สูตร 5 เมนูทำง่ายและ "ไม่แพง" แก้อาการท้องผูก ช่วยให้ถ่ายคล่องขึ้น

ท้องผูกบ่อย กินอะไรดี? เปิด 5 เมนูผักทำง่าย ช่วยเพิ่มใยอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย

ท้องผูกบ่อย กินอะไรช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น? อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่หลายคนเคยเจอ ไม่ว่าจะเป็นการถ่ายอุจจาระน้อยกว่าปกติ อุจจาระแข็ง ต้องออกแรงเบ่ง หรือรู้สึกถ่ายไม่สุด ซึ่งอาจเกิดจากหลายปัจจัย ทั้งการรับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ ดื่มน้ำน้อย ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการเปลี่ยนแปลงของกิจวัตรประจำวัน

หนึ่งในวิธีดูแลระบบขับถ่ายที่สามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเอง คือการเพิ่มผักและอาหารที่มีใยอาหารในมื้อประจำวัน เพราะใยอาหารมีส่วนช่วยให้อุจจาระมีปริมาตรและความนุ่มที่เหมาะสม ทำให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้สะดวกขึ้น โดยควรดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กันด้วย

เว็บไซต์ Soha ของเวียดนามแนะนำ 5 เมนูอาหารที่ใช้ผักเป็นส่วนประกอบหลักร่วมกับเนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล ซึ่งสามารถนำมาปรับให้เข้ากับวัตถุดิบในครัวไทยได้ง่าย แม้เมนูเหล่านี้จะไม่ใช่อาหารรักษาโรคท้องผูกโดยตรง แต่สามารถช่วยเพิ่มความหลากหลายของผัก ใยอาหาร วิตามิน และโปรตีนในแต่ละวันได้

1. เนื้อวัวผัดมะเขือเทศและผักกาดขาวอ่อน

เนื้อวัวผัดมะเขือเทศและผักกาดขาวอ่อน เป็นเมนูที่ผสมผสานโปรตีนจากเนื้อวัวเข้ากับผักที่มีน้ำเป็นองค์ประกอบสูง โดยมะเขือเทศและผักกาดขาวช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหาร ขณะที่เนื้อวัวให้โปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสารอาหารให้หลากหลายโดยไม่จำเป็นต้องปรุงรสจัด

วัตถุดิบ

• เนื้อวัวไม่ติดมันหั่นบาง 150 กรัม
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ผักกาดขาวอ่อน 200 กรัม
• ขิงซอยและกระเทียมสับเล็กน้อย
• ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• พริกไทย ซีอิ๊วขาว และเกลือเล็กน้อย
• น้ำมันสำหรับผัดในปริมาณพอเหมาะ

วิธีทำเนื้อวัวผัดมะเขือเทศและผักกาดขาว

1. ล้างผักกาดขาวและมะเขือเทศให้สะอาด จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
2. นำเนื้อวัวหั่นบางมาหมักกับขิงซอย แป้งข้าวโพด พริกไทย และน้ำมันเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้ประมาณ 10 นาที
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย นำเนื้อวัวลงผัดจนสุกทั่วถึง แล้วตักพักไว้
4. ใส่กระเทียมสับลงกระทะ ผัดจนมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่มะเขือเทศลงผัดจนเริ่มนิ่ม
5. เติมผักกาดขาวลงไป ผัดจนสุกนุ่ม แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและเกลือเล็กน้อย
6. ใส่เนื้อวัวที่ผัดไว้กลับลงกระทะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยต้นหอมแล้วปิดไฟ

ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

มะเขือเทศและผักกาดขาวเป็นผักที่มีน้ำและใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหาร ขณะที่เนื้อวัวให้โปรตีนสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวไม่ได้เป็นแหล่งใยอาหาร จึงควรรับประทานร่วมกับผักในปริมาณที่เหมาะสม และเพิ่มผักชนิดอื่นในมื้ออาหารด้วย

2. ขึ้นฉ่ายผัดกุ้ง เมนูโปรตีนสูง เพิ่มผักในมื้ออาหาร

ขึ้นฉ่ายผัดกุ้ง เป็นเมนูที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัวจากขึ้นฉ่าย ผสมกับรสหวานธรรมชาติของกุ้ง โดยขึ้นฉ่ายมีน้ำและใยอาหาร ส่วนกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุหลายชนิด ทำให้เป็นเมนูที่สามารถเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารได้โดยไม่ต้องใช้วัตถุดิบมาก

