ไม่ใช่ 150 นาที! ผลวิจัยใหม่เผยคำตอบ ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่นาที?

7 hours ago 2

ลืมสูตรเดิมไปได้เลย! ผลวิจัยเผย อยากห่างไกลโรคหัวใจต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 10 ชั่วโมง ไม่ใช่แค่ 150 นาที

อาจถึงเวลาที่เราต้องเพิ่มเวลาบนลู่วิ่งให้ยาวนานขึ้นเกือบเท่าระยะมาราธอน เมื่อผลการศึกษาชิ้นใหม่ที่เพิ่งเปิดเผยระบุว่า เกณฑ์การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีนั้น อาจต้องใช้เวลามากกว่าที่เราเคยได้รับคำแนะนำมาในอดีตหลายเท่าตัว

ตามแนวทางปฏิบัติเดิมจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐฯ (CDC) และหน่วยงานด้านสาธารณสุขต่างๆ มักแนะนำให้ผู้ใหญ่ฉีดเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้ออีก 2 วัน แต่ผลการวิจัยล่าสุดชี้ว่า ตัวเลขดังกล่าวอาจยังไม่เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยชี้เพิ่มเวลา 3-4 เท่า เพื่อการปกป้องหัวใจสูงสุด

รายงานจากวารสารการแพทย์การกีฬาแห่งอังกฤษ (British Journal of Sports Medicine) ระบุว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก (Moderate to vigorous physical activity) อยู่ที่ระหว่าง 560 ถึง 610 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคิดเป็นเวลาประมาณ 9 ถึง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งสูงกว่าเกณฑ์เดิมถึง 3-4 เท่า

ทีมนักวิจัยจากประเทศจีนได้ทำการศึกษาข้อมูลจากชาวสหราชอาณาจักรมากกว่า 17,000 คน โดยวัดระดับการออกกำลังกายและค่า VO2 max (อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายขณะออกกำลังกายอย่างเต็มที่) เพื่อประเมินความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบทางเดินหายใจ (Cardiorespiratory fitness) ซึ่งเกณฑ์นี้เป็นตัวชี้วัดสำคัญ เนื่องจากผู้ที่มีความฟิตของระบบนี้ต่ำ มักมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผู้เข้าร่วมการทดลองต้องสวมอุปกรณ์ที่ข้อมือเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อบันทึกการทำกิจกรรมทางกาย รวมถึงเข้ารับการทดสอบปั่นจักรยานเพื่อวัดค่า VO2 ตลอดจนการตรวจดัชนีมวลกาย (BMI) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และความดันโลหิต

iStockphoto

ผลลัพธ์ต่างกันลิบลับ 150 นาที ลดความเสี่ยงได้เพียงเล็กน้อย

ผลการศึกษาพบความน่าสนใจดังนี้:

ผู้ที่ออกกำลังกายตามเกณฑ์เดิมคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เพียง 8% ถึง 9% เท่านั้น
ผู้ที่ต้องการการปกป้องหัวใจอย่างเต็มประสิทธิภาพ (ลดความเสี่ยงได้มากกว่า 30%) จำเป็นต้องออกกำลังกายสูงถึง 560 ถึง 610 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งมีผู้เข้าร่วมการทดลองเพียง 12% เท่านั้นที่ทำได้ถึงเกณฑ์นี้
สำหรับกลุ่มคนที่มีระดับความฟิตของร่างกายต่ำที่สุด จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มอีก 30 ถึง 50 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการปกป้องหัวใจเท่ากับกลุ่มคนที่มีร่างกายฟิตที่สุด

นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตเรื่องความแตกต่างระหว่างเพศ จากอีกหนึ่งการศึกษาที่แยกต่างหาก พบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแตะระดับ 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโคโรนารีลดลงถึง 22% (ในขณะที่ผู้ชายลดลงเพียง 17%) และเมื่อผู้หญิงออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็น 250 นาทีต่อสัปดาห์ ความเสี่ยงจะลดลงถึง 30% ส่วนผู้ชายหากต้องการลดความเสี่ยงให้ได้ 30% เท่ากัน จะต้องออกกำลังกายหนักถึง 530 นาทีต่อสัปดาห์

สรุปเกณฑ์ใหม่ของการออกกำลังกาย

แม้ทีมนักวิจัยจะยอมรับว่าผู้เข้าร่วมการทดลองในกลุ่มนี้อาจมีสุขภาพโดยรวมที่ฟิตกว่าประชากรทั่วไป และค่าความฟิตบางส่วนมาจากการประมาณการ แต่ข้อค้นพบนี้ก็สะท้อนให้เห็นชัดเจนว่า ตัวเลข 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่เคยใช้กันมานั้น อาจเป็นเพียง "เกณฑ์ขั้นต่ำที่สุด" ในการลดความเสี่ยงเท่านั้น หากต้องการผลลัพธ์ในการดูแลหัวใจที่แข็งแรงอย่างแท้จริง การเพิ่มเวลาและวินัยในการขยับร่างกายให้มากขึ้นคือสิ่งจำเป็น