ไม่ใช่หนังหมู! 5 อาหารอุดม "คอลลาเจน" แคลอรี่ต่ำ ไขมันน้อย ผู้หญิงห้ามพลาด

1 day ago 4

ไม่ใช่หนังหมู! 5 อาหารอุดม "คอลลาเจน" แคลอรีต่ำ ไขมันน้อย ผู้หญิงห้ามพลาด กินแล้วไม่รู้สึกผิด

ผู้หญิงมักต้องเจอกับ 2 ปัญหาใหญ่ คือ ผิวเหี่ยวย่น และ น้ำหนักขึ้นง่าย สาเหตุเพราะระดับเอสโตรเจนลดลง ทำให้การสร้างคอลลาเจนช้าลง ผิวจึงแก่เร็วและหย่อนคล้อย ขณะเดียวกัน ระบบเผาผลาญก็ทำงานแย่ลง กินน้อยก็ยังอ้วนง่าย ดังนั้น ทางออกที่เหมาะสมคือการเลือกอาหารที่ อุดมคอลลาเจนแต่แคลอรีต่ำ เพื่อคงผิวตึงใสโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน

นี่คือ 5 อาหารที่ผู้หญิงสามารถกินได้ทุกวันเพื่อ “เติมคอลลาเจน” ให้ผิว ผม และเล็บ พร้อมคุมรูปร่างไปพร้อมกัน

1. เนื้อไม่ติดมัน

หลายคนคิดว่ากินหนังสัตว์ เช่น หนังหมู หนังไก่ จะช่วยเพิ่มคอลลาเจน แต่ความจริงแม้จะมีคอลลาเจนสูง แต่ก็เต็มไปด้วยไขมันและคอเลสเตอรอล เสี่ยงอ้วนและโรคอื่น ๆ ทางเลือกที่ดีกว่าคือเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่ สันในหมู หรือสันในวัว

เนื้อไม่ติดมันให้โปรตีนสมบูรณ์ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน เช่น ไกลซีน และโพรลีน อีกทั้งยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี ช่วยบำรุงผิว ผม เล็บ ควรกินคู่กับผักผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม หรือพริกหวาน เพื่อเร่งกระบวนการสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติ

เนื้อสันในหมู เนื้อสันในหมู

2. พืชตระกูลถั่ว

ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา หรือถั่วชนิดอื่น ๆ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดี มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยคุมน้ำหนักได้ โดยเฉพาะในวัยก่อนหมดประจำเดือนที่การควบคุมน้ำหนักยากขึ้น

ในถั่วเหลืองยังมี ไอโซฟลาโวนเจนิสทีน ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน และลดปัญหาผิวแห้งบางจากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ขณะเดียวกัน กรดอะมิโนไลซีนในถั่วยังช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดหยุ่นของเส้นใยคอลลาเจน แนะนำให้กินถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือ นมถั่วเหลืองไม่หวาน

3. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

เมล็ดเจียเป็นอาหารแคลอรีต่ำแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เมื่อนำไปแช่น้ำจะพองตัวเป็นเจล ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้อิ่มนานและลดความอยากอาหาร

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 ชนิด ALA และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างซีลีเนียม ช่วยปกป้องคอลลาเจนจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ จึงดีต่อทั้งการชะลอวัยและการควบคุมน้ำหนัก

4. พริกหวาน

พริกหวาน โดยเฉพาะสีแดงและสีเหลือง มีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน แถมยังมีแคโรทีนอยด์ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องผิวจากความร่วงโรยก่อนวัย

สามารถนำมาปรุงได้หลากหลาย เช่น ผัด สลัด หรือทำน้ำผักผลไม้ เพื่อเสริมทั้งความสวยและสุขภาพ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีเกิน

5. ควินัว (Quinoa)

ควินัวถูกขนานนามว่า “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด รวมถึงกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน อีกทั้งยังมีสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้ดี เพื่อสร้างเส้นใยคอลลาเจนที่แข็งแรง

นอกจากนี้ ควินัวยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดการเกิดปฏิกิริยาไกลเคชัน (Glycation) ที่ทำลายคอลลาเจน

เคล็ดลับเพิ่มเติม

ในวัยก่อนหมดประจำเดือน นอกจากการเสื่อมของคอลลาเจนแล้ว ร่างกายยังเผชิญกับการอักเสบเรื้อรังและความผิดปกติของการเผาผลาญที่เร่งให้ผิวแก่เร็วขึ้น ดังนั้น นอกจากเลือกอาหารที่ เพิ่มคอลลาเจนแต่แคลอรีต่ำ แล้ว ควร: