"แอปเปิลสด vs แอปเปิลนึ่ง" กินวันละ 1 ลูก อะไรดีต่อร่างกายมากกว่า?

21 hours ago 3

กิน "แอปเปิลนึ่ง" วันละ 1 ลูก ร่างกายจะเป็นอย่างไร? เปิด 5 ประโยชน์ที่หลายคนไม่รู้

แอปเปิลนึ่งมีประโยชน์อย่างไร? หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานแอปเปิลสด เพราะเชื่อว่าผลไม้ที่ไม่ผ่านความร้อนจะเก็บรักษาวิตามินและสารอาหารได้ดีที่สุด แต่ความจริงแล้ว แอปเปิลที่ผ่านการนึ่งหรือต้มสุกยังคงมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหารและสารประกอบจากพืชบางชนิด อีกทั้งยังมีเนื้อสัมผัสนุ่ม เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยวผลไม้เนื้อแข็ง

บทความจากเว็บไซต์ Aboluowang ของจีน ยกตัวอย่างกรณีหญิงวัย 62 ปีที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร โดยมักมีอาการเรอเปรี้ยวและท้องอืดเมื่อรับประทานอาหารเย็น เธอจึงลองรับประทานแอปเปิลสดขณะท้องว่างทุกเช้า เพราะเชื่อว่าจะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานดีขึ้น แต่หลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ อาการกลับไม่ดีขึ้น และยังมีปัญหาการขับถ่ายสลับระหว่างท้องผูกกับถ่ายเหลว

ต่อมาเธอได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานแอปเปิลนึ่งแทน โดยในเรื่องเล่าระบุว่า หลังจากรับประทานต่อเนื่องประมาณ 1 เดือน เธอรู้สึกสบายท้องมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เรื่องดังกล่าวเป็นเพียงประสบการณ์รายบุคคล ไม่ใช่หลักฐานทางการแพทย์ที่ยืนยันว่าแอปเปิลนึ่งสามารถรักษาอาการท้องอืด กรดไหลย้อน หรือปัญหาระบบขับถ่ายได้

แอปเปิลนึ่งต่างจากแอปเปิลสดอย่างไร?

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหลายชนิด ทั้งใยอาหาร วิตามินซี และสารพฤกษเคมี เช่น เควอร์ซิทิน (Quercetin) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ โดยสารอาหารเหล่านี้มีปริมาณแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ความสุก และวิธีการเตรียมอาหาร

เมื่อแอปเปิลผ่านความร้อน เนื้อผลไม้จะอ่อนนุ่มลงจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของผนังเซลล์พืช ทำให้เคี้ยวและรับประทานได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม วิตามินซีบางส่วนอาจลดลง เนื่องจากเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อน ขณะที่ใยอาหารและสารประกอบจากพืชบางชนิดยังคงอยู่ แม้ปริมาณและคุณสมบัติอาจเปลี่ยนแปลงไปตามอุณหภูมิและระยะเวลาที่ใช้ปรุง

ข้อมูลจาก Tufts University ระบุว่า การปรุงแอปเปิลด้วยความร้อนอาจทำให้วิตามินซีลดลง แต่หากปรุงโดยเก็บเปลือกไว้ จะช่วยรักษาใยอาหารและสารพฤกษเคมีบางส่วนได้ ดังนั้น แอปเปิลสดและแอปเปิลนึ่งต่างก็เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ โดยไม่จำเป็นต้องมองว่าวิธีใดดีกว่าอีกวิธีหนึ่งในทุกด้าน

5 ประโยชน์ของแอปเปิลนึ่งที่ควรรู้

1. เนื้อนุ่ม กินง่าย อาจเหมาะกับผู้ที่มีระบบย่อยอาหารไวต่ออาหารบางชนิด

แอปเปิลมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยเฉพาะเพกทิน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำที่สามารถอุ้มน้ำและถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่นำไปหมักได้ ใยอาหารมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

สำหรับบางคน การรับประทานแอปเปิลสดอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือไม่สบายท้อง โดยเฉพาะผู้ที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในแอปเปิล เช่น ฟรุกโตสและซอร์บิทอล การนึ่งทำให้เนื้อแอปเปิลนุ่มขึ้น จึงอาจช่วยให้รับประทานได้สะดวกกว่าเดิม แต่ไม่ได้กำจัดสารเหล่านี้ทั้งหมด และไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะย่อยแอปเปิลนึ่งได้ดีกว่าแอปเปิลสด

