เนื้อแดง vs เนื้อขาว แยกประเภทยังไง เลือกกินเนื้อสัตว์แบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ?

เนื้อแดง vs เนื้อขาว แยกประเภทยังไง เทียบข้อดี-ข้อเสีย เลือกกินเนื้อสัตว์แบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ?

เนื้อสัตว์เพื่อบริโภคในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ฯลฯ ต่างก็เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการเฉพาะตัว

การจำแนกเนื้อสัตว์เป็น เนื้อขาว หรือ เนื้อแดง ขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์และปริมาณไมโอโกลบินในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ไมโอโกลบินเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์กล้ามเนื้อที่จับกับออกซิเจนและธาตุเหล็ก ทำให้กล้ามเนื้อมีสี

เนื้อแดงคืออะไร?

กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (USDA) กำหนดว่า เนื้อแดง คือโปรตีนที่ได้จากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนื้อกวาง โดยทั่วไปแล้วจะมีสีแดงเมื่อยังดิบ เนื่องจากมีโปรตีนไมโอโกลบินสูง และเปลี่ยนเป็นสีแดงเข้มหรือสีน้ำตาลเมื่อปรุงสุก

แม้ว่าเนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปยังเป็นแหล่งของโปรตีน กรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามิน D, B12, B6 และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมาก โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม หรือซาลามิ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด เนื่องจากการแปรรูปมักใช้สารเติมแต่ง เช่น เกลือ หรือไนเตรต ซึ่งอาจกลายเป็นสารก่อมะเร็งเมื่อทำปฏิกิริยากับสารอื่นในร่างกาย

เนื้อแดงมีอะไรบ้าง?

เนื้อวัว: เนื้อทุกส่วน รวมทั้งสเต็ก เนื้อย่าง และเนื้อบด เนื้อวัวเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและเรียกว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

เนื้อหมู: เนื้อหมูส่วนใหญ่ รวมทั้งเนื้อสับ แฮม และเบคอน ยกเว้นเนื้อสันใน เนื้อหมูอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน กรดไขมัน กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย 

เนื้อแกะ: เนื้อแกะทั้งหมด รวมทั้งเนื้อสับ ขา และเนื้อแกะบด ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อแกะมีวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นเยอะ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก วิตามินบี และโอเมก้า 3

เนื้อแพะ: ถือเป็นเนื้อแดงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ และมีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อแดงหรือเนื้อขาวชนิดอื่นๆ

เนื้อกวาง: มีโปรตีนสูงมากแต่ไขมันต่ำ อีกทั้งยังช่วยเสริมธาตุเหล็กได้ดี

เป็ดและห่าน: แม้ว่าจะเป็นสัตว์ปีก แต่เป็ดและห่านก็จัดเป็นเนื้อแดง เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกมันถูกใช้อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้มีปริมาณไมโอโกลบินที่สูงขึ้น โปรตีนสูง ธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว

เนื้อเป็ด

ประโยชน์จากเนื้อแดง

• ธาตุเหล็ก: เนื้อแดงเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กฮีม ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีแนวโน้มเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• วิตามินบีสูง: เนื้อแดงมีวิตามินบีในระดับสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเส้นประสาทและการสร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 ซึ่งไม่สามารถพบตามธรรมชาติได้
• สังกะสีและซีลีเนียม: เป็นแหล่งสังกะสีที่ดี มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์
• โปรตีนครบถ้วน: เนื้อแดงมีโปรตีนครบถ้วนพร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
• มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ: โปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นในเนื้อแดงมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการบำรุงรักษาของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้สูงอายุ

เนื้อขาวคืออะไร?

เนื้อขาว หมายถึงโปรตีนจากสัตว์ที่มีสีขาวทั้งก่อนและหลังปรุงสุก โดยทั่วไปจะมาจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ รวมถึงปลาส่วนใหญ่ สัตว์เหล่านี้มีเส้นใยกล้ามเนื้อที่ปรับให้เข้ากับกิจกรรมช่วงสั้นๆ โดยเนื้อขาวมีปริมาณไมโอโกลบินน้อยกว่าเนื้อแดง จึงมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและจัดว่าเป็นเนื้อที่ไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ปีกบางชนิด เช่น ไก่ หรือไก่งวง มีทั้ง เนื้อขาว (light meat) และ เนื้อดำ (dark meat) ขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เนื้อขาว มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบไว (fast-twitch) สำหรับการเคลื่อนไหวสั้น ๆ รวดเร็ว เช่น อกไก่

เนื้อดำ มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบช้า (slow-twitch) ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น ขาไก่ ซึ่งมีไมโอโกลบินและไขมันสูงกว่า เนื้อดำจึงมีรสชาติเข้มข้นกว่าเนื้อขาว

เนื้อไก่และขาไก่

เนื้อขาวมีอะไรบ้าง

เนื้อไก่ : เนื้อไก่ทุกส่วนเป็นเนื้อขาว จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันน้อย มีวิตามินหลากหลายและกรดอะมิโนจำเป็น

เนื้อปลา: ปลาทุกประเภทเป็นเนื้อขาว เนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย บำรุงสมองและระบบประสาท รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงโรคต่างๆ

อาหารทะเล: กุ้ง ปู กุ้งก้ามกราม และหอยอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

เนื้อหมู: บางส่วนของเนื้อหมู เช่น ส่วนสันใน อาจเรียกได้ว่าเป็นเนื้อขาว แต่การจัดประเภททางวิทยาศาสตร์จริงๆ แล้วจัดว่าเป็นเนื้อแดง เนื่องจากมีปริมาณไมโอโกลบินสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์ปีกและปลา

เนื้อสันในหมู

ประโยชน์จากเนื้อขาว

• ไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำกว่า: เนื้อขาว โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ปีกและปลา มักมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อแดง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและการจัดการคอเลสเตอรอล
• โปรตีนคุณภาพสูง: เนื้อขาวเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไม่มีไขมันอิ่มตัวเพิ่มเติม
• อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด: ปลาซึ่งเป็นเนื้อขาวชนิดหนึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ การทำงานของสมอง และการลดการอักเสบ
• ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า: โดยทั่วไปแล้ว เนื้อขาวมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อแดง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการอดอาหาร
• ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ลดลง: การบริโภคเนื้อขาวช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิดได้ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ
• ใช้งานได้หลากหลาย: เนื้อขาวสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย และมักปรุงได้เร็วกว่าเนื้อแดง ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับมื้ออาหาร

ข้อดีข้อเสีย เนื้อแดง-เนื้อขาว

เนื้อขาว เป็นเนื้อที่มีไขมันน้อย เส้นใยในเนื้อค่อนข้างละเอียด มีข้อดีคือ เป็นเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ มีแคลอรีต่ำ ย่อยง่าย มีกลิ่นคาวน้อย แต่วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ยังน้อยกว่าเนื้อแดง

เนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย แต่เนื้อแดงนั้นค่อนข้างย่อยยาก อาจทำให้มีปัญหากับลำไส้มากกว่า จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

การตัดสินใจว่าเนื้อขาวหรือเนื้อแดง "ดีกว่า" ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน ความชอบด้านอาหาร และความต้องการทางโภชนาการเฉพาะของแต่ละคน เนื้อสัตว์ทั้งสองประเภทมีข้อดีเฉพาะตัวและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้