เปิดสูตร 4 แพทย์ แชร์เมนูที่เลือกสั่งใน "ร้านอาหาร" เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด!

4 แพทย์โรคต่อมไร้ท่อเผยเมนูโปรดร้านอาหาร เคล็ดลับการเลือกกินนอกบ้าน ให้คุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงเสมอไป เรายังสามารถมีความสุขกับมื้ออาหารอร่อยๆ ได้ หากรู้จักเลือกรวมส่วนผสมที่เหมาะสม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคต่อมไร้ท่อและระบบเผาผลาญ (Endocrinologist) 4 ท่าน ได้มาร่วมแชร์เมนูโปรดและหลักการเลือกอาหารเมื่อต้องทานข้าวนอกบ้าน เพื่อช่วยให้น้ำตาลในเลือดทรงตัวได้ดีที่สุด

1. ปลาย่างกับผักไร้แป้ง (Grilled Fish)

"ฉันชอบสั่งเมนูปลาสดนำไปย่างคู่กับผักไร้แป้ง โดยมักจะเลือกปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด (Cod) หรือปลาแฮลิบัต (Halibut) เพราะแคลอรีต่ำ

เนื้อปลาเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมโปรตีนนานกว่า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างคงที่ ไม่พุ่งสูงปรี๊ด นอกจากนี้ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ส่วนผักที่ฉันเลือกจับคู่ด้วย จะเน้นผักไร้แป้ง เช่น บรอกโคลี, เคล (Kale), ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, และพริกหยวก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดี และควรหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง, มันเทศ, หรือมันสำปะหลัง ที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้"

— พญ. ดีนา อะดิโมลาม (Deena Adimoolam, MD) โฆษกสมาคมต่อมไร้ท่อแห่งสหรัฐอเมริกา

2. กุ้งย่างและผักบล็อคโคลีราบี (Shrimp and Broccoli Rabe)

"หนึ่งในเมนูโปรดของผมเวลาทานนอกบ้านคือ กุ้งย่างเสิร์ฟบนผักบรอกโคลีราบี (Broccoli Rabe) เป็นเมนูที่ทั้งอร่อย อุดมด้วยสารอาหาร และทำให้อิ่มท้องได้ดี

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดคือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว (บรอกโคลี, ถั่วฝักยาว, หน่อไม้ฝรั่ง) รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงจากสัตว์ (เช่น ไก่ หรือ ปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ผักโขม, กวางตุ้งไต้หวัน หรือผักเคล)

สำหรับการจัดมื้ออาหารให้สมดุล คนส่วนใหญ่ควรจับคู่โปรตีนไขมันต่ำเข้ากับผักใบเขียว พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ รวมถึงลดการทานขนมปัง พาสต้า และข้าว ซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น"

— นพ. ฟิลิป ออตเตอร์เบก (Philip Otterbeck, MD) ผู้อำนวยการแผนกโรคต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาล Staten Island University Hospital

3. ไก่ ฟาฮิต้า สไตล์เม็กซิกัน (Chicken Fajitas)

"เวลาไปร้านอาหารเม็กซิกัน ตัวเลือกอันดับหนึ่งของฉันคือ 'ไก่ฟาฮิต้า' (Chicken Fajitas) เนื้อไก่ย่างอุดมด้วยโปรตีนที่ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ป้องกันไม่ให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังทำให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากกินจุกจิกในระหว่างวัน

เวลาสั่ง ฉันจะขอเพิ่มพริกหวานและหัวหอมผัดเยอะๆ แทนการรับประทานคู่กับข้าวหรือแผ่นแป้งตอร์ติญ่า พร้อมสั่งอโวคาโดหั่นสไลซ์หรือกัวคาโมเล่ (Guacamole) เป็นเครื่องเคียง ผักจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และเกลือแร่ ส่วนอโวคาโดก็เป็นแหล่งไขมันดี ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้ช่วยชะลอการย่อยและชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างดีเยี่ยม"

— พญ. เคลลี วูด (Kelly Wood, MD) แพทย์เฉพาะทางโรคต่อมไร้ท่อ จากเมืองแอตแลนตา รัฐจอร์เจีย

4. อกไก่ย่างและผักเคียง (Chicken and Vegetables)

"เวลาไปร้านอาหารทั่วไป เมนูเซฟเทรดของฉันคือไก่ย่างทานคู่กับผัก เมนูนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำ และยังช่วยให้อิ่มกำลังดีโดยไม่รู้สึกอึดอัดหรืออ่อนเพลียหลังทานเสร็จ

ผักจะช่วยเติมเต็มไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนโปรตีนไขมันต่ำจากเนื้อไก่จะช่วยให้อิ่มและรักษาซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ หากสั่งไก่ย่างอย่างเดียว ฉันจะเลือกจับคู่กับผักไร้แป้งหรือสลัด แทนการรับประทานคู่กับเฟรนช์ฟรายส์หรือขนมปัง"

— พญ. เอสรา อัสการ์ (Esraa Askar, MD) แพทย์เฉพาะทางโรคต่อมไร้ท่อและอาจารย์แพทย์ มหาวิทยาลัย Stony Brook Medicine นิวยอร์ก

 การเลือกรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่จำเป็นต้องงดอาหารจานโปรดทั้งหมด เพียงเลือกเมนูที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เพิ่มผักที่มีใยอาหาร ลดเครื่องดื่มรสหวาน และระวังปริมาณซอสหรือเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลแฝง ก็ช่วยให้จัดมื้ออาหารได้สมดุลมากขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดควรปรับปริมาณอาหารให้เหมาะกับสุขภาพ ยาที่ใช้ และคำแนะนำของแพทย์

 

เฉลยแล้วที่นี่! ไข่ต้มมี "ขอบสีเขียว" รอบไข่แดง บ่งบอกอะไรเรา ควรกินต่อหรือพอแค่นี้?

5 เนื้อสัตว์ ดีต่อสุขภาพที่สุด หมูไม่ติดอันดับ ผู้ชนะคือสัตว์คุ้นชื่อดี แต่หลายคนไม่กล้ากิน!!!