เปิดโภชนาการ "อกไก่ต้ม vs ไข่ขาวต้ม" ราชาแห่งเมนูคลีน เลือกกินแบบไหนดีกว่า?

เปิดโภชนาการ "อกไก่ต้ม vs ไข่ขาวต้ม" ราชาแห่งเมนูคลีน เทียบโปรตีนและประโยชน์ต่อร่างกาย เลือกกินแบบไหนดีกว่า?

อกไก่ต้ม vs ไข่ขาวต้ม สองเมนูยอดนิยมของคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะสายลดน้ำหนักและคนออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยควบคุมแคลอรี ทั้งสองเมนูขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และทำได้ง่าย แต่หากนำมาเปรียบเทียบกันจริง ๆ อาหารชนิดไหนให้โปรตีนมากกว่า และเมนูไหนเหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของเรามากที่สุด?

แม้ทั้งอกไก่และไข่ขาวจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่คุณค่าทางโภชนาการของทั้งสองชนิดแตกต่างกัน โดยเฉพาะปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม พลังงาน และไขมัน ลองมาดูตัวเลขโภชนาการกันว่าใครจะเป็นราชาแห่งเมนูคลีน

เปิดโภชนาการ อกไก่ต้ม 100 กรัม โปรตีนสูงแค่ไหน?

อกไก่ต้มไม่ติดหนัง เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยม เพราะมีโปรตีนสูงและไขมันค่อนข้างต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

ข้อมูลจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central สำหรับเนื้ออกไก่ไม่ติดหนังที่ปรุงสุกด้วยความร้อนชื้น ระบุว่า อกไก่สุก 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณดังนี้

• พลังงาน: 151 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 29 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 77 มิลลิกรัม

จุดเด่นของอกไก่คือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับน้ำหนักอาหาร จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนจำนวนมากในหนึ่งมื้อ โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก ทั้งนี้ ควรเลือกอกไก่ไม่ติดหนังและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันหรือซอสที่มีพลังงานสูง

เปิดโภชนาการ ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม?

ไข่ขาวต้ม เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนยอดนิยมของสายคลีน เพราะให้พลังงานต่ำ มีไขมันเพียงเล็กน้อย และไม่มีคอเลสเตอรอล ต่างจากไข่ทั้งฟองที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลอยู่ในไข่แดงเป็นหลัก

ไข่ขาวจากไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง มีน้ำหนักประมาณ 33 กรัมก่อนปรุงสุก และมีคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณดังนี้

• พลังงาน: 17 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 3.6 กรัม
• ไขมัน: น้อยกว่า 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 0.2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม

แม้ไข่ขาว 1 ฟองจะให้โปรตีนน้อยกว่าอกไก่ 100 กรัมอย่างชัดเจน แต่มีข้อดีคือให้พลังงานต่ำมาก จึงสามารถนำมาจัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนได้โดยไม่เพิ่มไขมันมากนัก นอกจากนี้ ไข่ขาวยังมีสารอาหารอย่างไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 และซีลีเนียมด้วย

ตารางเปรียบเทียบ อกไก่ต้ม vs ไข่ขาวต้ม ต่อ 100 กรัม

เพื่อให้เปรียบเทียบกันได้อย่างเหมาะสม ลองดูคุณค่าทางโภชนาการของอกไก่ต้มไม่ติดหนังกับไข่ขาวต้ม ในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน โดยคำนวณจากน้ำหนักอาหารส่วนที่รับประทานได้หลังปรุงสุก

หมายเหตุ: ตัวเลขเป็นค่าโดยประมาณจากข้อมูลโภชนาการอ้างอิง อกไก่ใช้ข้อมูลเนื้อไม่ติดหนังปรุงสุกด้วยความร้อนชื้น ส่วนไข่ขาวใช้ข้อมูลไข่ขาวต้มสุก ค่าจริงอาจแตกต่างกันตามวัตถุดิบ ขนาดไข่ และวิธีปรุง

จากตารางจะเห็นว่า อกไก่ต้ม 100 กรัม ให้โปรตีนมากกว่าไข่ขาวต้มประมาณ 2.2 เท่า ขณะที่ไข่ขาวต้มให้พลังงานและไขมันต่ำกว่าอย่างชัดเจน ดังนั้น หากเปรียบเทียบในน้ำหนักเท่ากัน อกไก่จะได้เปรียบเรื่องปริมาณโปรตีน แต่หากพิจารณาโปรตีนต่อแคลอรี ไข่ขาวก็เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงเช่นกัน

อกไก่ต้ม 100 กรัม เท่ากับไข่ขาวต้มกี่ฟอง?

คำถามที่หลายคนสงสัยคือ หากไม่อยากกินอกไก่ แต่อยากได้รับโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน ต้องกินไข่ขาวกี่ฟอง?

เมื่ออกไก่ต้ม 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 29 กรัม ขณะที่ไข่ขาวจากไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 3.6 กรัม จึงสามารถคำนวณได้ดังนี้

• อกไก่ต้ม 100 กรัม: โปรตีนประมาณ 29 กรัม พลังงาน 151 kcal
• ไข่ขาว 4 ฟอง: โปรตีนประมาณ 14.4 กรัม พลังงาน 68 kcal
• ไข่ขาว 6 ฟอง: โปรตีนประมาณ 21.6 กรัม พลังงาน 102 kcal
• ไข่ขาว 8 ฟอง: โปรตีนประมาณ 28.8 กรัม พลังงาน 136 kcal

นั่นหมายความว่า ไข่ขาวประมาณ 8 ฟอง ให้โปรตีนใกล้เคียงกับอกไก่ต้ม 100 กรัม แต่ให้พลังงานต่ำกว่าเล็กน้อย และมีไขมันน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนและพลังงานอาจเปลี่ยนแปลงตามขนาดของไข่ที่ใช้

ลดน้ำหนักกินอะไรดีกว่า อกไก่ต้ม หรือไข่ขาวต้ม?

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทั้งอกไก่ต้มและไข่ขาวต้มถือเป็นทางเลือกที่ดี เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับและใช้ไปตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เพียงการเลือกกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

หากต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณไม่มาก อกไก่ต้มอาจตอบโจทย์ได้ดีกว่า เพราะให้โปรตีนประมาณ 29 กรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่ไข่ขาวต้มเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยควบคุมแคลอรีและไขมันให้อยู่ในระดับต่ำ

สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก อาจเลือกรับประทานอกไก่ต้มเป็นโปรตีนหลักในมื้ออาหาร และเพิ่มไข่ขาวต้มในบางมื้อเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ โดยควรรับประทานร่วมกับผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารชนิดอื่นอย่างสมดุล

สร้างกล้ามเนื้อ กินอกไก่ต้ม หรือไข่ขาวต้มดีกว่า?

ทั้งอกไก่ต้มและไข่ขาวต้มมีโปรตีนคุณภาพดีที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งมีบทบาทในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จึงเหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิง

อกไก่ต้มมีข้อได้เปรียบในเรื่องปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักอาหาร ทำให้รับประทานในปริมาณไม่มากก็สามารถได้รับโปรตีนค่อนข้างสูง ส่วนไข่ขาวต้มเป็นอีกทางเลือกสำหรับเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยแทบไม่เพิ่มไขมัน

อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องได้รับพลังงานและโปรตีนรวมอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

กินไข่ขาวต้มทุกวันได้ไหม วันละกี่ฟองถึงเหมาะสม?

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ขาวที่ปรุงสุกได้เป็นประจำ โดยไม่มีข้อกำหนดตายตัวว่าต้องจำกัดไม่เกินกี่ฟองต่อวันเหมือนการพิจารณาการบริโภคไข่ทั้งฟอง เนื่องจากไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำมาก

การรับประทานไข่ขาววันละ 3–6 ฟองสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีบางคน แต่ไม่ใช่คำแนะนำมาตรฐานที่ทุกคนจำเป็นต้องปฏิบัติตาม เพราะความต้องการโปรตีนของแต่ละคนแตกต่างกันตามอายุ น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย และภาวะสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนเพียงชนิดเดียวเป็นเวลานาน เพราะการงดไข่แดงและจำกัดความหลากหลายของอาหารอาจทำให้ได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะโคลีน วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่พบในไข่แดง ทั้งนี้ ผู้ที่มีโรคไตหรือจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก

กินอกไก่ต้มกับไข่ขาวต้มพร้อมกันดีไหม?

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีน การกินอกไก่ต้มร่วมกับไข่ขาวต้มสามารถทำได้ และอาจเป็นอีกวิธีช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มไขมันมากนัก

ตัวอย่างเช่น อกไก่ต้ม 100 กรัม รับประทานคู่กับไข่ขาวจากไข่ไก่ขนาดใหญ่ 3 ฟอง จะได้รับสารอาหารโดยประมาณดังนี้

• พลังงาน: 202 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 39.8 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 3.2 กรัม

เมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนค่อนข้างสูง แต่หากรับประทานเป็นมื้อหลัก ควรเพิ่มผักและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน หรือธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ได้รับสารอาหารและพลังงานครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

สรุป อกไก่ต้ม vs ไข่ขาวต้ม ใครคือราชาแห่งเมนูคลีน?

หากตัดสินจากปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักอาหาร อกไก่ต้มเป็นฝ่ายได้เปรียบ เพราะให้โปรตีนประมาณ 29 กรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าไข่ขาวต้มที่ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม ขณะที่ไข่ขาวต้มมีจุดเด่นเรื่องพลังงานต่ำ ไขมันน้อยมาก และไม่มีคอเลสเตอรอล

ดังนั้น หากต้องการโปรตีนสูงในปริมาณอาหารที่ไม่มาก อกไก่ต้มถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยควบคุมแคลอรีและไขมัน ไข่ขาวต้มก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจเช่นกัน

สุดท้ายแล้ว ราชาแห่งเมนูคลีนอาจไม่จำเป็นต้องมีผู้ชนะเพียงหนึ่งเดียว เพราะทั้งอกไก่ต้มและไข่ขาวต้มต่างมีข้อดีของตัวเอง สิ่งสำคัญคือการเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพ ควบคู่กับอาหารที่หลากหลายและสมดุล ไม่ใช่การพึ่งพาอาหารโปรตีนสูงเพียงชนิดเดียว

แหล่งอ้างอิง

1. USDA FoodData Central – Chicken Breast, Cooked, Stewed
2. USDA FoodData Central – Egg White, Raw, Fresh
3. Patient.info – Eggs, Chicken, White, Boiled