วัตถุดิบ

• กุ้งสดแกะเปลือก 150 กรัม
• ขึ้นฉ่าย 1 กำ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ขิงสับเล็กน้อย
• ต้นหอมซอย
• ซีอิ๊วขาวและพริกไทยตามชอบ
• น้ำมันสำหรับผัดเล็กน้อย

วิธีทำขึ้นฉ่ายผัดกุ้ง

1. ล้างกุ้งให้สะอาด แกะเปลือกและดึงเส้นดำออก จากนั้นล้างขึ้นฉ่ายแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ
2. ต้มน้ำให้เดือด นำกุ้งลงลวกจนสุก แล้วตักขึ้นพักไว้
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย นำกระเทียมและขิงสับลงผัดจนมีกลิ่นหอม
4. ใส่กุ้งลวกลงไป ตามด้วยขึ้นฉ่าย ผัดให้เข้ากัน
5. เติมน้ำสะอาดเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย
6. ผัดจนขึ้นฉ่ายสุกตามต้องการ โรยต้นหอมก่อนตักเสิร์ฟ

ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

ขึ้นฉ่ายมีใยอาหารและน้ำเป็นองค์ประกอบ จึงช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารได้ ส่วนกุ้งให้โปรตีนแต่ไม่มีใยอาหาร การรับประทานเมนูนี้ควบคู่กับผักชนิดอื่น ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยให้ได้รับใยอาหารในแต่ละวันมากขึ้น

สำหรับผู้ที่แพ้กุ้งหรืออาหารทะเล ควรหลีกเลี่ยงเมนูนี้ และสามารถเปลี่ยนเป็นเต้าหู้หรือโปรตีนชนิดอื่นที่รับประทานได้อย่างปลอดภัยแทน

3. เนื้อวัวผัดบรอกโคลินี เพิ่มใยอาหารจากผักตระกูลกะหล่ำ

เนื้อวัวผัดบรอกโคลินี เป็นอีกหนึ่งเมนูที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มผักในมื้ออาหาร โดยบรอกโคลินี (Broccolini) เป็นผักที่มีลักษณะคล้ายบรอกโคลีแต่มีลำต้นเรียวยาว ดอกขนาดเล็ก และรับประทานได้ทั้งก้านและดอก หากหาซื้อไม่ได้สามารถใช้บรอกโคลีทั่วไปแทนได้

วัตถุดิบ

• เนื้อวัวไม่ติดมันหั่นบาง 150 กรัม
• บรอกโคลินี 200 กรัม หรือบรอกโคลีตามสะดวก
• ขิงซอยเล็กน้อย
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว พริกไทย และเกลือเล็กน้อย
• น้ำมันสำหรับผัดในปริมาณพอเหมาะ

วิธีทำเนื้อวัวผัดบรอกโคลินี

1. นำเนื้อวัวหั่นบางมาหมักกับขิง แป้งข้าวโพด พริกไทย ซีอิ๊วขาว และน้ำมันเล็กน้อย พักไว้ประมาณ 10 นาที
2. ล้างบรอกโคลินีให้สะอาด แล้วหั่นเป็นท่อนขนาดพอดีคำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย นำเนื้อวัวลงผัดจนสุกทั่วถึง แล้วตักขึ้นพักไว้
4. ใส่กระเทียมสับลงในกระทะ ผัดจนมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่บรอกโคลินีลงผัดด้วยไฟกลางค่อนข้างแรง
5. เติมน้ำสะอาดเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ก้านผักสุกนุ่ม แล้วปรุงรสด้วยเกลือหรือซีอิ๊วขาวตามชอบ
6. ใส่เนื้อวัวกลับลงกระทะ ผัดให้เข้ากันจนผักและเนื้อสุกดี ก่อนตักเสิร์ฟ

ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

บรอกโคลินีเป็นผักในกลุ่มเดียวกับบรอกโคลี ซึ่งให้ใยอาหาร วิตามินซี และสารประกอบจากพืชหลายชนิด การเพิ่มผักชนิดนี้ในมื้ออาหารจึงช่วยสนับสนุนการได้รับใยอาหารที่เพียงพอ และเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการท้องอืดง่ายอาจรู้สึกไม่สบายท้องเมื่อรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมาก ควรเริ่มจากปริมาณที่พอเหมาะและปรุงให้สุกตามความเหมาะสม

