เผยสาเหตุ "กินอิ่มแล้วง่วง" จุดสำคัญอยู่ที่ลำดับการกิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นักโภชนาการชาวไต้หวัน เผยสาเหตุ "กินอิ่มแล้วง่วง" จุดสำคัญอยู่ที่ลำดับการกิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นักโภชนาการ เกา หมิ่นหมิ่น เผยว่า หากคุณมักรู้สึกมึนงง ง่วงนอนหลังมื้ออาหาร อาจเป็นเพราะในมื้ออาหารมีอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งโดยไม่รู้ตัว เมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น ก็จะรู้สึกง่วงง่ายหลังอิ่ม เธอแนะนำลำดับการรับประทานอาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ได้แก่ ดื่มซุปก่อน ตามด้วยผัก โปรตีน แป้ง และผลไม้เป็นลำดับสุดท้าย

เกา หมิ่นหมิ่น อธิบายผ่านเฟซบุ๊กว่า หลายคนอาจสงสัยว่า “น้ำตาล” กับ “คาร์โบไฮเดรต” ต่างกันอย่างไร? หากพูดให้เข้าใจง่าย “น้ำตาล” เป็นเพียงส่วนหนึ่งของ “คาร์โบไฮเดรต” โดยน้ำตาลหมายถึงสารที่มีรสหวานและร่างกายสามารถดูดซึมได้ทันที ส่วน “คาร์โบไฮเดรต” ครอบคลุมทั้งน้ำตาล แป้ง และใยอาหารในรูปแบบต่าง ๆ

เกา หมิ่นหมิ่นเตือนว่า อาหารต่อไปนี้ล้วนมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงไม่แน่นอน

1. วัตถุดิบจากธรรมชาติ: เช่น ผลไม้ นม และน้ำผลไม้ (แนะนำให้ดื่มแบบไม่กรองกาก)

แม้จะเป็นแหล่งของสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ฟรุกโตสในผลไม้และแลกโตสในนมก็สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งได้ แนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) หรือเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลจะดีกว่า

2. น้ำตาลปรุงแต่ง: เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง คาราเมล น้ำตาลก้อน และฟรุกโตส

มักเติมในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติ แม้ให้พลังงานแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ง่าย

3. แป้งขัดขาว: เช่น ข้าวสวย เส้นก๋วยเตี๋ยว หมั่นโถ่ว ขนมปัง และเค้ก

เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักหรือของหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินมากเกินไปไม่เพียงทำให้น้ำตาลพุ่ง ยังสะสมเป็นไขมันได้ง่าย

4. แป้งไม่ขัดขาว: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต

เป็นแหล่งพลังงานที่มีใยอาหารและสารอาหารมากกว่า ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ควรใช้แทนแป้งขัดขาวบางส่วน แต่หากกินมากเกินไป ก็ยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน

เกา หมิ่นหมิ่น อธิบายว่า อาหารอย่างมันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันญี่ปุ่น รากบัว เกาลัด และถั่วต่าง ๆ (ยกเว้นถั่วเหลือง ถั่วแระ และถั่วดำ) หลายคนเข้าใจว่าเป็นผัก แต่จริง ๆ แล้ว จัดอยู่ในกลุ่มแป้งไม่ขัดขาว

เธอยังเสริมว่า อาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูงก็ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน และยังเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจ เช่น ของทอด มันฝรั่งแผ่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เนื้อแปรรูป เกี๊ยวแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และของดอง ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานให้น้อยที่สุด

เกา หมิ่นหมิ่น แนะนำลำดับการรับประทานอาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น ดังนี้

ลำดับการรับประทานอาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

1. ซุปใส
   ควรดื่มซุปใสก่อน ส่วนซุปข้นควรดื่มหลังอาหารและสลับกับการทานแป้ง

2. ผัก
   รับประทานผักหลากสี เพื่อให้ใยอาหารช่วยเคลือบกระเพาะและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

3. โปรตีน
   แนะนำให้ทานถั่วมากที่สุด รองลงมาคือปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ โดยเน้นโปรตีนไขมันต่ำเป็นหลัก

4. แป้ง
   ควรเลือกแป้งไม่ขัดขาวก่อนแป้งขัดขาว เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่

5. ผลไม้
   เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง มะเขือเทศลูกเล็ก และกีวีเป็นอันดับแรก

เกา หมิ่นหมิ่น แนะนำว่า ควรจัดสัดส่วนอาหารตามแบบ “จานอาหาร 211” (ผัก 2 ข้าว 1 เนื้อ 1) เพื่อช่วยลดไขมันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการมีพลังสดชื่น ลดความเหนื่อยล้า ลองปรับเป็นอาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรตดู แล้วคุณจะพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น พร้อมทั้งได้รับประโยชน์มากมาย