กูรูชี้ช่อง 5 สิ่งให้ความหวานแทนน้ำตาลใน ‘กาแฟ’ ทางเลือกอร่อยแบบไม่พังสุขภาพ!

 5 สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในกาแฟ ที่นักกำหนดอาหารแนะนำ

การดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลคือทางเลือกที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะดื่มกาแฟดำเพียวๆ ได้โดยไม่เติมความหวานเลย แต่การเติมน้ำตาลทรายปริมาณมากในกาแฟทุกๆ วัน ก็ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว หากคุณต้องการเปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานทดแทน นี่คือ 5 ทางเลือกที่นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการแนะนำ พร้อมข้อดีและข้อควรระวังในการเลือกใช้

1. หญ้าหวาน (Stevia)

จูเลีย ซุมพาโน (Julia Zumpano, RD) นักโภชนาการคลินิกหัวใจจาก Cleveland Clinic อธิบายว่า หญ้าหวานไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

"หากคุณจำเป็นต้องเติมความหวานในกาแฟ แนะนำให้ใช้หญ้าหวานชนิดน้ำ หรือชนิดผงที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่น อิริทริทอล, แมนนิทอล, ซอร์บิทอล หรือไซลิทอล) หญ้าหวานบริสุทธิ์สูงได้รับการศึกษาวิจัยแล้วพบว่าไม่กระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และไม่เปลี่ยนความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้อย่างมีนัยสำคัญ"

ซุมพาโนเสริมเพิ่มเติมว่า หากเลือกซื้อหญ้าหวานชนิดผง สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผสมน้ำตาลแอลกอฮอล์ เนื่องจากน้ำตาลแอลกอฮอล์บางชนิดมีงานวิจัยเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น

2. อินทผาลัม (Dates)

อินทผาลัมเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ดีเยี่ยม แต่ต้องตระหนักไว้เสมอว่ายังคงมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูง โดยการใช้อินทผาลัมปั่นใส่กาแฟประมาณ 2–3 ผล อาจเติมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากถึง 32 ถึง 48 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูงมากสำหรับกาแฟมื้อเช้าแก้วเดียว

อย่างไรก็ตาม อินทผาลัมมีข้อดีด้านสารอาหารอื่นๆ คือ อุดมไปด้วยใยอาหาร (ไฟเบอร์) โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

3. น้ำผึ้ง (Honey)

ดร. ดานา ฮันเนส (Dana Hunnes, PhD, RD) นักกำหนดอาหารคลินิกจาก Ronald Reagan–UCLA Medical Center ระบุว่า การใส่น้ำผึ้งในกาแฟไม่ใช่เรื่องแย่ ตราบใดที่คุณควบคุมและคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลรวมจากอาหารชนิดอื่นในแต่ละวัน

"หากคุณใช้น้ำผึ้งเพียง 1 ถึง 2 ช้อนชา ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมาจัดการกับระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นตามปกติได้ แต่หากคุณมีภาวะดื้ออินซูลินหรือเป็นโรคเบาหวานที่ต้องพึ่งการฉีดอินซูลิน น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานี้ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้เช่นกัน"

นอกจากนี้น้ำผึ้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ แต่ควรจำไว้ว่าน้ำผึ้งให้พลังงาน (แคลอรี) สูงกว่าน้ำตาลทรายเล็กน้อย จึงต้องใช้ในปริมาณที่จำกัด

4. น้ำเชื่อมไซรัปจากเกสรอากาเว่ (Agave Syrup)

น้ำเชื่อมจากต้นอากาเว่เป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่มีรสชาตินุ่มนวลและรับประทานง่ายกว่าน้ำผึ้ง มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป จึงส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง

ทว่า ไซรัปอากาเว่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) สูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ (Metabolic Health Conditions) และยังคงเป็นวัตถุดิบที่ให้พลังงานแคลอรีสูงเช่นกัน

5. เมเปิลไซรัป (Maple Syrup)

เมเปิลไซรัปแท้เป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่มีกลิ่นหอมและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ มีส่วนประกอบของแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม เมเปิลไซรัปส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางถึงสูง และให้พลังงานแคลอรีสูงกว่าน้ำตาลทราย จึงควรใช้ในปริมาณน้อยเช่นกัน