4. หน่อไม้ฝรั่งผัดเห็ดและกุ้ง เมนูผักหลากชนิด ทำง่ายในกระทะเดียว

หน่อไม้ฝรั่งผัดเห็ดและกุ้ง เป็นเมนูที่ผสมผสานผักกับอาหารทะเลได้อย่างลงตัว โดยหน่อไม้ฝรั่งและเห็ดช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารจากพืช ส่วนกุ้งช่วยเพิ่มโปรตีน ทำให้สามารถนำมารับประทานเป็นกับข้าวร่วมกับอาหารมื้อหลักได้

วัตถุดิบ

• กุ้งสด 150 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 150 กรัม
• เห็ดแชมปิญองหรือเห็ดชนิดอื่น 100 กรัม
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยดำตามชอบ
• น้ำมันสำหรับผัดเล็กน้อย

วิธีทำหน่อไม้ฝรั่งผัดเห็ดและกุ้ง

1. ล้างกุ้งให้สะอาด แกะเปลือก ดึงเส้นดำออก แล้วพักไว้
2. นำหน่อไม้ฝรั่งมาล้างและตัดโคนส่วนที่แข็งออก จากนั้นหั่นเป็นท่อนสั้น
3. ล้างเห็ดอย่างรวดเร็วหรือเช็ดทำความสะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
4. ต้มน้ำให้เดือด นำหน่อไม้ฝรั่งลงลวกพอสุก จากนั้นตักขึ้นพักไว้
5. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมจนมีกลิ่นหอม แล้วใส่กุ้งลงผัดจนสุก
6. ใส่เห็ดและหน่อไม้ฝรั่งลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทยดำ
7. ผัดจนเห็ดสุกและส่วนผสมเข้ากันดี แล้วตักเสิร์ฟ

ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

หน่อไม้ฝรั่งมีใยอาหารและสารประกอบบางชนิดที่จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถนำไปใช้ได้ ขณะที่เห็ดให้ใยอาหารและสารอาหารเพิ่มเติม การรับประทานผักหลายชนิดร่วมกันจึงช่วยเพิ่มความหลากหลายของใยอาหารในมื้ออาหารได้

อย่างไรก็ตาม หน่อไม้ฝรั่งและเห็ดบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ในลำไส้ ผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวนหรือท้องอืดง่ายจึงควรสังเกตอาการของตนเอง และปรับปริมาณอาหารให้เหมาะสม

5. ถั่วงอกผัดไข่และพริกหวานเขียว เมนูประหยัด เพิ่มผักและโปรตีน

ถั่วงอกผัดไข่และพริกหวานเขียว เป็นเมนูทำง่ายที่ใช้วัตถุดิบไม่กี่ชนิด โดยถั่วงอกและพริกหวานมีน้ำเป็นองค์ประกอบและให้ใยอาหารบางส่วน ส่วนไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำอาหารรับประทานเองโดยใช้เวลาไม่มาก

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ถั่วงอก 200 กรัม
• พริกหวานสีเขียว 1 ลูก
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซีอิ๊วขาวหรือเกลือเล็กน้อย
• น้ำมันสำหรับผัดในปริมาณพอเหมาะ

วิธีทำถั่วงอกผัดไข่และพริกหวานเขียว

1. ตอกไข่ไก่ใส่ชามแล้วตีให้เข้ากัน จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย
2. เทไข่ลงกระทะ ผัดจนสุกทั่วถึง แล้วตักพักไว้
3. ล้างถั่วงอกและพริกหวานให้สะอาด หั่นพริกหวานเป็นเส้นขนาดพอดีคำ
4. ใส่กระเทียมสับลงกระทะ ผัดจนมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่พริกหวานลงไปผัด
5. ใส่ถั่วงอกลงผัดต่อจนสุก แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวหรือเกลือเล็กน้อย
6. นำไข่ที่ผัดไว้กลับลงกระทะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วตักเสิร์ฟ

ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

ถั่วงอกและพริกหวานช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหาร ขณะที่ไข่ไก่ให้โปรตีนและสารอาหารจำเป็นหลายชนิด แม้เมนูนี้จะไม่ใช่อาหารที่มีใยอาหารสูงมากเมื่อเทียบกับถั่วเมล็ดแห้งหรือธัญพืชไม่ขัดสี แต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มผักในชีวิตประจำวันได้

ควรผัดถั่วงอกให้สุกทั่วถึงเพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อจุลินทรีย์ที่อาจปนเปื้อน โดยเฉพาะหากเป็นอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ

ท้องผูกควรกินใยอาหารวันละเท่าไร?

