แคปเซียต” (capsiate) ซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายแคปไซซิน แต่กระตุ้นความรู้สึกน้อยกว่า จึงไม่รู้สึกเผ็ดหรือตื่นตัวที่ปากและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

แม้แคปเซียตจะไม่เผ็ด แต่ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างจากแคปไซซิน โดยช่วยควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ต่อต้านเซลล์มะเร็ง เพิ่มความทนทานระหว่างออกกำลังกาย และช่วยปกป้องร่างกายจากมลพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แม้ว่าแคปเซียตจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้บ้าง แต่ก็อย่าคาดหวังว่าจะช่วยลดน้ำหนักโดยตรง เพราะมันมีเพียงผลเสริมที่อาจเป็นประโยชน์เท่านั้น แคปเซียตสามารถเร่งการสลายไขมันในคนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงผิดปกติได้ แต่จะไม่มีผลต่อสมดุลการเผาผลาญไขมันในคนที่มี BMI ปกติ

Hashtag Melvin

วิธีเลือก ทาน และเก็บพริกหวาน เพื่อรักษาวิตามินซีให้ครบถ้วน

พริกหวานมีสีสันสดใส รสกรอบอร่อย และกินได้เยอะ การเลือกและเตรียมพริกหวานอย่างถูกวิธีจึงสำคัญมาก เพื่อไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูญเสียไปโดยเปล่าประโยชน์

เมื่อเลือกซื้อพริกหวาน ควรใส่ใจ 5 ข้อสำคัญนี้

• ดูสีสัน: เลือกพริกที่สีสดใส ไม่มีจุดดำหรือรอยย่น

• ตรวจก้าน: พริกสดจะมีก้านสีเขียวสด ไม่แห้งหรือเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

• สัมผัสความแน่น: พริกที่ตึงและมีความยืดหยุ่นเมื่อกดเบา ๆ แสดงว่ายังสดใหม่

• ดมกลิ่น: พริกสดจะมีกลิ่นหอมสดชื่น หากมีกลิ่นบูดหรือหมัก แสดงว่าไม่สด

• ชั่งน้ำหนัก: พริกที่มีขนาดเท่ากันแต่หนักกว่าจะมีน้ำมากและสดกว่าพริกลูกที่เบา

วิธีการปรุงอาหารส่งผลโดยตรงต่อคุณค่าทางโภชนาการของพริกหวาน การล้างให้สะอาดและกินสดหรือใส่ในสลัด จะช่วยรักษาปริมาณวิตามินซีไว้ได้ดีที่สุด

หากไม่ชอบรสชาติของพริกหวานเมื่อกินสด การผัดด้วยไฟแรงในเวลาสั้น ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะระยะเวลาปรุงสั้น ทำให้สูญเสียสารอาหารน้อยลง และการใส่น้ำมันขณะผัดยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรปรุงพริกด้วยความร้อนสูงนานเกินไป เพราะจะทำให้วิตามินซีสูญเสียมาก

สำหรับผักผลไม้ส่วนใหญ่ การเก็บในตู้เย็นช่วยยืดอายุได้ แต่พริกหวานซึ่งมาจากเขตร้อนจะไวต่อความเย็นจัด หากเก็บในอุณหภูมิต่ำเกินไป อาจเกิดอาการเย็นจัด ทำให้ผิวเป็นรอยบุ๋มหรือจุดดำคล้ายเน่าเสียได้

อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเก็บพริกหวานคือ 9–12 องศาเซลเซียส ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรีบนำพริกหวานที่ซื้อมาเก็บในตู้เย็นทันที สามารถวางไว้ในที่เย็นและถ่ายเทอากาศได้สะดวกในบ้าน และควรบริโภคให้หมดในเร็ววัน

หากซื้อพริกหวานมาเยอะและกังวลว่าจะกินไม่หมดก่อนเน่าเสีย สามารถใช้วิธีการแช่ความร้อนแล้วแช่แข็งเก็บรักษาได้ โดยนำพริกหวานจุ่มในน้ำร้อนที่อุณหภูมิ 35–55 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 5 นาที เพื่อฆ่าเชื้อหรือยับยั้งแบคทีเรีย สร้างโปรตีนความร้อน ลดการทำงานของเอนไซม์ในผักผลไม้ ช่วยยืดอายุการเก็บรักษาให้นานขึ้น