ไม่ใช่ 10 นาที! เฉลยแล้ว "งีบหลับนานแค่ไหน" ถึงช่วยป้องกันปวดหัว-อ่อนเพลียได้?

13 hours ago 1

งีบกลางวันกี่นาทีถึงจะดี? เปิดเวลานอนที่ช่วยให้สดชื่น ไม่หนักหัว ไม่งัวเงีย

การงีบกลางวันประมาณ 15–30 นาที เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่หลายคน เพราะช่วยให้ร่างกายและสมองได้พัก ลดความเหนื่อยล้า และกลับมาตื่นตัวได้อีกครั้งโดยไม่ทำให้รู้สึกมึนงงหลังตื่นนอนมากเกินไป

การนอนกลางวันเป็นกิจวัตรที่พบได้ในหลายครอบครัว โดยเฉพาะในวันที่ต้องทำงานหรือทำกิจกรรมต่อเนื่องตั้งแต่ช่วงเช้า แต่บางคนเลือกไม่งีบเลย ขณะที่บางคนอาจนอนยาวเป็นชั่วโมงเพราะคิดว่าจะช่วยชดเชยการนอนกลางคืนไม่เพียงพอ ซึ่งทั้งสองพฤติกรรมอาจทำให้การพักผ่อนไม่ได้ผลอย่างที่ต้องการ

ในทางกลับกัน การงีบสั้น ๆ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และพร้อมกลับไปทำงานหรือทำกิจกรรมในช่วงบ่ายได้ดีขึ้น ดังนั้น สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่การนอนกลางวันเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึง ระยะเวลา ช่วงเวลาที่นอน และท่าทางขณะพักผ่อน ด้วย

งีบกลางวันกี่นาทีถึงจะเหมาะ?

นพ.เฉพาะทางระดับ 2 Huynh Tan Vu จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์นครโฮจิมินห์ แนะนำว่า การงีบกลางวันประมาณ 15–30 นาที เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นความสดชื่น โดยลดโอกาสเข้าสู่ช่วงหลับลึกที่อาจทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกหนักหัวหรืออ่อนเพลีย

หากนอนกลางวันนานเกินไป บางคนอาจตื่นขึ้นมาในสภาพงัวเงีย ไม่สดชื่น และใช้เวลานานกว่าจะกลับมามีสมาธิได้ตามปกติ นอกจากนี้ การนอนช่วงบ่ายเป็นเวลานานหรือดึกเกินไปยังอาจรบกวนการนอนในช่วงกลางคืนได้อีกด้วย

ช่วงเวลาไหนเหมาะกับการงีบกลางวัน?

โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายมักมีช่วงที่ระดับความตื่นตัวลดลงในช่วงต้นถึงกลางบ่าย แม้เมื่อคืนจะนอนหลับมาอย่างเพียงพอก็ตาม จึงเป็นเรื่องปกติที่หลายคนจะรู้สึกง่วงหลังรับประทานอาหารกลางวัน และช่วงประมาณ 13.00–15.00 น. ถือเป็นช่วงที่เหมาะสำหรับการพักสายตาหรืองีบสั้น ๆ

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันในช่วงเย็นหรือใกล้เวลานอนกลางคืนมากเกินไป เพราะอาจทำให้ตอนกลางคืนไม่รู้สึกง่วงตามเวลาปกติ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหานอนหลับอยู่แล้ว การจำกัดเวลางีบให้สั้นและไม่ดึกเกินไปจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกว่า

กินข้าวเสร็จ อย่าเพิ่งล้มตัวนอนทันที

หลังรับประทานอาหารกลางวัน ไม่ควรรีบนอนทันที โดยเฉพาะหลังมื้ออาหารที่กินค่อนข้างอิ่ม ควรนั่งพักหรือเดินเบา ๆ ประมาณ 15–20 นาที ก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายเริ่มกระบวนการย่อยอาหารและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น

ระยะเวลาที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามปริมาณอาหารและความรู้สึกของแต่ละคน หากรับประทานมื้อใหญ่หรือรู้สึกแน่นท้องมาก ควรเว้นระยะก่อนนอนให้นานขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สบายตัวระหว่างพักผ่อน

ระวัง “ก้มหน้าหลับบนโต๊ะ” แม้จะงีบแค่ไม่กี่นาที

นอกจากระยะเวลาแล้ว ท่านอนก็มีผลต่อคุณภาพของการพักผ่อน หลายคนที่ต้องงีบในที่ทำงานมักก้มหน้าลงบนโต๊ะ ซึ่งอาจทำให้คอและไหล่อยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน และเมื่อตื่นขึ้นมาอาจรู้สึกปวดเมื่อยหรือไม่สบายตัว

หากจำเป็นต้องงีบที่โต๊ะทำงาน ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงและพยายามจัดคอให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ อาจใช้หมอนรองคอหรืออุปกรณ์ที่ช่วยพยุงศีรษะเพิ่มเติมได้ โดยควรเลือกวิธีที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่กดทับบริเวณคอหรือไหล่มากเกินไป

จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะ ช่วยให้งีบได้มีคุณภาพ

สถานที่สำหรับงีบควรมีแสงไม่จ้าเกินไป เงียบพอสมควร และมีอุณหภูมิที่รู้สึกสบาย เพราะสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น หากเป็นคนที่ไวต่อแสงหรือเสียง อาจใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหูตามความเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องทำให้ห้องมืดสนิทหรือเงียบสนิทเสมอไป เพียงลดสิ่งรบกวนที่ทำให้หลับยากก็เพียงพอแล้ว และควรตั้งเวลาไว้เพื่อป้องกันการนอนเพลินจนเกินช่วงเวลาที่ตั้งใจไว้

งีบกลางวันไม่ใช่ตัวแทนของการนอนกลางคืน

แม้การงีบสั้น ๆ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ไม่ควรใช้เป็นวิธีชดเชยการนอนกลางคืนที่ไม่เพียงพอเป็นประจำ ผู้ใหญ่ยังคงจำเป็นต้องนอนหลับในช่วงกลางคืนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

หากรู้สึกง่วงมากในช่วงกลางวันเป็นประจำ ทั้งที่นอนกลางคืนเพียงพอแล้ว หรือมีอาการเหนื่อยล้าต่อเนื่องจนกระทบต่อการทำงานและชีวิตประจำวัน ไม่ควรแก้ปัญหาด้วยการเพิ่มเวลางีบเพียงอย่างเดียว แต่ควรหาสาเหตุของอาการและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น

สรุป งีบกลางวันอย่างไรให้ตื่นมาแล้วสดชื่น?

สำหรับคนทั่วไป การงีบกลางวันประมาณ 15–30 นาที ในช่วงต้นถึงกลางบ่าย เป็นทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้พักและกลับมาตื่นตัวได้ โดยควรหลีกเลี่ยงการนอนนานเกินไปหรือเข้านอนช่วงบ่ายแก่ ๆ จนกระทบการนอนกลางคืน

นอกจากจับเวลาให้เหมาะแล้ว ควรเว้นระยะหลังรับประทานอาหารก่อนนอน จัดท่าพักให้สบาย และเลือกสถานที่ที่มีแสง เสียง และอุณหภูมิเหมาะสม ที่สำคัญที่สุดคือการงีบควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการพักผ่อน ไม่ใช่สิ่งที่ใช้ทดแทนการนอนกลางคืนอย่างเพียงพอ