สถาบันโรคเบาหวาน ระบบทางเดินอาหาร และโรคไตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases หรือ NIDDK) ระบุว่า ผู้ใหญ่โดยทั่วไปควรได้รับใยอาหารประมาณ 22-34 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการช่วยให้อุจจาระมีลักษณะเหมาะสมและขับถ่ายได้สะดวกขึ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเพิ่มใยอาหารปริมาณมากอย่างรวดเร็ว เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือมีแก๊สในลำไส้เพิ่มขึ้น ควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารปรับตัว และดื่มน้ำให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย

5 วิธีดูแลตัวเองเมื่อท้องผูก ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น

นอกจากเพิ่มผักในมื้ออาหารแล้ว การปรับพฤติกรรมบางอย่างยังช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้ได้ โดย NIDDK และ National Health Service (NHS) ของสหราชอาณาจักร แนะนำแนวทางดูแลตนเองสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกดังนี้

• เพิ่มใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับใยอาหารเพียงพอ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และมีส่วนช่วยให้อุจจาระนุ่ม
• เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ เช่น เดินหรือออกกำลังกายตามความเหมาะสม เพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบขับถ่าย
• ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา โดยอาจลองเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า และไม่รีบเร่งหรือเบ่งมากเกินไป
• ไม่กลั้นอุจจาระบ่อย ๆ เมื่อรู้สึกปวดถ่ายควรเข้าห้องน้ำ เพราะการกลั้นอุจจาระเป็นประจำอาจทำให้อุจจาระแข็งและขับถ่ายยากขึ้น

ทั้งนี้ หากท้องผูกเป็นประจำหรือมีอาการต่อเนื่องแม้ปรับพฤติกรรมแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ โดยเฉพาะเมื่อมีอาการร่วม เช่น ปวดท้องต่อเนื่อง มีเลือดปนในอุจจาระ น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือพฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงไปอย่างชัดเจน

สรุป 5 เมนูสำหรับคนท้องผูก เพิ่มผักและใยอาหารให้มื้อประจำวัน

เนื้อวัวผัดมะเขือเทศและผักกาดขาว ขึ้นฉ่ายผัดกุ้ง เนื้อวัวผัดบรอกโคลินี หน่อไม้ฝรั่งผัดเห็ดและกุ้ง และถั่วงอกผัดไข่พริกหวาน เป็น 5 เมนูที่สามารถทำรับประทานเองได้ง่าย โดยมีผักเป็นส่วนประกอบร่วมกับแหล่งโปรตีน ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารและทำให้ได้รับใยอาหารจากผักมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาหารทั้ง 5 เมนูไม่ได้มีคุณสมบัติรักษาอาการท้องผูกโดยตรง และอาจให้ใยอาหารไม่เพียงพอหากรับประทานผักในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือการได้รับใยอาหารจากอาหารหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ดื่มน้ำให้เหมาะสม เคลื่อนไหวร่างกาย และฝึกขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยดูแลระบบทางเดินอาหารในระยะยาว

• เด็ก 6 ขวบหมดสติหลังกิน "ไข่คนมะเขือเทศ" ที่ยายทำให้ แพทย์ชี้อันตรายใกล้ตัวมาก
• ด.ช. 9 ขวบ มีนิ่วในท้อง 56 ก้อน หมอเผยต้นเหตุทำแม่ทรุด ที่แท้คือสิ่งที่ให้ลูกกินทุกวัน

แหล่งอ้างอิง

1. Soha – บทความต้นฉบับภาษาเวียดนามเกี่ยวกับ 5 เมนูสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – Eating, Diet & Nutrition for Constipation
3. NIDDK – Treatment for Constipation
4. National Health Service (NHS) – Constipation
5. NIDDK – Constipation: Definition, Symptoms and Causes