อย่ารอจนล้ม! เปิดลิสต์ 3 อาหารบ้านๆ "ลดความดันโลหิต" รู้ก่อนอัมพฤกษ์-อัมพาตมาเยือน

12 hours ago 2

3 อาหารช่วยลดความดันโลหิตสูง ลดเสี่ยงเส้นเลือดสมองแตก กินอย่างไรให้ดีต่อหลอดเลือด

ความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะเมื่อปล่อยให้ความดันสูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน หลอดเลือดอาจเสียหาย อ่อนแอ หรือเกิดภาวะแตกและอุดตันได้ง่ายขึ้น จึงไม่ควรมองข้ามการควบคุมความดันในชีวิตประจำวัน

อย่างไรก็ตาม อาหารไม่ใช่ยารักษาโรค และไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะ “ป้องกันเส้นเลือดสมองแตก” ได้ 100% แต่การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ควบคู่กับการลดโซเดียม ออกกำลังกาย พักผ่อนให้พอ และกินยาตามแพทย์สั่ง อาจมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้

ทำไมอาหารถึงเกี่ยวกับความดันโลหิต?

แนวทางการกินแบบ DASH หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นรูปแบบการกินที่ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา ถั่ว และลดอาหารเค็ม อาหารไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงน้ำตาลเติมแต่ง

อาหารกลุ่มนี้มักมีสารอาหารสำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหาร ซึ่งอาจมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดทำงานดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายจัดการโซเดียมได้เหมาะสมขึ้น แต่ผู้ที่เป็นโรคไต หรือใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงเป็นประจำ

1. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ปวยเล้ง ผักกาดเขียว และบรอกโคลี เป็นอาหารที่เหมาะกับคนอยากดูแลความดัน เพราะให้โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในแนวทางการกินเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การกินผักให้มากขึ้นยังช่วยลดโอกาสกินอาหารเค็มหรืออาหารแปรรูปมากเกินไป เพราะทำให้อิ่มขึ้นและเพิ่มคุณภาพของมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น แนะนำให้เลือกวิธีปรุงแบบลวก นึ่ง ผัดน้ำเล็กน้อย หรือทำเป็นแกงจืดรสไม่เค็ม

กินอย่างไรให้ดีต่อความดัน?

เพิ่มผักอย่างน้อยครึ่งจานในมื้อหลัก
หลีกเลี่ยงการใส่น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส หรือผงชูรสมากเกินไป
เลือกผักสดหรือลวก แทนผักดองหรือผักแปรรูปที่มีโซเดียมสูง

2. ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็งแบบไม่เค็ม

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล รวมถึงถั่วเปลือกแข็งแบบไม่เค็ม เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีนจากพืช แมกนีเซียม และไขมันดี

ในแนวทาง DASH มีการแนะนำกลุ่มถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำทุกสัปดาห์ เพราะเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ โดยไม่เพิ่มไขมันอิ่มตัวมากเหมือนเนื้อสัตว์ติดมัน

กินอย่างไรให้ดีต่อความดัน?

เลือกถั่วอบหรือถั่วต้มแบบไม่ใส่เกลือ
ใช้ถั่วเมล็ดแห้งใส่ในสลัด ซุป หรือข้าวกล้อง
กินถั่วเปลือกแข็งในปริมาณพอดี เพราะแม้มีประโยชน์แต่ให้พลังงานค่อนข้างสูง

3. โยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมไขมันต่ำ

โยเกิร์ตธรรมชาติ นมไขมันต่ำ หรือนมจืดไขมันต่ำ เป็นอาหารที่ให้แคลเซียม โพแทสเซียม และโปรตีน ซึ่งอยู่ในกลุ่มอาหารที่แนวทาง DASH แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลความดันโลหิต

จุดที่ต้องระวังคือควรเลือกสูตรรสธรรมชาติ หรือสูตรน้ำตาลน้อย เพราะโยเกิร์ตบางชนิดมีน้ำตาลสูง หากกินเป็นประจำอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก น้ำตาลในเลือด หรือมีความเสี่ยงเบาหวาน

กินอย่างไรให้ดีต่อความดัน?

เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำตาลน้อย หรือไม่เติมน้ำตาล
กินคู่กับผลไม้สด เช่น กล้วย เบอร์รี หรือแอปเปิล แทนการเติมน้ำเชื่อม
หลีกเลี่ยงนมข้นหวาน ครีมเทียม หรือเครื่องดื่มนมที่มีน้ำตาลสูง

อาหารแบบไหนควรลด ถ้าไม่อยากให้ความดันพุ่ง?

นอกจากเพิ่มอาหารที่ดีต่อหลอดเลือดแล้ว สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการลดโซเดียม เพราะการกินเค็มมากเกินไปมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง และอาหารสำเร็จรูป
ของหมักดอง ปลาเค็ม ไส้กรอก แฮม เบคอน
น้ำจิ้ม ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว น้ำปลา และผงปรุงรส
ขนมกรุบกรอบหรือถั่วอบเกลือ

สรุป: อาหารช่วยได้ แต่ต้องดูแลทั้งระบบ

ผักใบเขียว ถั่วไม่เค็ม และโยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำ เป็น 3 กลุ่มอาหารที่อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตได้ หากกินเป็นประจำในรูปแบบที่เหมาะสม โดยเฉพาะเมื่อกินร่วมกับอาหารแบบ DASH และลดเค็มอย่างจริงจัง

แต่สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ไม่ควรหยุดยาเองหรือใช้การกินอาหารแทนการรักษา ควรวัดความดันสม่ำเสมอ พบแพทย์ตามนัด และรีบพบแพทย์ทันทีหากมีอาการผิดปกติ เช่น หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด เวียนศีรษะรุนแรง หรือปวดศีรษะเฉียบพลันผิดปกติ