เตือนแล้วนะ! 3 เมนูปลาบ้านๆ "อร่อยอันตราย" คนไทยกินบ่อย เสี่ยงพยาธิ-มะเร็ง-โซเดียมพุ่ง

3 เมนูปลาที่ควรกินให้น้อยลง อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคร้าย หลายบ้านยังกินบ่อยโดยไม่รู้ตัว

ปลาเป็นอาหารที่หลายคนมองว่าดีต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี กรดไขมันโอเมกา 3 วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด แต่ไม่ได้หมายความว่าปลาทุกประเภทจะเหมาะสำหรับกินบ่อย ๆ โดยไม่ต้องระวัง

ในช่วงที่ผ่านมา มีข้อมูลในโลกออนไลน์ที่ทำให้หลายคนกังวลว่า “กินปลาเยอะอาจเสี่ยงมะเร็ง” หรือปลาบางชนิดถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มอาหารที่ควรเลี่ยง ความจริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า ไม่ควรเหมารวมว่าปลาทำให้เกิดมะเร็ง แต่ควรระวังปลาบางประเภท โดยเฉพาะปลาที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารแบบเค็มจัด ปลากินดิบ และปลาที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงเป็นประจำ

กินปลาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และโดยทั่วไปมีโปรตีนประมาณ 15-20% เหมาะกับคนหลายช่วงวัย หากเลือกชนิดปลาและวิธีปรุงอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ ปลายังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น DHA และ EPA ซึ่งมีบทบาทต่อสมอง ระบบประสาท สายตา และสุขภาพหัวใจ รวมถึงมีวิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย

ข่าวลือ “กินปลาทำให้เป็นมะเร็ง” จริงหรือไม่?

ประเด็นนี้มักเกิดจากการหยิบงานวิจัยบางชิ้นมาเล่าต่อแบบขาดบริบท งานวิจัยเชิงสังเกตบางฉบับพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคปลาบางรูปแบบกับความเสี่ยงโรคบางชนิด แต่ความสัมพันธ์ดังกล่าวไม่ได้แปลว่า “ปลาเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็ง”

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า สิ่งที่ควรกังวลไม่ใช่ปลาโดยรวม แต่เป็นปัจจัยร่วม เช่น แหล่งที่มาของปลา การปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม วิธีถนอมอาหาร วิธีปรุง และความถี่ในการกิน โดยเฉพาะปลาที่มีความเสี่ยงสูงจากการแปรรูปหรือปรุงไม่ถูกสุขลักษณะ

1. ปลาเค็ม หรือปลาแปรรูปเค็มจัดแบบดั้งเดิม

ปลาที่ผ่านการหมัก เค็มจัด หรือถนอมอาหารด้วยเกลือจำนวนมาก เป็นกลุ่มที่ควรกินให้น้อยลง โดยเฉพาะหากกินเป็นประจำและกินในปริมาณมาก

ระหว่างกระบวนการถนอมอาหาร อาจเกิดสารบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ขณะเดียวกัน อาหารเค็มจัดยังทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิต หัวใจ และหลอดเลือดในระยะยาว

ปลาเค็มไม่ได้หมายความว่าห้ามกินเด็ดขาด แต่ควรกินแต่น้อย เลือกแหล่งผลิตที่สะอาด ไม่มีกลิ่นผิดปกติ ไม่ขึ้นรา และไม่ควรกินบ่อยจนกลายเป็นอาหารประจำทุกวัน

2. ก้อยปลา กินปลาน้ำจืดดิบ หรือปลาสุก ๆ ดิบ ๆ

ปลาน้ำจืดที่กินแบบดิบ กึ่งสุก หรือสุกไม่ทั่วถึง เป็นอีกกลุ่มที่ควรระวัง เพราะมีความเสี่ยงต่อพยาธิและเชื้อโรค โดยเฉพาะพยาธิใบไม้ตับ ซึ่งพบได้ในอาหารปลาน้ำจืดดิบหรือสุกไม่ทั่วถึงบางประเภท

