วิจัยฮาร์วาร์ด ไม่ต้องไปยิมหรือว่ายน้ำ แค่ทำสิ่งนี้ 10 นาที ก็ช่วยยืดอายุได้อย่างมาก

งานวิจัยจากฮาร์วาร์ดเผย ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือว่ายน้ำ เพียงทำสิ่งนี้วันละ 10 นาที ก็ช่วยยืดอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา พบว่า การเพิ่มเวลาออกกำลังกายเพียงวันละ 10 นาที สามารถส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่ออายุขัย

การมีชีวิตยืนยาว แข็งแรง และมีคุณภาพ คือความปรารถนาของใครหลายคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลา แรงจูงใจ หรือโอกาสในการเข้าฟิตเนสเป็นชั่วโมง ๆ

ข่าวดีคือ งานวิจัยล่าสุดของฮาร์วาร์ด ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มการเคลื่อนไหวเพียงวันละ 10 นาทีก็เพียงพอที่จะมอบประโยชน์ชัดเจนต่อสุขภาพและอายุขัย

ผลการศึกษาในวงกว้าง

งานวิจัยนี้เก็บข้อมูลจากผู้ใหญ่ 4,840 คน อายุระหว่าง 40–85 ปี จากหลายรัฐทั่วสหรัฐฯ โดยผู้เข้าร่วมต้องสวมอุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวตลอด 1 สัปดาห์ เพื่อบันทึกระดับกิจกรรมทางกายประจำวันอย่างแม่นยำ

ตลอดระยะเวลา 10 ปีถัดมา นักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามสุขภาพและอัตราการเสียชีวิตของผู้เข้าร่วม พร้อมจำลองสถานการณ์ต่าง ๆ ว่าหากแต่ละคนเพิ่มการเคลื่อนไหววันละ 10, 20 หรือ 30 นาที ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างไร

ผลการวิจัยเผยว่า เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางวันละ 10 นาที เช่น การเดินเร็ว ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตต่อปีได้ถึง 7% หากเพิ่มเป็น 20 นาที ความเสี่ยงจะลดลง 13% และหากเพิ่มเป็น 30 นาที จะลดได้มากถึง 17% ตัวเลขเหล่านี้สะท้อนให้เห็นชัดว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ สามารถส่งผลยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพในระยะยาวได้จริง

สิ่งสำคัญคือ การเคลื่อนไหวที่กล่าวถึงไม่ได้ต้องใช้แรงหรือความเข้มข้นสูงเสมอไป ตัวอย่างที่ทำได้ง่ายคือการเดินเร็ว แต่ก็อาจเลือกปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ ทำงานบ้าน หรือเล่นกับลูกและสัตว์เลี้ยงก็ได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า การมีอายุยืนยาวและสุขภาพแข็งแรง ไม่จำเป็นต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในวิถีชีวิตเสมอไป “การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง และสามารถทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน คือกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพ” ทีมวิจัยจากฮาร์วาร์ดสรุป

Robert So

วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

เพื่อให้ “10 นาทีทอง” กลายเป็นนิสัย คุณสามารถเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง เช่น

• เดินเล่นสั้น ๆ ระหว่างพักกลางวันหรือหลังมื้อเย็น
• จอดรถให้ไกลขึ้นเล็กน้อย เพื่อบังคับให้เดินมากขึ้น
• เลือกใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์
• เปลี่ยนการดูแลลูกหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง ให้กลายเป็นกิจกรรมออกกำลังเบา ๆ
• ลดเวลานั่งดูทีวี แล้วหันมาทำท่ายืดเหยียดหรือเดินอยู่กับที่แทน

แม้ว่าวิธีเหล่านี้จะดูเล็กน้อย แต่เมื่อทำซ้ำทุกวันก็จะค่อย ๆ กลายเป็นนิสัยที่ดี ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก และที่สำคัญคือช่วยยืดอายุขัยได้

งานวิจัยยืนยันว่า แม้ 10 นาทีอาจฟังดูน้อย แต่เมื่อสะสมต่อเนื่องก็สร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ นี่คือเครื่องเตือนใจว่า การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในฟิตเนส ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ทันที จากก้าวเล็ก ๆ ที่เรียบง่ายและทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทุก ๆ 10 นาทีที่คุณมอบให้กับร่างกายในวันนี้ อาจเป็นการลงทุนอันล้ำค่าเพื่ออายุยืนและคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้นในวันข้างหน้า