หากมีอาการท้องอืด เรอเปรี้ยว หรือแน่นท้องบ่อยครั้ง ควรสังเกตอาหารที่กระตุ้นอาการและปรึกษาแพทย์ตามความเหมาะสม เพราะปัญหาดังกล่าวอาจมีสาเหตุจากโรคทางเดินอาหาร ไม่ใช่เพียงรูปแบบการรับประทานผลไม้

2. ยังคงได้รับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด

แอปเปิลมีสารประกอบในกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) เช่น เควอร์ซิทิน คาเทชิน และกรดคลอโรจีนิก ซึ่งมีการศึกษาคุณสมบัติด้านการต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้พบได้ทั้งในเนื้อและเปลือกแอปเปิล โดยเฉพาะบริเวณเปลือกที่มีสารพฤกษเคมีหลายชนิด

แม้การปรุงด้วยความร้อนอาจทำให้สารบางชนิดลดลง แต่สารประกอบบางส่วนยังคงอยู่หลังการนึ่ง ขณะที่การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างพืชอาจส่งผลต่อการปลดปล่อยสารบางชนิด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถสรุปได้ว่าแอปเปิลนึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าแอปเปิลสดเสมอไป เพราะผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับวิธีและระยะเวลาที่ให้ความร้อน

การรับประทานผลไม้ที่มีสารพฤกษเคมีอย่างหลากหลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการกินแอปเปิลนึ่งวันละ 1 ลูกสามารถลดไขมันในเลือด ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว หรือรักษาโรคหัวใจได้โดยตรง

3. รับประทานอุ่น ๆ อาจช่วยให้รู้สึกสบายคอ

ในช่วงที่อากาศแห้งหรืออยู่ในห้องปรับอากาศเป็นเวลานาน บางคนอาจรู้สึกปากแห้งหรือระคายเคืองลำคอ การรับประทานแอปเปิลนึ่งที่มีเนื้อนุ่มและความชุ่มชื้น อาจช่วยให้รู้สึกสบายขณะรับประทาน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่สะดวกเคี้ยวผลไม้แข็งหรือไม่ชอบรับประทานผลไม้เย็น

อย่างไรก็ตาม แอปเปิลนึ่งไม่ใช่อาหารที่มีคุณสมบัติรักษาอาการไอ เจ็บคอ หรือโรคทางเดินหายใจโดยเฉพาะ หากมีอาการไอต่อเนื่อง เจ็บคอรุนแรง มีไข้สูง หรือหายใจลำบาก ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์ ไม่ควรใช้การรับประทานผลไม้ทดแทนการรักษา

4. เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เคี้ยวอาหารแข็งลำบาก

เมื่ออายุมากขึ้น บางคนอาจมีปัญหาฟันสึก ฟันโยก หรือแรงในการเคี้ยวลดลง ทำให้หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีเนื้อแข็งอย่างแอปเปิลสด การนำแอปเปิลมานึ่งจนเนื้อนุ่มจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถรับประทานผลไม้ได้สะดวกมากขึ้น

นอกจากนี้ การทำแอปเปิลนึ่งรับประทานเองยังช่วยควบคุมส่วนผสมได้ โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานเพิ่มเติม ต่างจากแอปเปิลแปรรูปบางชนิดที่อาจมีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาการกลืนหรือเสี่ยงต่อการสำลัก ควรได้รับการประเมินลักษณะอาหารที่เหมาะสมจากบุคลากรทางการแพทย์ เพราะแม้แอปเปิลจะผ่านการนึ่งจนเนื้อนุ่ม แต่ขนาดชิ้นและเนื้อสัมผัสก็ยังต้องเหมาะกับความสามารถในการกลืนของแต่ละคน

5. เป็นของว่างที่มีใยอาหาร ช่วยเพิ่มความอิ่ม

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีน้ำและใยอาหารเป็นส่วนประกอบ จึงสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างวันแทนขนมหวานหรืออาหารที่มีพลังงานสูงได้ โดยเฉพาะเมื่อนึ่งแบบไม่เติมน้ำตาลและรับประทานทั้งเนื้อผลไม้

ใยอาหารจากแอปเปิลมีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่ม และอาจช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นเมื่อใช้ทดแทนของว่างที่ให้พลังงานมากกว่า อย่างไรก็ตาม การควบคุมน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานรวมที่ได้รับและการใช้พลังงานของร่างกาย ไม่ใช่การกินแอปเปิลเพียงอย่างเดียว

สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ด้วย เพราะแม้ไม่ได้เติมน้ำตาล แอปเปิลก็ยังมีน้ำตาลตามธรรมชาติ และการนึ่งไม่ได้ทำให้น้ำตาลเหล่านี้หายไป

