สหรัฐฯ เผยชื่อ "เนื้อสัตว์" ที่ดีต่อสุขภาพ คนไทยกินกันทุกวัน!

10 hours ago 2

สหรัฐฯ ยกให้เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ คนไทยกินกันทุกวัน ราคาย่อมเยา แถมโปรตีนสูง

เนื้อไก่และสัตว์ปีกไม่ติดหนังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คนไทยหาซื้อได้ง่าย เปิด 5 ประโยชน์ พร้อมวิธีเลือกและปรุงให้ปลอดภัย

เนื้อสัตว์ชนิดไหนดีที่สุดต่อสุขภาพ? หลายคนอาจนึกถึงเนื้อวัวราคาแพง ปลาแซลมอน หรืออาหารโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่าเนื้อสัตว์ที่คนไทยคุ้นเคยและหาซื้อได้ง่ายตามตลาดทั่วไป ก็เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในสหรัฐอเมริกาแนะนำเช่นกัน

เนื้อสัตว์ชนิดนั้นคือ "เนื้อสัตว์ปีก" โดยเฉพาะเนื้อไก่และไก่งวงส่วนที่ไม่ติดหนัง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งสามารถเลือกส่วนที่มีไขมันต่ำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

ข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพ MedicineNet ของสหรัฐอเมริกา ระบุว่าเนื้อไก่และไก่งวงเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเทียบกับเนื้อแดงบางชนิด โดยเฉพาะส่วนเนื้อไม่ติดหนังและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าเนื้อสัตว์ปีกทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่นเสมอไป เพราะปริมาณไขมันและคุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์ ส่วนที่รับประทาน และวิธีปรุงด้วย

สำหรับประเทศไทย เนื้อไก่ถือเป็นอาหารที่เข้าถึงได้ง่าย มีจำหน่ายทั้งในตลาดสดและซูเปอร์มาร์เก็ต สามารถนำมาทำอาหารได้ตั้งแต่ต้มจืด ไก่นึ่ง ไก่ย่าง ไปจนถึงเมนูผัดต่าง ๆ จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่จำเป็นต้องเลือกวัตถุดิบราคาแพง

ทำไมเนื้อสัตว์ปีกจึงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ?

เนื้อสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะเนื้อไก่และไก่งวงส่วนอกที่ไม่ติดหนัง ซึ่งมีไขมันค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์บางส่วนที่ติดมันมาก

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ AHA) แนะนำว่า หากเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ ควรเน้นส่วนที่ไม่ติดมัน รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดหนังและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป พร้อมรับประทานโปรตีนจากพืช ปลา และอาหารประเภทอื่นอย่างหลากหลาย

สำหรับเนื้อเป็ด ห่าน และสัตว์ปีกชนิดอื่น แม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นกัน แต่ปริมาณไขมันอาจแตกต่างจากเนื้อไก่และไก่งวง โดยเฉพาะบริเวณหนังและชั้นไขมันใต้ผิวหนัง จึงควรเลือกส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการด้านสุขภาพ

1. โปรตีนคุณภาพดี ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์สำคัญของเนื้อสัตว์ปีกคือการเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เนื้อไก่มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด รวมถึงลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มลดลงตามวัย โดยควรรับประทานควบคู่กับอาหารที่หลากหลายและกิจกรรมทางกายตามความสามารถ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานเนื้อไก่เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ เพราะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังต้องอาศัยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้านและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

2. มีวิตามินบี ช่วยระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือด

เนื้อสัตว์ปีกมีวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ซึ่งมีหน้าที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย รวมถึงระบบประสาทและกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง

วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการสร้างสารพันธุกรรมหรือ DNA และรักษาการทำงานของระบบประสาท ขณะที่วิตามินบี 6 มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างสารสื่อประสาทบางชนิด

เนื้อสัตว์ปีกยังมีธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ช่วยให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้ตามปกติ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ปีกแตกต่างกันตามส่วนที่รับประทาน โดยทั่วไปเนื้อสีเข้มบางส่วนอาจมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้ออกสีอ่อน และผู้ที่มีภาวะโลหิตจางควรได้รับการตรวจหาสาเหตุก่อน ไม่ควรใช้การรับประทานเนื้อสัตว์เป็นวิธีรักษาเพียงอย่างเดียว

3. เลือกส่วนไขมันต่ำได้ เหมาะกับการดูแลสุขภาพหัวใจ

เนื้อสัตว์ปีกมีข้อได้เปรียบตรงที่สามารถเลือกส่วนที่มีไขมันต่ำได้ง่าย โดยเฉพาะอกไก่หรือเนื้อไก่งวงไม่ติดหนัง ซึ่งมักมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันแทรกหรือไขมันติดอยู่มาก

การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารเป็นหนึ่งในแนวทางดูแลสุขภาพหัวใจ เพราะการได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งมักเรียกว่าคอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มสูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าเนื้อสัตว์ปีกทุกชนิดมีไขมันต่ำ เพราะหนังไก่ หนังเป็ด และเนื้อบางส่วนมีไขมันค่อนข้างมาก อีกทั้งการนำไปทอดหรือปรุงด้วยน้ำมันจำนวนมากยังทำให้พลังงานของอาหารเพิ่มขึ้นได้

สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ จึงควรเลือกเนื้อส่วนไม่ติดมัน ลดการรับประทานอาหารทอด และเพิ่มโปรตีนจากปลา ถั่ว และธัญพืชในมื้ออาหารด้วย

4. มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยกระบวนการเผาผลาญพลังงาน

นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่และสัตว์ปีกยังมีสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน เช่น ไนอะซินหรือวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม

วิตามินบี 3 และบี 6 มีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารจากอาหารไปใช้เป็นพลังงาน ส่วนฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูก ฟัน และการทำงานของเซลล์

ขณะที่ซีลีเนียมเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้นจนสามารถลดน้ำหนักได้โดยตรง การควบคุมน้ำหนักยังต้องพิจารณาปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดและกิจกรรมทางกายร่วมด้วย

5. ช่วยให้อิ่มท้อง เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยเสริมความรู้สึกอิ่มและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างควบคุมน้ำหนักได้ เนื้อไก่ส่วนไม่ติดหนังจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมพลังงานในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น การเลือกอกไก่นึ่งหรือไก่ย่างไม่ติดหนังแทนไก่ทอดชุบแป้ง อาจช่วยลดปริมาณไขมันและพลังงานจากอาหารมื้อนั้นได้ โดยเฉพาะหากไม่เติมซอสหวานหรือเครื่องปรุงที่ให้พลังงานสูงมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากเกินความต้องการไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นเสมอไป เพราะโปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และการลดน้ำหนักต้องพิจารณาสมดุลพลังงานโดยรวม

วิธีที่เหมาะสมคือรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณพอดี ควบคู่กับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน

เนื้อไก่ เนื้อเป็ด และเนื้อห่าน มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกันหรือไม่?

แม้จะจัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ปีกเหมือนกัน แต่เนื้อไก่ เนื้อเป็ด และเนื้อห่านมีสัดส่วนโปรตีนและไขมันแตกต่างกัน โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบระหว่างเนื้อไม่ติดหนังกับเนื้อที่มีหนังและไขมันอยู่ด้วย

เนื้อไก่ส่วนอกไม่ติดหนังเป็นตัวเลือกที่นิยมในกลุ่มผู้ดูแลสุขภาพ เพราะให้โปรตีนสูงและมีไขมันค่อนข้างต่ำ ขณะที่เนื้อเป็ดและเนื้อห่านอาจมีไขมันมากกว่าในบางส่วน โดยเฉพาะเมื่อรับประทานพร้อมหนัง

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื้อเป็ดหรือเนื้อห่านทั้งหมด เพราะยังสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดีได้ หากเลือกส่วนที่เหมาะสมและปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเครื่องปรุงมากเกินไป

ชนิดเนื้อสัตว์ปีก จุดเด่น ข้อควรพิจารณา

อกไก่ไม่ติดหนัง	โปรตีนสูง ไขมันค่อนข้างต่ำ	หลีกเลี่ยงการทอดชุบแป้งหรือเติมซอสหวานมาก
เนื้อไก่งวงไม่ติดหนัง	เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี	ชนิดแปรรูปอาจมีโซเดียมสูง
เนื้อเป็ด	ให้โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ	หนังและชั้นไขมันอาจเพิ่มพลังงาน
เนื้อห่าน	เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารหลายชนิด	ควรระวังไขมันในส่วนหนังและเนื้อติดมัน

เนื้อสัตว์ปีกมีโอเมกา-3 มากกว่าปลาจริงหรือไม่?

แม้เนื้อสัตว์ปีกจะมีไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด แต่ไม่ได้เป็นแหล่งโอเมกา-3 ที่โดดเด่นเทียบเท่าปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล

ปริมาณและชนิดของกรดไขมันในเนื้อสัตว์ปีกอาจแตกต่างกันตามอาหารที่สัตว์ได้รับและวิธีเลี้ยง แต่ไม่ควรสรุปว่าไก่หรือเป็ดที่เลี้ยงแบบปล่อยธรรมชาติทุกตัวจะมีโอเมกา-3 สูงกว่าไก่หรือเป็ดเลี้ยงในระบบฟาร์มอย่างแน่นอน

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นประจำ โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 และเลือกโปรตีนจากพืชร่วมด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

กินเนื้อสัตว์ปีกอย่างไรให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย?

การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ เพราะวิธีปรุงและความสะอาดระหว่างเตรียมอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ปีกที่อาจปนเปื้อนเชื้อก่อโรคจากอาหารได้

1. เลือกเนื้อส่วนไม่ติดหนังและไม่ติดมัน

หากต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ควรเลือกเนื้อไก่หรือไก่งวงส่วนที่ไม่ติดหนัง และตัดไขมันส่วนที่มองเห็นออกก่อนปรุงอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือระดับไขมันในเลือด

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบเนื้อเป็ดหรือเนื้อห่าน สามารถเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยลง และลดปริมาณหนังตามความเหมาะสมได้เช่นกัน

2. เลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย

การต้ม นึ่ง อบ และย่างโดยไม่ใช้น้ำมันมาก เป็นวิธีที่ช่วยควบคุมปริมาณไขมันจากการปรุงอาหารได้ ขณะที่เมนูทอดชุบแป้งหรือทอดน้ำมันท่วมอาจเพิ่มพลังงานและไขมันให้กับอาหารอย่างมาก

หากใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน ควรควบคุมอุณหภูมิและระยะเวลาให้เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการปรุงเนื้อจนไหม้เกรียม เพราะการใช้ความร้อนสูงมากเกินไปอาจทำให้เกิดสารบางชนิดที่ไม่พึงประสงค์

3. ไม่ควรล้างไก่ดิบใต้ก๊อกน้ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในครัวเรือนคือการนำไก่ดิบไปล้างใต้ก๊อกน้ำ โดยคิดว่าจะช่วยกำจัดเชื้อโรคให้หมดไป แต่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าการล้างเนื้อสัตว์ปีกดิบไม่ใช่ขั้นตอนที่จำเป็น และอาจทำให้น้ำที่กระเด็นพาเชื้อแบคทีเรียไปปนเปื้อนอ่างล้างจาน ภาชนะ หรืออาหารอื่นได้

เนื้อไก่ดิบอาจมีเชื้อแบคทีเรียอย่าง Salmonella และ Campylobacter จึงควรใช้เขียงและอุปกรณ์แยกจากอาหารที่พร้อมรับประทาน รวมถึงล้างมือและทำความสะอาดอุปกรณ์หลังสัมผัสเนื้อดิบทุกครั้ง