เมื่อพยาธิเข้าสู่ร่างกาย อาจไปอาศัยอยู่ในระบบทางเดินน้ำดี ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง หากติดเชื้อสะสมเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคของตับและท่อน้ำดีได้

ความเสี่ยงนี้ไม่สามารถดูออกได้ด้วยตาเปล่า ปลาอาจดูสด สีสวย และไม่มีกลิ่นผิดปกติ แต่ยังมีพยาธิหรือเชื้อโรคปนเปื้อนได้ วิธีที่ปลอดภัยกว่าคือปรุงปลาให้สุกทั่วถึงก่อนรับประทาน

3. ปลาทอดน้ำมันท่วม หรือทอดด้วยไฟแรงนาน ๆ

ปลาทอดเป็นเมนูที่หลายบ้านชอบ แต่หากทอดแบบน้ำมันท่วม ใช้ไฟแรง และทอดเป็นเวลานานบ่อย ๆ อาจลดประโยชน์ของปลาและเพิ่มสารที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพได้

ความร้อนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้กรดไขมันดีบางชนิด เช่น DHA และ EPA ลดลง รวมถึงทำให้วิตามินบางชนิดสูญเสียไป นอกจากนี้ การทอดจนไหม้เกรียมหรือใช้น้ำมันซ้ำ อาจทำให้เกิดสารที่ควรหลีกเลี่ยงมากขึ้น

หากอยากกินปลาให้ได้ประโยชน์มากกว่า ควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้ความร้อนไม่รุนแรงเกินไป เช่น นึ่ง ต้ม อบ หรือปรุงแบบน้ำแกง และหลีกเลี่ยงการทอดซ้ำในน้ำมันเก่า

กินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยง

การกินปลาไม่จำเป็นต้องงด แต่ควรกินอย่างเหมาะสม โดยเลือกปลาให้หลากหลาย ไม่กินชนิดเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน และเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการปนเปื้อน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินปลาในปริมาณพอดี ควบคู่กับอาหารอื่น เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ ผัก และผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่ควรพึ่งพาปลาเพียงอย่างเดียวจนขาดความหลากหลาย

เลือกปลาขนาดเล็ก ลดความเสี่ยงโลหะหนัก

ปลาทะเลขนาดใหญ่หรือปลานักล่าที่มีอายุยืน อาจมีโอกาสสะสมสารปนเปื้อนหรือโลหะหนักได้มากกว่าปลาขนาดเล็ก ดังนั้น การสลับมากินปลาขนาดเล็กหรือปลาอายุน้อยบ้าง อาจช่วยลดความเสี่ยงจากการสะสมสารปนเปื้อนในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าปลาทะเลขนาดใหญ่ทุกชนิดเป็นอันตราย แต่ควรกินอย่างหลากหลายและไม่มากเกินไป โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรเลือกชนิดปลาอย่างระมัดระวังมากขึ้น

สรุป ปลากินได้ แต่ต้องเลือกให้ถูก

จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีหลักฐานที่สรุปได้ว่า “การกินปลาทั่วไปทำให้เกิดมะเร็ง” สิ่งที่ควรระวังคือปลาบางประเภทและวิธีการกินบางแบบ เช่น ปลาเค็มจัด ปลากินดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง และปลาทอดน้ำมันท่วมเป็นประจำ

ปลาเองยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ หากเลือกจากแหล่งที่ปลอดภัย ปรุงให้สุกอย่างเหมาะสม และกินในปริมาณพอดีร่วมกับอาหารหลากหลาย วิธีนี้จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากปลา โดยลดความเสี่ยงที่อาจเกิดจากการเลือกและการปรุงที่ไม่เหมาะสม

•  เลี่ยงได้เลี่ยง! 4 มื้อเช้าที่ “ชวนป่วย” บำรุงเซลล์มะเร็งแบบเงียบๆ หลายคนกินไม่รู้ตัว
• ไม่ต้องผสมน้ำผึ้ง! กูรูต่างชาติแนะ 2 เครื่องดื่ม "ของดียามเช้า" ช่วยลำไส้สะอาด บำรุงตับ-ไต