"ไข่แดง" ทำให้ "คอเลสเตอรอล" สูงขึ้นจริงหรือ? เปิดผลวิจัยใหม่ กินวันละกี่ฟองดีที่สุด

ไข่แดง ทำให้ "คอเลสเตอรอล" สูงขึ้นจริงหรือ? เปิดวิจัยใหม่ เผยกินไข่วันละกี่ฟอง ดีที่สุด?

ไข่เป็นอาหารพื้นฐานที่อยู่คู่ครัวแทบทุกบ้าน ทั้งทำง่าย ราคาจับต้องได้ และให้สารอาหารหลายอย่าง แต่ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ไข่มักถูกตั้งคำถามเรื่องคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะไข่แดง จนบางคนเลือกกินเฉพาะไข่ขาวหรือเลี่ยงไข่ไปเลย

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในช่วงหลังทำให้ประเด็นนี้ถูกมองอย่างรอบด้านมากขึ้น โดยเฉพาะงานวิจัย DIABEGG ที่ศึกษาการกินไข่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การกินไข่ในปริมาณสูงภายใต้อาหารที่จัดอย่างเหมาะสม ไม่ได้ทำให้ตัวชี้วัดไขมันในเลือดแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินไข่น้อย

งานวิจัย DIABEGG พบอะไร

งานวิจัย DIABEGG เป็นการทดลองแบบสุ่มในกลุ่มผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งถือเป็นกลุ่มที่ต้องระวังโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าคนทั่วไป ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่กินไข่จำนวนมาก และกลุ่มที่กินไข่น้อย

กลุ่มที่กินไข่จำนวนมากได้รับไข่ตั้งแต่ 12 ฟองต่อสัปดาห์ขึ้นไป หรือเฉลี่ยเกือบวันละ 2 ฟอง ส่วนอีกกลุ่มกินไข่น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์ เมื่อติดตามผลต่อเนื่อง นักวิจัยพบว่า ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มที่กินไข่มากกว่า รวมถึงตัวชี้วัดบางด้านที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโรคหัวใจก็ไม่ได้แย่ลง

ไข่แดงไม่ได้ผิดเสมอไป

เหตุผลที่หลายคนกลัวไข่แดง เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจากอาหารอยู่จริง แต่คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เหมือนกับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง ข้อมูลจาก American Heart Association ระบุว่า งานวิจัยโดยรวมไม่สนับสนุนอย่างชัดเจนว่าคอเลสเตอรอลจากอาหารเพียงอย่างเดียวสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในทุกคน

สิ่งที่ต้องดูร่วมกันคืออาหารทั้งมื้อและพฤติกรรมทั้งวัน เพราะอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหลายชนิดมักมาพร้อมไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแปรรูป เนย เบคอน หรือไส้กรอก ซึ่งอาจมีผลต่อระดับ LDL มากกว่าไข่ที่กินแบบพอดีและปรุงอย่างเหมาะสม

ไข่มีสารอาหารอะไร ทำไมจึงยังควรกิน

ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพดี และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิด เช่น โคลีน วิตามินบี วิตามินเอ วิตามินดีบางส่วน ฟอสฟอรัส รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารที่พบในไข่แดงและเกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา

ข้อมูลจาก Harvard Health Publishing ระบุว่า ไข่ใบใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม และให้พลังงานราว 70 กิโลแคลอรี จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างคุ้มค่าและนำไปจัดเป็นมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ หากไม่จับคู่กับอาหารไขมันสูงหรือโซเดียมสูงมากเกินไป

กินไข่ได้แค่ไหนถึงเหมาะ

สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพดีและไม่มีข้อจำกัดเฉพาะด้านสุขภาพ การกินไข่วันละ 1 ฟองสามารถอยู่ในอาหารที่สมดุลได้ ขณะที่ American Heart Association ระบุว่า คนสุขภาพดีสามารถรวมไข่ทั้งฟองประมาณวันละ 1 ฟองในอาหารได้ ส่วนผู้สูงอายุที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติอาจกินได้มากกว่านั้นในบางกรณี ขึ้นอยู่กับภาพรวมอาหารทั้งวัน

แต่สำหรับผู้ที่มี LDL สูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคไต หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดไขมันและคอเลสเตอรอล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง ไม่ควรยึดตัวเลขจากงานวิจัยแล้วนำไปใช้เหมือนกันทุกคน

วิธีปรุงสำคัญกว่าที่คิด

ถึงไข่จะมีประโยชน์ แต่เมนูไข่บางแบบอาจทำให้พลังงาน ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียมสูงขึ้นได้ง่าย เช่น ไข่ดาวน้ำมันเยอะ ไข่เจียวกรอบ ไข่คนใส่เนยมาก หรือไข่ที่กินคู่เบคอน ไส้กรอก และชีสในปริมาณมาก

หากต้องการกินไข่ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย และจับคู่กับผักหรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทนอาหารแปรรูป

• ไข่ต้ม กินคู่ผักลวกหรือสลัด
• ไข่ลวก กินกับข้าวกล้องหรือโจ๊กธัญพืช
• ไข่ตุ๋นใส่เห็ด แครอต หรือผักใบเขียว
• ไข่ดาวน้ำหรือไข่คนใช้น้ำมันน้อย
• ไข่เจียวใส่ผัก แต่ลดน้ำมันและไม่ปรุงเค็มจัด

สิ่งที่ควรระวังมากกว่าไข่แดง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจมักเน้นว่า ไม่ควรมองอาหารแค่ชนิดเดียวแล้วตัดสินว่าสุขภาพดีหรือไม่ดี เพราะความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันอิ่มตัวสูง การกินผักผลไม้น้อย การไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน การสูบบุหรี่ และการพักผ่อนไม่พอ

ดังนั้น แทนที่จะโทษไข่แดงเพียงอย่างเดียว สิ่งสำคัญกว่าคือการจัดอาหารทั้งวันให้สมดุล ลดอาหารทอดและอาหารแปรรูป เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สรุป กินไข่ได้ แต่ต้องดูภาพรวมทั้งมื้อ

งานวิจัย DIABEGG ช่วยเพิ่มหลักฐานว่า การกินไข่ในปริมาณสูงภายใต้อาหารที่เหมาะสม ไม่ได้ทำให้ระดับ LDL แย่ลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้เข้าร่วมที่ถูกศึกษา แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรกินไข่จำนวนมากโดยไม่จำกัด

สำหรับคนทั่วไป ไข่ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ กินได้เป็นประจำหากปรุงอย่างเหมาะสมและไม่กินคู่กับอาหารไขมันสูงหรือโซเดียมสูงเกินไป ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือคอเลสเตอรอลสูง ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยวางแผนปริมาณที่เหมาะกับสุขภาพของตัวเอง