แชมป์ธาตุเหล็กไม่ใช่เนื้อวัว! นักโภชนาการชี้ ด้อยกว่า "ปลาชนิดนี้" ช่วยลดไขมัน-ความดัน!

แชมป์ธาตุเหล็กไม่ใช่เนื้อวัว! นักโภชนาการชี้ ด้อยกว่า "ปลาชนิดนี้" จากตลาดสดไทย ช่วยลดไขมันในเลือด-ความดันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อพูดถึงแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก หลายคนมักจะนึกถึงเนื้อวัวเป็นอันดับแรก แต่ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) เผยว่า มีอาหารชนิดหนึ่งที่ให้ธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว และยังหาได้ง่ายในตลาดสดไทย นั่นคือ “ปลาซาร์ดีน” (sardine) ซึ่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์ด้านธาตุเหล็ก แต่ยังช่วยลดไขมันในเลือดและควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย

ตามข้อมูลของ NIH ปริมาณธาตุเหล็กในปลาซาร์ดีน 100 กรัม สูงถึง 2.9 มิลลิกรัม ขณะที่เนื้อวัวในปริมาณเท่ากันมีธาตุเหล็กเพียง 2.6 มิลลิกรัม เท่านั้น ทำให้ปลาซาร์ดีนกลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการเสริมธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก

ไม่เพียงแต่ธาตุเหล็กเท่านั้น ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยในเนื้อปลา 100 กรัมมีโอเมก้า-3 สูงถึง 1,463 มิลลิกรัม ตามข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ซึ่งมีผลในการลดการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และปรับสมดุลระดับไขมันในร่างกาย

นิตยสาร Health รายงานว่า โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในการลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีผลดีต่อความดันโลหิตอีกด้วย

งานวิจัยชี้ กินปลาซาร์ดีนประจำ ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

Health ยังอ้างอิงงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มผู้ป่วยภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes) โดยแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารควบคุมระดับน้ำตาลตามปกติ ขณะที่อีกกลุ่มเพิ่มการบริโภคปลาซาร์ดีน 200 กรัมต่อสัปดาห์ หลังผ่านไปหนึ่งปี กลุ่มที่รับประทานปลาซาร์ดีนมีระดับไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิต และ HDL ดีขึ้นอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในประเทศไทย ปลาซาร์ดีนเป็นวัตถุดิบที่นำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ต้มยำ ปลาทอด หรือปลาย่าง แต่ถ้าต้องการเมนูสุขภาพง่ายๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ลองทำ “สลัดปลาซาร์ดีนสไตล์กรีก” โดยสามารถใช้ปลาซาร์ดีนสดหรือตัวแช่แข็งได้ หลังจากทำความสะอาดแล้วให้นำไปคลุกแป้งบางๆ แล้วจี่บนกระทะด้วยน้ำมันมะกอก

ส่วนการเลือกปลาซาร์ดีนสดให้อร่อย ควรเลือกปลาที่ไม่มีกลิ่นแปลก มีกลิ่นสดตลอด ตัวปลาตาต้องใส เนื้อแน่น หนังปลาควรเป็นมันและสดใส

ด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ราคาย่อมเยา และหาซื้อได้ง่าย ปลาซาร์ดีนจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ และเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ต้องพึ่งเนื้อแดงเสมอไป