วิธีทำแอปเปิลนึ่งง่าย ๆ ใช้เวลาเพียง 10-15 นาที

การทำแอปเปิลนึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือส่วนผสมมากมาย สามารถทำรับประทานเองที่บ้านได้ง่าย โดยควรเลือกแอปเปิลที่สด ไม่มีรอยเน่า และล้างให้สะอาดก่อนนำไปปรุง

วัตถุดิบ

แอปเปิลสด 1 ลูก
น้ำสะอาดสำหรับนึ่ง
ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง

วิธีทำแอปเปิลนึ่ง

ล้างแอปเปิลให้สะอาดใต้ก๊อกน้ำไหลผ่าน พร้อมใช้มือถูผิวเบา ๆ เพื่อช่วยกำจัดสิ่งสกปรก
หั่นแอปเปิลเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นำแกนกลางและเมล็ดออก โดยสามารถเก็บเปลือกไว้เพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารพฤกษเคมีบางส่วน
นำแอปเปิลที่หั่นแล้วใส่ภาชนะทนความร้อน จากนั้นวางลงในหม้อนึ่งที่มีน้ำเดือด
นึ่งประมาณ 10-15 นาที หรือจนเนื้อแอปเปิลนุ่มตามต้องการ โดยระยะเวลาอาจแตกต่างกันตามขนาดชิ้นและสายพันธุ์แอปเปิล
ยกลงจากเตา พักให้คลายร้อนก่อนรับประทาน โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาล

อีกวิธีหนึ่งคือการนำแอปเปิลหั่นชิ้นไปต้มกับน้ำสะอาดเล็กน้อยประมาณ 5-10 นาที หรือจนเนื้อนุ่ม หากต้มด้วยน้ำสามารถรับประทานทั้งเนื้อแอปเปิลและน้ำต้มได้ โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม

แอปเปิลนึ่งควรปอกเปลือกหรือไม่?

หากไม่มีปัญหาในการเคี้ยวหรือกลืน สามารถนึ่งแอปเปิลทั้งเปลือกได้ เพราะเปลือกแอปเปิลเป็นแหล่งของใยอาหารและสารพฤกษเคมีบางชนิด การปอกเปลือกออกจึงอาจทำให้สูญเสียสารอาหารบางส่วน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวหรือกลืน การปอกเปลือกอาจช่วยให้รับประทานได้สะดวกและปลอดภัยกว่า

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ล้างผลไม้ด้วยน้ำสะอาดที่ไหลผ่านก่อนรับประทานหรือปรุงอาหาร โดยไม่จำเป็นต้องใช้สบู่ น้ำยาล้างจาน หรือผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดอื่น ๆ เพราะสารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจตกค้างบนอาหารได้

กินแอปเปิลนึ่งทุกวันดีไหม? ใครบ้างที่ควรระวัง

สำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี การรับประทานแอปเปิลนึ่งวันละ 1 ลูกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการกินผลไม้ในแต่ละวันได้ หากปริมาณเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานทุกวันเพื่อหวังผลด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เพราะการกินผลไม้หลายชนิดสลับกันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายกว่า

ผู้ที่มีอาการท้องอืดจากการรับประทานแอปเปิล หรือผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้จำกัดอาหารกลุ่ม FODMAP ควรระมัดระวัง เนื่องจากแอปเปิลมีน้ำตาลบางชนิดที่อาจกระตุ้นอาการในผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารไวต่ออาหาร แม้จะผ่านการนึ่งแล้วก็ตาม

ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานผลไม้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสม แต่ควรพิจารณาคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งหมด และไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมโดยไม่จำเป็น

สรุป กินแอปเปิลนึ่งวันละ 1 ลูก มีประโยชน์จริงหรือ?

แอปเปิลนึ่งยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะใยอาหารและสารพฤกษเคมีบางชนิด อีกทั้งมีเนื้อสัมผัสนุ่ม ช่วยให้ผู้สูงอายุและผู้ที่เคี้ยวอาหารแข็งลำบากรับประทานผลไม้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถเป็นของว่างที่มีประโยชน์เมื่อรับประทานแทนขนมหวานและไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม

อย่างไรก็ตาม การนึ่งทำให้วิตามินซีบางส่วนลดลง และยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ที่ยืนยันว่าการกินแอปเปิลนึ่งวันละ 1 ลูกสามารถรักษาโรคกระเพาะอาหาร ลดไขมันในเลือด หรือป้องกันโรคเรื้อรังได้โดยตรง ดังนั้น ไม่ว่าจะเลือกกินแอปเปิลสดหรือแอปเปิลนึ่ง สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารให้หลากหลายและเหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน