สายผักต้องรู้! ผัก 1 ชนิด IARC ขึ้นบัญชีเสี่ยง "ก่อมะเร็ง" แต่หลายคนยังชอบกิน

ผักดองกินบ่อย อันตรายแค่ไหน? รู้จักความเสี่ยงจากผักดอง ผักที่ถูกขึ้นบัญชีเสี่ยง "ก่อมะเร็ง" และวิธีเลือกกินให้เหมาะกับสุขภาพ

ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะให้ใยอาหาร วิตามิน และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่เมื่อผักถูกนำไปแปรรูปด้วยการดอง คุณค่าทางโภชนาการและสิ่งที่ต้องระวังก็เปลี่ยนไปด้วย โดยเฉพาะ ผักดองที่มีเกลือสูง ซึ่งควรจำกัดปริมาณและความถี่ในการรับประทาน แทนการกินเป็นผักหลักทุกมื้อ

ผักดองมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่กะหล่ำปลีดอง หัวไชเท้าดอง ไปจนถึงผักชนิดอื่นที่หมักในน้ำเกลือหรือดองด้วยน้ำส้มสายชู แต่ละวิธีมีส่วนผสม กระบวนการผลิต และข้อควรระวังแตกต่างกัน ประเด็นสำคัญจึงอยู่ที่วิธีผลิต ความสะอาด ปริมาณเกลือ และพฤติกรรมการกินในระยะยาว

IARC จัดผักดองแบบดั้งเดิมของเอเชียอยู่ในกลุ่ม 2B หมายความว่าอย่างไร?

องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง หรือ IARC ซึ่งเป็นหน่วยงานด้านมะเร็งขององค์การอนามัยโลก ประเมินไว้ในปี 2536 ว่า ผักดองที่ผลิตด้วยวิธีดั้งเดิมของเอเชียอยู่ในกลุ่ม 2B หรืออาจก่อมะเร็งในมนุษย์ การประเมินดังกล่าวอ้างอิงกระบวนการดองผักในบางพื้นที่ของจีน ญี่ปุ่น และเกาหลี โดยหลักฐานในมนุษย์ขณะประเมินยังอยู่ในระดับจำกัด ไม่ใช่ข้อสรุปว่าผักดองทุกชนิดทำให้เกิดมะเร็ง 

การอยู่ในกลุ่มเดียวกับสารหรือสิ่งสัมผัสชนิดอื่น ไม่ได้หมายความว่ามีอันตรายหรือความเสี่ยงเท่ากัน IARC อธิบายว่าการจัดกลุ่มสะท้อนความหนักแน่นของหลักฐานว่าสิ่งนั้นสามารถก่อมะเร็งได้ ไม่ใช่การจัดอันดับความรุนแรงหรือโอกาสเกิดโรคจากการสัมผัสในปริมาณหนึ่ง ความเสี่ยงจริงจึงต้องพิจารณาปริมาณ ความถี่ และปัจจัยสุขภาพอื่นร่วมด้วย 

ทำไมอาหารดองเค็มจึงเป็นเรื่องที่ควรระวัง?

ประเด็นหนึ่งคือสารประกอบที่เกิดขึ้นระหว่างการผลิต โดยรายงานของ IARC พบสารเอ็นไนโตรซามีนในระดับต่ำในผักดองบางชนิด รวมถึงสารที่สามารถทำปฏิกิริยากับอะมีนแล้วเกิดสารเอ็นไนโตรซามีนได้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณและองค์ประกอบแตกต่างกันตามวัตถุดิบและกระบวนการผลิต จึงไม่ควรเหมารวมว่าผักดองทุกชนิดมีสารเหล่านี้ในระดับเดียวกัน 

อีกประเด็นสำคัญคือการถนอมอาหารด้วยเกลือ กองทุนวิจัยมะเร็งโลก หรือ WCRF ระบุว่า การรับประทานอาหารที่ถนอมด้วยเกลือในปริมาณมากเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร โดยหลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอาหารดองเค็มและอาหารเค็มแบบดั้งเดิมในเอเชียตะวันออก เช่น ผักดองและปลาเค็ม ความเสี่ยงนี้เป็นเหตุผลให้จำกัดอาหารดองเค็ม ไม่ใช่เหตุผลให้เลิกกินผักสดหรือผักปรุงสุกทั่วไป 

โซเดียมสูง กระทบความดัน หัวใจ และไต

ผักดองบางผลิตภัณฑ์มีโซเดียมสูง ซึ่งต้องนับรวมกับโซเดียมจากน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส และอาหารอื่นตลอดทั้งวัน องค์การอนามัยโลกระบุว่า การได้รับโซเดียมมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ ยังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่น เช่น โรคไต จึงควรระวังการกินเค็มอย่างต่อเนื่อง 

สำหรับผู้ใหญ่ WHO แนะนำให้ได้รับโซเดียมต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่าเกลือต่ำกว่า 5 กรัม โดยเป็นปริมาณรวมจากอาหารทุกชนิด ไม่ใช่เฉพาะเกลือที่เติมเพิ่ม ผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจควรปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องอาหารของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพราะข้อจำกัดอาจแตกต่างกันในแต่ละคน 

ผักดองแบบเร็ว ไม่เหมือนผักหมักที่ยังไม่พร้อมกิน

การดองด้วยน้ำส้มสายชูและการหมักในน้ำเกลือเป็นคนละกระบวนการ จึงไม่ควรใช้ระยะเวลาดองสั้นหรือสีเขียวของผักเป็นเกณฑ์ตัดสินว่าอันตรายเสมอไป ความปลอดภัยขึ้นอยู่กับสูตรที่เหมาะสม สัดส่วนส่วนผสม ความเป็นกรด ความสะอาด และการเก็บรักษา หากทำเองควรใช้สูตรที่ผ่านการทดสอบด้านความปลอดภัย และทำตามขั้นตอนอย่างครบถ้วน 

สำหรับผักที่หมักด้วยน้ำเกลือ ไม่ควรลดเกลือจากสูตรเองเพื่อหวังให้ดีต่อสุขภาพ เพราะเกลือมีบทบาทต่อกระบวนการหมักและการควบคุมจุลินทรีย์ ส่วนผักดองที่ขึ้นรา มีเมือก เนื้อเละผิดปกติ หรือมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ ควรทิ้งโดยไม่ชิม การล้างหรือปรุงสุกไม่ใช่วิธีรับรองว่าจะทำให้อาหารที่เสียแล้วกลับมาปลอดภัย 

กินผักดองอย่างไรให้เหมาะสม?

• กินเป็นเครื่องเคียงในปริมาณน้อย: ไม่ใช้แทนผักสดหรือผักปรุงสุกทั้งหมด และลดความถี่หากอาหารมื้ออื่นมีรสเค็มอยู่แล้ว
• อ่านฉลากโภชนาการ: เปรียบเทียบโซเดียมต่อหน่วยบริโภค และดูจำนวนหน่วยที่กินจริง ไม่ตัดสินจากรสชาติอย่างเดียว
• เลือกแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือ: ตรวจสภาพบรรจุภัณฑ์ วันหมดอายุ และเก็บรักษาตามคำแนะนำบนฉลาก
• หลีกเลี่ยงของที่เสียหรือขึ้นรา: ไม่ชิมเพื่อทดสอบ และไม่ล้างแล้วนำกลับมากิน
• ล้างเพื่อลดเกลือได้ในบางกรณี: ผักดองที่ผลิตเสร็จแล้วอาจล้างหรือแช่น้ำก่อนกินเพื่อช่วยลดเกลือบางส่วน แต่ควรเตรียมเท่าที่กินทันที เพราะการลดเกลือและกรดอาจกระทบการเก็บรักษา
• กินอาหารให้หลากหลาย: เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว เพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารอาหารจากหลายแหล่ง
• ผู้มีโรคประจำตัวควรระวังเป็นพิเศษ: โดยเฉพาะผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม ควรปรึกษาผู้ดูแลรักษาเรื่องปริมาณที่เหมาะสม

การล้างผักดองอาจช่วยลดเกลือได้บางส่วน แต่ไม่สามารถรับรองว่ากำจัดสารที่ต้องระวังได้ทั้งหมด เช่นเดียวกับการกินผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีร่วมกัน ซึ่งไม่ควรถูกใช้เป็นเหตุผลให้กินอาหารดองเค็มได้ไม่จำกัด แนวทางที่นำไปใช้ได้จริงคือเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำลง กินผักดองแต่น้อย และรักษาความหลากหลายของอาหารในแต่ละวัน 

สรุป ผักดองไม่จำเป็นต้องงดทุกชนิด แต่ไม่ควรกินเค็มเป็นประจำ

ผักดองไม่ได้ทำให้ผู้ที่รับประทานเป็นมะเร็งโดยอัตโนมัติ แต่ผักดองเค็มและอาหารถนอมด้วยเกลือเป็นกลุ่มที่ควรจำกัด โดยเฉพาะเมื่อกินบ่อยหรือกินครั้งละมาก ๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่สะอาด ปลอดภัย ตรวจปริมาณโซเดียม และกินเป็นเครื่องเคียงแทนผักหลัก จะช่วยให้จัดอาหารได้เหมาะกับสุขภาพมากขึ้น