4. ปรุงเนื้อสัตว์ปีกให้สุกถึงอุณหภูมิที่ปลอดภัย

USDA แนะนำให้ปรุงเนื้อสัตว์ปีกทุกชนิดจนมีอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 74 องศาเซลเซียส หรือ 165 องศาฟาเรนไฮต์ โดยวัดด้วยเทอร์โมมิเตอร์สำหรับอาหารบริเวณส่วนที่หนาที่สุดของเนื้อ

การสังเกตเพียงสีของเนื้อหรือน้ำที่ไหลออกมาอาจไม่สามารถยืนยันความปลอดภัยได้อย่างแม่นยำ จึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อสุกทั่วถึง โดยเฉพาะอาหารที่ทำจากเนื้อไก่บด ไก่ชิ้นหนา หรือสัตว์ปีกทั้งตัว

5. เลือกซื้อเนื้อสัตว์จากแหล่งที่เชื่อถือได้

ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์จากร้านหรือแหล่งจำหน่ายที่มีสุขลักษณะเหมาะสม มีการควบคุมอุณหภูมิ และเนื้อไม่มีลักษณะผิดปกติ เช่น กลิ่นเหม็น เนื้อมีเมือก หรือมีสีเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน

หลังซื้อควรเก็บเนื้อดิบในตู้เย็นโดยแยกจากอาหารพร้อมรับประทาน หากยังไม่ปรุงในระยะเวลาอันสั้นควรแช่แข็งตามความเหมาะสม และไม่ปล่อยเนื้อดิบไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน

กินเนื้อสัตว์ปีกวันละเท่าไรจึงเหมาะสม?

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันตามอายุ น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และสุขภาพ โดยผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไปมีความต้องการโปรตีนพื้นฐานประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักอาจมีความต้องการแตกต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม จะมีความต้องการโปรตีนพื้นฐานประมาณ 48 กรัมต่อวัน แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานเนื้อไก่ 48 กรัม เพราะน้ำหนักเนื้อสัตว์และน้ำหนักโปรตีนที่อยู่ในเนื้อเป็นคนละส่วนกัน

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าปริมาณเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกปรุงสุกต่อหนึ่งมื้ออาจอยู่ที่ประมาณ 85 กรัม หรือใกล้เคียงขนาดฝ่ามือ โดยควรปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคนและรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่นร่วมด้วย

ผู้ที่มีโรคไตหรือภาวะสุขภาพที่ต้องจำกัดโปรตีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์ เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการอาจไม่เหมาะกับโรคประจำตัวบางชนิด

สรุป เนื้อสัตว์ปีกดีต่อสุขภาพจริงไหม?

เนื้อสัตว์ปีก โดยเฉพาะเนื้อไก่และไก่งวงส่วนไม่ติดหนัง เป็นหนึ่งในทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีโปรตีนคุณภาพดี วิตามินบี และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งสามารถเลือกส่วนที่มีไขมันต่ำได้ จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และใส่ใจสุขภาพหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเข้าใจว่าเนื้อสัตว์ปีกทุกชนิดเป็นเนื้อที่ดีที่สุดในโลก หรือมีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าเนื้อสัตว์และอาหารโปรตีนชนิดอื่นทั้งหมด เพราะเนื้อแต่ละประเภทมีข้อดีแตกต่างกัน รวมถึงปลา ถั่ว ไข่ นม และเนื้อแดงไม่ติดมันที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้

สำหรับคนไทย การเลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนังมาประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง ร่วมกับผักและอาหารที่หลากหลาย ถือเป็นแนวทางที่ทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายสูง โดยสิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกวัตถุดิบที่ปลอดภัย ปรุงให้สุก และรับประทานในปริมาณเหมาะสม